Snaga stisnuća šake: što govori o zdravlju i kako ga povećati

Ako vam je u posljednje dvije ili tri godine bilo teže otvoriti bocu, uneti vreću iz trgovine ili se držati za ruku kada autobus naglo krene, to nije sitnica koju treba odpisati na godine. Snaga stiskanja je jedan od najjednostavnijih pokazatelja koliko snage imate u cijelom tijelu i koliko dugo ćete ostati sami. Za razliku od većine stvari koje se govore o starenju, ovaj se može vježbati kod kuće bez skupe opreme.

Što je to zapravo govori.

Stisnuti ruku nije lokalna priča o stisnutim rukama. Kada pritisnete ruku dinamometra, radi podlaktice, ali radi i rame, trup i živčani sustav koji odlučuje koliko mišićnih vlakana će uopće uključiti u posao. Dakle, broj koji dobivate prilično je vjeran snazi nogu i leđa, iako ih uopće ne mjerite.

Istraživanja pokazuju da ljudi s slabijim stiskanjem imaju veće poteškoće u svakodnevnim aktivnostima, češće padaju i sporije oporavljaju se nakon bolesti ili operacije. Veza se ponavlja u različitim grupama ljudi i prilično je čvrsta. Ali vrijedi znati što je stiskanje nije: On nije dijagnoza i ne predviđa ništa za pojedinca. To je znak, poput krvnog pritiska koji se mjeri jednom. Koristan je samo u kontekstu.

Praktična vrijednost je u nečemu drugom. Pritisak se mjeri za dvije minute, brzo reagira na trening i odmah pokazuje da li ono što radite ima učinak. Kod ljudi koji rade na samostalnosti u pokretu to je drugi koristan trag. vježbe koje vraćaju sigurnost u hodanju-Ne, ne, ne.

Kako ga mjeriti

Najtačniji način je ručni dinamometar. Većina fizioterapeutskih ordinacija ima ga, dio doma zdravlja i odjeljenja za teretanu. Sjednite uspravno, lakte uz tijelo i savijeni na oko 90 stupnjeva, podlaktice u neutralnom položaju. Pritisnite maksimalno tri do pet sekundi, tri pokušaja po ruci s pauzom od pola minuta, i zapisnite najbolji rezultat za svaku ruku.

Bez dinamometra postoje pristojne zamjene. Nosi dvije jednake vrećice, recimo pet kilograma po jednoj, i izmjeri koliko ih možeš držati bez spuštavanja. Ili se objesite na štap, čak i sa nogama koje dodiruju pod, i mjerite vrijeme. Svaki od ovih testova radi ako ga ponovite pod istim uvjetima.

-Ponovljanje je ključno. Izmjerite se danas, a zatim opet za osam tjedana, u isto vrijeme dana i sa istom opremom. Jedan broj ne znači ništa; putovanje kroz nekoliko mjeseci znači mnogo.

Koji brojevi nešto znače?

Za naznaku, zdravi muškarac u sedmom desetljeću obično je između 35 i 45 kg, a žena između 20 i 27 kg. Razlozi su veliki jer su ovisni o visini, težini i onome što je čovjek radio cijeli život.

U praksi se za daljnje provjere najčešće uzima ograničenje od oko 27 kg za muškarce i oko 16 kg za žene. To ne znači da je nešto bolesno, nego da je vrijedno promatrati mišićnu masu, ishranu i razinu pokreta ozbiljnije nego što je to dosad.

Također je važno razlikovati ruke. Dominantna ruka je obično 5 do 10 posto jača. Ako je razlika veća od 15 posto, a nije starija povreda, to je nalaz koji zaslužuje pregled.

Zašto se pritisak slabi nakon 60?

Prvi je gubitak mišićne mase, a to su uglavnom brzo kreirajuća vlakna koja stvaraju snagu naglo. Oni nestaju brže od sporijih i vraćaju se samo ako ih netko natjera na posao.

