Kosti i vitamin D nakon 60. godine: što zapravo pomaže

Koliko vitamina D i kalcija treba nakon 60, koji vježbe zaista jačaju kosti i kada je vrijeme za DXA nalaz s konkretnim dozama, serijama i ponavljanjima.

Koštana gustoća počinje padavati polako i bez ikakvih simptoma. Obično se ne primjećuje dok se nešto ne pukne. Dobra vijest je da kost reagira na teret i hranu i u 70-ima, samo sporije od mišića. Evo što je smisleno raditi, u brojevima.

Što se događa s kostima s godinama?

Kosa je živo tkivo koje se stalno razgrađuje i gradi. Do oko 30. Godine se gradi više nego što se gubi, a onda se balans okreće. Kod žena gubitak ubrzava se u prvih 5-10 godina nakon menopauze, često 2-3% godišnje u kičmi. Kod muškaraca je sporija, oko 0,5% godišnje, ali ubrzava se i kod njih nakon 70. godine.

Praktična posljedica: Prelom kukove nakon 65. Nije samo prekid. Oko polovine ljudi nikada ne vraća na prethodni nivo samostalnosti. Zato cilj nije samo jača kost, nego i manja šansa da uopće padnete.

Vitamin D: koliko i kako

Vitamin D ne gradi kosti. On omogućuje crijevima da apsorbiraju kalcijum. Bez njega iskoristite oko 10-15% unosenog kalcija, s njim 30-40%. Zato nema smisla da se daje kalcij ako je D nizak i obrnuto.

Doza: za osobe starije od 65 godina uobičajena preporuka je: U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.Cijelu godinu, ne samo zimi.
Gornja granica bez nadzora liječnika je 4000 IU dnevno. Megadoze tipa 50.000 IU jednom mjesečno nisu bolje; u dijelu istraživanja su povezane s više Padovi, ništa manje.
Uzmite ga s hranom koja ima masti. Apsorpcija je znatno bolja s jajima, sirom, ribom ili žlicom ulja nego na prazan želudac.
Sunce nije rješenje za zimu. Od listopada do ožujka, naš ugao sunca je premalen da bi koža uopće proizvodila vitamin D. Osim toga, koža nakon 65. U 20. godini, proizvodnja je bila otprilike upola manja nego u 20. godini.

Traženi rezultat je 25OHD. Ako je primjena ovog standarda primjenjiva na sve primjene, primjenjuje se i na druge primjene. Provjera nakon tri mjeseca dopunjenja je dovoljna; ne treba ga izvaditi svakih dva mjeseca.

Kalcijum i proteini

Kalcijum prvo iz hrane, dodatak samo ako ne možete doći s hranom. Cilj je 1000-1200 mg dnevnoU slučaju da se ne apsorbira više od 500 mg.

2 dl mlijeka ili kefira oko 240 mg
150 g jogurta oko 200 mg
30 g tvrdog sira (jedan sloj) 250 oko 250 mg
100 g sardina sa kostima oko 350 mg
30 g badema oko 75 mg

Protein je jednako važan jer je trećina mase kosti kolagena. Računajte. Sljedeći članak: Svakodnevno, s 25-30 g po obroku To je oko 120 grama piletine, 150 grama ribe, 200 grama šampanjca ili tri jaja plus jogurt. Pod 20 grama po obroku tijelo slabo pokreće erekciju.

Treniranje koje stvarno gradi kosti

Hodanje je odlično za srce i glavu, ali samo hodanje ne povećava gustoću kostiju. Kosti trebaju veći teret nego što su navikli.

Snaga, 2-3 puta tjedno.

Šutnja ili ustanak s stolice s težinom na grudima 3 serije po 68 ponavljanja
Rumunsko podizanje ili savijanje kuka 3 x 6 8
Sljedeći članak: "Postojanje i razvoj"
Jednostrana vesla 3 x 8 12 po ruci
Nosi težine u rukama, 3 x 30 metara, ukupno 20-30% tjelesne težine.

Zadnja dva ponavljanja moraju biti teška, inače nema signala za kost. Prve četiri tjedna lakše učite pokret, pa dodajte 2,5 kg kada završite gornju granicu ponavljanja u svim tri serije. Cijeli trening završava za 40 minuta.

Udarni teret

Ako nemate dijagnozu osteoporoze i imate zglobove koji pate od nje: 2050 skokova dnevno., u serijama od 10, s pauzom od 10 sekundi. Ako su skokovi suviše jaki, snizite prste na pete uz oslonac 3 serije po 10, snažno na petama.

Ravnoteža, 10 minuta tri puta tjedno.

Stajanje na jednoj nozi 3 x 30 sekundi po nozi, prst na zidu za sigurnost.
Tandemno hodanje (pet prstiju uz prste) 4 x 10 metara
Ustajanje iz stolice bez pomoći ruku 3 x 10

Ako imate potvrđenu osteoporozu, izbjegavajte duboko savijanje kralježnice s opterećenjem i naglim uputama. Trbušnice s podizanjem trupa i rotacijom s težinom su nepotrebni rizik.

Kad je liječnik

Žene 65 i muškarci 70 DXA mjerenje gustoće kostiju, bez ikakvih problema.
Bilo kakva fraktura nakon 50. godine nastalo pada od vlastite visine
Gubitak visine tijela veći od 4 cm u odnosu na mlađe dane, ili nagli jaki bolovi u leđima bez ozljede (moguća prijelaz kralježnice)
Kortikosteroidna terapija duža od 3 mjeseca, bolest tiroide, celijakija, stanje nakon operacije želuca
Prije nego što uzmete više od 2000 IU vitamina D dnevno, posebno s bubrežnim bolestima, kamenjem, sarkoidozom ili terapijom diuretikom.
Ako se zaklupite ili osjećate nesigurno u hodanju često je to zbog vida, lijekova ili pritiska, a ne kostiju

Kratko.

800-1000 IU vitamina D dnevno tijekom cijele godine uz masnoću; preko 4000 IU samo uz liječničku pomoć.
1000-1200 mg kalcija iz hrane, u tri obroka, i 1,0-1,2 g proteina po kilogramu dnevno.
Trening snage 2-3 puta tjedno, 3 serije po 6/10 ponavljanja, s posljednja dva teška.
Dodajte 2050 skokova dnevno i 10 minuta ravnoteže tri puta tjedno.
DXA rezultat 65 i 70 (žene) prema tome. godine, i odmah nakon svakog sloma od pada od vlastite visine.