Vježbe koje se rade u sjedenju: Program za starije osobe

Konkretni program sjedala za starije osobe: Osam poteza, točan broj serija i ponavljanja, plan za tjedan i pravilo kada dodati kilogram.

Sjedanje nije umanjena verzija vježbanja, već rješenje kada je ravnoteža, koljena ili kičma razlog da ne stojite dugo. Stolica daje stabilnu oslonačku točku, tako da možete raditi s teretom bez straha od pada. Ispod je konkretni program: koje vježbe, koliko serija, koliko ponavljanja i kako napredovati.

Što trebaš prije prve serije?

Čvrsti stolac bez bodljika i po mogućnosti bez ručnika, s sjedalom visine 43 x 48 cm. Noge ravno na podu, koljena nagnuta oko 90 stupnjeva. Ako ti stopala vise, stavi plocu ili dvije knjige ukupne debljine 3 cm. Sjedi na prednjim dvije trećine sjedala, uspravno, bez naslona na leđa.

Uređaji za pokretanje: U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ne smiju se upotrebljavati lijekovi koji se upotrebljavaju za liječenje bolesti. Kada postane lako, bubuljice od 1,2 i 3 kg pokrivaju sljedeću godinu treninga.

-Ograničenje: Pet minuta.

Okretanje ramena naprijed i natrag 10 + 10 ponavljanja.
Sjedni, koljena do visine kuka. 60 sekundi.
Pet up, pa prsti up 20 puta.
Okretanje trupa lijevo-desno, ruke prekrižene na grudima 8 na svakoj strani.
Otvaranje i zatvaranje šake 20 puta.

Osam vježbi.

Napravi ih u ovom redu. Tempo je isti za sve: 2 sekunde za podizanje, 1 sekundu za zadržavanje, 3 sekunde za spuštanje. Pauza između serija 60x90 sekundi. Izdahnite na najteži dio. Nikad ne zadržavajte dah.

-Ponosi koljena. Stavi jednu nogu na horizont, drži 2 sekunde, spusti. Tri serije od 10 do 12 na svaku nogu. Kad bude lakše, prebaci vreću od dva kilograma pirinča preko gležnja.
Podizanje koljena. Izmjenice podignite koljeno 10 cm iznad sjedala, bez prebacivanja trupa unazad. 2 serije po 12 na svaku nogu.
-Ustanite iz stolice. Najvažnija vježba na popisu jer direktno određuje samostalnost. Ruke na grudima, ustani i sjedni kontrolirano za tri sekunde. Tri serije po 810 centi. Ako ne ide bez ruku, gurni se rukama za bedra.
-Tlak iznad glave. Boce ili čahure od ramena do izloženog ruku. 2 3 serije po 10 12. Ako vam bolja rame u gornjem dijelu pokreta, stanite na visini čela.
-Vlačenje na trake. Sljedeći članak: Priključivanje na stolnu nogu na vrhu grudi ili okruženje stopala. Tri serije po 12.
Podizanje pete. Noge ravno, podići pete što više možete, zadržati 2 sekunde. Dvije serije po 15 20 centi. Za teže: Drži dva kilograma na koljenima.
-Takuš. -Takuš. -To je to. -To je to. Tri serije po 10 stiska po ruci. Snaga stiskanja je dobar pokazatelj opće snage i lako se popravlja.
Nagnuti se na stranu. Jedna ruka drži 5 kg, nagni se na stranu 5 cm i vrati se. Dva serija po 10 na strani.

Cijeli krug traje 25 do 30 minuta uz zagrevanje.

Kako rasporediti tjedan

Tri treninga tjedno s najmanje jedan dan odmora između, na primjer ponedjeljak, srijeda i petak. Prve dvije sedmice radi samo dvije serije svakog vježbanja da vidiš kako reagiraš, a onda dodaš treću.

Na dan kada ne trenirate, hodajte 20 do 30 minuta ili samo se zagrijite. Ako radite sve sjedeći radi ravnoteže, dodajte i dva puta tjedno pet minuta stajanja uz oslonac na kuhinjskom pultu pet serija po 30 sekundi, s 30 sekundi pauze.

Kada dodati kilogram

Koristi pravilo dva plus dva: Ako u dva uzastopna treninga radite dva ponavljanja više od gornje granice (tj. 14 umjesto 12), povećajte težinu za 0,51 kg i vratite se na donju granicu ponavljanja. To je oko 5-10 posto skoka, dovoljno malo da tehnika ostane ista.

Napor na zadnjem ponavljanju treba biti 6'7 od 10' težak, ali mogao bi napraviti još 3 ponavljanja ako moraš. Mišićna upala do 48 sati je normalna, ali ne i bol u zglobu.

Ako bol tijekom vježbanja bude veća od 3 od 10, ili ako nakon vježbanja traje duže od 24 sata, smanjite opterećenje za polovinu i skratite opseg pokreta. Ne guraj kroz bol u zglobu.

Kad je liječnik

Prije nego što počnete, javite se liječniku ako imate nekontrolisani krvni tlak, srčane bolesti, ugrađeni stent ili pejsmajer, ozbiljan osteoporozu ili ste u posljednjih 6 mjeseci imali operaciju kuka, koljena ili kralježnice. Isto vrijedi i ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi.

Prekini vježbati i pozovi hitnu pomoć ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, nedostatak zraka koji ne prolazi nakon pet minuta odmora, vrtoglavica s gubitkom ravnoteže, nepravilno radnje srca ili iznenadna slabost jedne strane tijela.

Ako primjetite oteklinu jednog gležnja bez razloga, ukočenost koja se širi niz noge ili ruke ili ako ste primjetno smanjeni snaga unatoč redovnom vježbanju.

Kratko.

Čvrsta stolica od 43 cm, noge na podu, sjedi na prednjim dvije trećine sjedala.
Osam vježbi, 2-3 serije po 10-15 ponavljanja, tempo 2-1-3, pauza 60-90 sekundi.
Tri treninga tjedno, 25 do 30 minuta, s danom pauze između.
Dodaj samo pola kilograma nakon što dva treninga zaredom uradiš dva ponavljanja preko cilja.
Bol iznad 3 od 10 ili bol u grudima znači stop. Prvi znak je da se smanji, drugi da pozoveš pomoć.