Drugi razlog je banal: -Zašto? -Zašto? Kad netko drugi nosi torbice, kad se prestaje raditi u vrtu i kad se alat zamjenjuje gotovom službom, šaka jednostavno nema što držati. Mišići se povlače točno onoliko koliko im dozvolite.

Treći sloj su stvari koje se liječe ili prilagođavaju -- osteoartritis prstiju i prstiju, upalne bolesti zglobova, pritisak na živce u zglobu ili vrat, štitnjača, neki lijekovi. I prehrana: stariji ljudi često jedu premalo proteina, a granična grama od 1.0 do 1.2 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno je razumni cilj ako liječnik nije rekao drugačije.

Kako ga povećati

Pritisak se trenira kao i svaki drugi mišić: Uzgojem koji je težak, dva do tri puta tjedno, najmanje šest do osam tjedana. Ako se vratite nakon dužeg odmora, prve dvije sedmice radite na donjoj granici svih navedenih. Plan za povratak na trening.-Ne, ne, ne.

Osnovni izbor vježbi:

• Farmerski marš. Nosi dvije vrećice ili čahure, 20 do 40 metara, tri do četiri serije. Težina mora biti takva da posljednjih pet metara stvarno jede.
• Držeći se u visini ili držati težinu na mjestu. Tri do pet serija po 15 do 45 sekundi. Ako visina nije opcija, držite dvije bubnjeve uz tijelo i mjerite vrijeme.
• Pritisak peškira ili mekane lopte. Tri serije od 8 do 10 pritiska, svaki pritisak zadržan 3 do 5 sekundi.
• Otvaranje prstiju protiv otpora. Gume na svim prstima, 2 do 3 serije po 15. Ovaj pokret nitko ne radi, ali održava ravnotežu oko dlanova i lakta.

To je veliki posao. Povlačenje, vesla i mrtvo dizanje One opterećuju ruku duže i jače od bilo kojeg podlaktičnog vježbanja jer ruka mora držati tešku štapku dok radi cijelo tijelo. Ako teretanu nije opcija, S druge strane, proizvodi iz stabala za proizvodnju električnih vozila: pokriva većinu istog posla.

Ne trenirajte se svaki dan. Tenzije u podlaktici oporavljaju se sporije od mišića, a bol na vanjskoj ili unutrašnjoj strani lakta je najčešći način da se cijela stvar prekine za mjesec dana. Dva do tri kvaliteta dana tjedno su dovoljna.

Kad je liječnik

Ako slabost dođe iznenada, ako je izrazita samo na jednoj ruci ili ako je praćena trnjenjem, gubitkom osjećaja i ispadom predmeta iz ruke. To su znakovi koji ukazuju na živce, a ne na kondiciju.

Isto vrijedi i za jutarnju ukočenost prstiju koja traje duže od pola sata, natečene i tople zglobove, bolove koji se probude noću ili brz gubitak snage uz gubitak težine bez razloga. Ako uzimate lijekove koji utječu na mišiće ili imate poznati problem s tiroidom, recite liječniku da ste imali mjerljivo slabije stezanje - to je konkretna informacija koja pomaže.

Kratko.

• Pritisak mjeri snagu cijelog tijela, ne samo šake, i mijenja se brže od većine drugih pokazatelja.
• Ako je potrebno, ispitati se u skladu s člankom 4. stavkom 3. točkom (a) ovog članka.
• Granica za daljnje provjere je oko 27 kg za muškarce i 16 kg za žene, s razlikom između ruku do 15 posto.
• Trenirajte dva do tri puta tjedno: Šetnja kao farmer, držanje težine u vremenu, stiskanje i otvaranje prstiju, plus povlačenje i podizanje mrtvog.
• Nagla ili jednostrana slabost, trnjenje i otečeni zglobovi idu liječniku, a ne na plan treninga.