Vraćanje treningu nakon bolesti: Plan tjedno za starije od 60 godina

Nakon gripe, upale pluća ili infekcije crijeva koja vas je oborila nekoliko dana, najveća greška nije odmor, već pokušaj nastaviti točno tamo gdje ste stali. Poslije 60. Tijelo gubi više energije nego prije, ali vraća se sporije, i to je razlika u cijeni. Ovo je plan kako se vratiti bez završetka u krevetu ili ozlijeđenosti.

Što si stvarno izgubio?

U osoba starijih od 60 godina, sedam do deset dana strogog ležanja oduzima oko 0,5 do 1 kg mišićne mase iz noge i 10-15 posto snage noge. Aerobična sposobnost pada još brže. Već nakon tjedan dana neaktivnosti gubitak je od 5 do 10 posto, a puls u mirovanju može biti 5 do 15 puta viši od normalnog. Ako ste imali temperaturu i slabo jeli, veliki dio onoga što je nestao iz teže je voda i glikogen - to se vraća za tri do pet dana.

mišića i snaga se vraćaju sporije, ali brže nego kad si ih prvi put izgradio. Realno je da je 3 do 6 tjedana do starih brojeva nakon obične virusne bolesti, i 8 do 12 tjedana nakon upalu pluća ili bolničkog ležanja. Nema smisla skraćivati; skraćivanje obično završava upale tetiva ili novim padom forme.

Kad je liječnik

Ne improvizirajte i ne čekajte da prođe samo ako se pojavi bilo što od ovoga:

• Bol ili pritisak u grudima, ili nedostatak zraka pri mirovanju i pri hodanju ravno.
• U mirovanju puls stalno preko 100 otkucaja ili osjećaj udara i skakanja srca.
• Oteklina, crvenilo i bol u samo jednom podnog zgloba. Moguća ugruška.
• Temperatura koja se vraća nakon dva do tri dana bez nje ili kašalj koji traje duže od tri tjedna.
• -Bezbrižnost, konfuzija ili pad.
• Ne namjerno gubitak više od 5% tjelesne mase (na 80 kg to je 4 kg).

Ako ste bili u bolnici, na infuziji, imali upalu pluća ili ste mijenjali terapiju za srce, tlak ili šećer traži zeleno svjetlo prije Ne nakon trećeg treninga. Isto vrijedi i ako ste primili antibiotik iz grupe fluorohinolona: To je vrlo važno. To je vrlo važno.

Kada možeš početi?

Četiri uvjeta, svi moraju biti ispunjeni:

• 48-72 sata bez temperature, bez lijekova za temperaturu.
• Rastoran puls je mjeren ujutro prije buđenja u roku od 5 otkucaja od normalnog, dva jutra zaredom.
• Dvije noći normalnog sna i dva dana normalnog obroka.
• Test stubišta: Možeš se popeti dva kata bez zaustavljanja i disanje ti se smiri za minutu.

Simptomi iznad vrata (izlijevanje nosa, blagi bol u grlu) blagi trening je u redu. Simptomi ispod vrata (temperatura, kašalj iz grudi, bolovi u mišićima, proljev) ne vježba.

Prve četiri tjedna, s brojevima.

Sedmica 1: Hodajte, ne terete.

Dva do tri puta dnevno, 10-15 minuta hoda u ritmu koji vam omogućuje razgovor. Kod kuće, tri puta tjedno: Ustajanje iz stolice 2 serije po 8 ponavljanja, skretanje na zid 2x10, podizanje prstiju 2x12, stajanje na jednoj nozi uz naslon 2x20 sekundi po nozi. Ukupno 12 do 15 minuta. Ako sutra nisi umoranji nego dan prije, prošao si.

Sedmica dva: 50 posto.

Vrati se u teretanu, tri treninga tjedno, ali sa 50% težine. koji si podigao prije bolesti. Dva seta po 10 ponavljanja, uvijek sa 4-5 ponavljanja u rezervi. Ako si se gubio 60 kg, sada je 30 kg. - Kardio. 15-20 minuta na pulsu do oko 65 posto maksimuma, ili jednostavnije - možete govoriti u rečenicama.

Treći tjedan: 70 posto.

Tri serije od 8-10 ponavljanja sa 70% stare težine, tri ponavljanja u rezervi. Kardio 25-30 minuta. Prvi put možeš osjetiti da je trening bio trening.

Četvrta sedmica: 85-100 posto.

Vrati stare serije i ponavljanja, težine na 85-90 posto, i samo na kraju tjedna probati stare radne kilograme na jednom vježbu. Maksimalnu težinu i testiranje jednom ponovljenim testom ostavite za šestom tjednu.

Ravnoteža ide prva.

U starijem čovjeku, kada leži, izgubi ravnotežu prije nego snagu, a pad je opasniji od svega. Brzi test: koliko puta ustajete iz normalnog stola bez pomoći ruku u 30 sekundi. Manje od 12 znači da ravnoteža i noge imaju prioritet. Svaki trening dodajte 5 minuta: Stajanje na jednoj nozi 3x20 sekundi, petlja-prsti-korak 10 koraka naprijed i natrag, ustanak iz stolice 3x10.

Hrana i tekućine

Cilj je 1,2-1,6 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za 75 kg to je 90-120 g. Važnije od ukupnog broja je raspored: 25-35 g u svakom od tri obroka, jer stariji mišići slabije reagiraju na male doze. To je otprilike ono što se nalazi u 150 g piletine (33 g), 200 g grčkog jogurta (19 g), tri jaja (19 g) ili 100 g tune (25 g).

- Ne, ne, ne. 30-35 ml po kilogramu, odnosno 2,3-2,6 litara za 75 kg, i više ako ste imali temperaturu ili proljev. Ne budi deficitarna u ovom stadiju. Gubitak i oporavak mišića ne idu zajedno.

Znaci da si otišao prebrzo.

• Rani puls u mirovanju ujutro je viši od 8 otkucaja dva dana zaredom.
• Umoranost koja traje duže od 24 sata nakon treninga.
• Loš san ili nagli gubitak apetita nakon što su se vratili.
• Povratak kašlja ili gušterave.

Odgovor je uvijek isti: Skloni se 30% tereta i jedan set, ostani tu tri treninga, i nastavi.

Kratko.

• Ne krećete se dok ne budete imali 48-72 sata bez temperature i pulsa u normalnom nivou dva jutra zaredom.
• Prvi trening u dvorani je na 50% stare težine, 2 serije po 10, sa 4-5 ponavljanja u rezervi.
• Nastavite tjedno: 50, 70, 85-100 posto; maksimalna težina tek u šestom tjednu.
• Dodaj 5 minuta ravnoteže na svaki trening i 25-35 grama proteina na svaki od tri obroka.
• Bol u grudima, gušenje u mirovanju, oteklina jednog koljena ili povratak temperature - kod liječnika, ne u ordinaciji.