Imunitet i pretjeranost: Kako prepoznati kada vas trening iscrpljuje?

Ako ti se čini da si se više griješio od treninga, to nije samo dojam. Teški trening privremeno mijenja način na koji imunološki sustav radi, a kronični nedostatak oporavka pretvara to privremeno stanje u nešto što traje tjednima. Evo kako to izgleda u praksi i što konkretno može biti učinjeno.

Što se događa s imunitetom oko treninga?

Odnos treninga i otpornosti na infekcije najbolje opisuje takozvanu J-krivu. Ljudi koji redovito treniraju umjereno, oko 30 do 60 minuta, četiri do pet puta tjedno, imaju u prosjeku manje dana s infekcijama gornjih disajnih puteva od onih koji su potpuno neaktivni. Ali nakon vrlo dugih i intenzivnih sesija, posebno onih preko 90 minuta bez unosa ugljikohidrata, dolazi do razdoblja od 3 do 24 sata u kojem su neki dijelovi imunološkog odgovora ugašeni.

Jedan takav trening tjedno nije problem. Problem je kada ti se prozori stalno spuštaju. Pet napornih treninga tjedno, šest sati sna, putovanja, ispiti ili radna smjena, i deficit kalorija u isto vrijeme.

Previše vježbanja nije isto što i teško vježbanje.

To su tri različita stanja koja se stalno miješaju.

Funkcionalna preopterećenja

Namjerno gurati kroz teški blok. Snaga pada za 5 do 10 posto, osjećaš se sporo, ali nakon pet do 14 dana lakše vježbe, bit ćeš jači nego prije. Ovo je normalna stvar u programu.

Nefunkcionalna preopterećenja

Isti simptomi, ali oporavak traje nekoliko tjedana do dva mjeseca i nema poboljšanja. Ovdje se najčešće javljaju prehlada, loš san i pad motivacije.

Sindrom pretjeranog vježbanja

Rijetka je, traje mjesecima i stavlja se tek nakon što liječnik isključi anemiju, bolest štitnjače, nedostatak željeza, dijabetes i infekcije. Ako netko kaže da je pretrpio nakon tri teška tjedna, gotovo sigurno nije.

Brojke koje vrijede pratiti

Subjektivni osjećaj vara. Ove pet stvari se mjere u dvije minute dnevno:

• Jutarnji puls u ležećem položaju. Povećanje od 7 do 10 otkucaja iznad normalnog prosjeka tri jutra zaredom je signal.
• San. -Sranje. Manje od 7 sati više od tri noći tjedno udvostručuje šanse da dobiješ prehladu.
• Tjelesna masa. Ne namjerno pad od 2 posto u tjednu znači da ne jedete dovoljno.
• RPE na poznatom teretu. Ako je serija od 5 ponavljanja na 100 kg mjesecima bila 7 od 10, a sada je 9, obim je prevelik.
• Broj zaraženih. Više od tri do četiri prehlade u sezoni kod nekoga tko redovito trenira nije normalno.

Treniranje kad si bolestan: Pravilo iznad vrata

Jednostavno je i praktično radi.

Simptomi iznad vrata, poput curenja nosa, blage grla ili zaptivanja bez temperature, omogućuju lagan trening. Simptomi ispod vrata, poput temperature, bolova u mišićima, kašalj iz grudi, mučnina ili proljev, označavaju pauzu.

Kada je lak trening u redu, to konkretno znači: 20 do 30 minuta, oko 50% uobičajenog broja serija, opterećenje ispod 70% od 1RM, bez serije do otkazivanja. Ako se nakon 10 minuta osjećaš gore, prekini.

Ako je temperatura iznad 38 stupnjeva, ne treniraj. Napor uz aktivnu virusnu infekciju rijetko, ali stvarno, može izazvati zapaljenje srčanog mišića.

Povratak nakon bolesti

Najčešća greška je skok pravo na stari program. Umjesto toga:

1. Čekaj najmanje 24 do 48 sati bez temperature i bez lijekova za temperaturu.
2. Prva dva dana: 20 do 30 minuta hoda ili vožnje bicikla, puls do 60 posto maksimuma.
3. Treći i četvrti dan: 50 do 60 posto uobičajenog opsega, teret oko 60 posto od 1RM, dvije do tri serije vježbanja.
4. Petog do sedmog dana: 75% voluma, vrati se normalnoj težini, ali ostavi tri ponavljanja u rezervi.
5. Nakon 7 do 10 dana normalnog programa, ako su jutarnji puls i san slični kao prije.

Oporavak koji stvarno pomaže

• Spavanje od 7 do 9 sati. Najjači pojedinačni stav na ovoj listi.
• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase Svaki dan, raspoređen u tri do četiri obroka.
• Ugljikohidrati 4 do 6 grama po kilogramu. U težim tjednima, plus 30 do 60 grama na sat za trening duži od 90 minuta.
• Dovoljno ukupne energije. Ispod 30 kalorija po kilogramu tjelesne mase dnevno padaju i hormoni i otpornost.
• Svakih 6 do 10 tjedana: Smanji broj serija za 40 do 50 posto, zadrži težinu.
• -Tropnoća i higijena. Privanje ruku prije jela i nakon vježbanja smanjuje broj infekcija više nego bilo koji dodatak ishrani.

Kad je liječnik

• Temperatura iznad 38,5 stupnjeva više od tri dana.
• Bol u grudima, otkucavanje srca ili gušenje daha pri blažem naporu, posebno u tjednima nakon virusne infekcije.
• Jutarnji puls je porastao za više od 10 puta više od dva tjedna.
• Neobazrivi gubitak više od 5% tjelesne mase u roku od mjesec dana.
• Opušene žlijezde ili iscrpljenost koja traje duže od četiri tjedna.

Traži osnovnu obradu: Krvni pregled, željezo i feritin, TSH, CRP, šećer i vitamin D. To pokriva većinu stanja koje se pogrešno pripisuju pretjeranju.

Kratko.

• Umjereni trening jača izdržljivost, a pojedinačne sesije duže od 90 minuta privremeno je smanjuju na 3 do 24 sata.
• Pratite mu puls, san, težinu i RPE na poznatom terenu, ne samo na osjećaj.
• Ispod vrata bez temperature: 20 do 30 minuta polako. Ispod vrata ili temperatura: -Pauza.
• Nakon bolesti, povratak se postepeno odvija u razdoblju od 7 do 10 dana, ne odjednom.
• Spavanje, dovoljno kalorija i tjelesna aktivnost svakih 6 do 10 tjedana čine više nego bilo što drugo.