Protein nakon 60. godine: koliko, kada i odakle

Nakon 60 godina tijelo reagira slabije na isti obrok proteina nego kada je bilo 30. To nije priča, već mjerljivi fenomen nazvan anabolička otpornost, a praktična posljedica je jednostavna: proteina koja vam je bila dovoljna cijeli život sada nije. Ovdje su brojevi, konkretni izvori hrane i ono što mora ići s njima da bi im bilo smisla.

Zašto se potreba uopće mijenja?

Nakon 30 godina mišićna masa gubi oko 38 posto u desetljeću, a nakon 60 g. ubrzava se na oko 120 posto godišnje. Snaga pada još brže, do 3% godišnje, jer se prvo gube brze mišićne vlakna, ona koja vas spašavaju kada se zaglavite na rubu.

Nije samo zbog manjeg kretanja. Stariji mišići trebaju veću dozu aminokiselina po obroku da bi uopće započeli izgradnju. U 20-godišnjem čovjeku, 20 g proteina u obroku pokreće gotovo maksimalnu sintezu; nakon 60-te godine potrebno je oko 30-40 g za isti učinak. Zato ljudi koji jedu normalno i dalje gube mišiće.

Koliko dnevno, u gramovima?

Službeni minimum od 0,8 g po kilogramu tjelesne mase je granica ispod koje dolazi do nedostatka, a ne cilj koji se nastoji postići. Za osobu nakon 60 godina, realni raspon je U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.-Ne, ne, ne. Ako trenirate snagu, ciljajte na gornji dio raspona.

• Sljedeći članak:
• U slučaju da se ne primjenjuje ovaj standard, ne može se koristiti.
• U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se koristiti.
• 90 kg → 10814144 g dnevno

Ako ste znatno prekomjerno težak, brojite prema cilju, a ne prema trenutnoj masi, inače će brojke izgledati nerazumno visoke.

Raspored tijekom dana je važniji nego što mislite.

Tipičan obrazac izgleda ovako: 8 g proteina za doručak (kava i kruh sa marmeladom), 20 g za ručak i 50 g za večer. Možda i pristojno, ali dva od tri obroka nisu prešli prag koji pokreće izgradnju mišića.

Bolje je da se rasporedimo. 25-40 g po obroku, tri do četiri puta dnevno-Ne, ne, ne. Cilj je oko 2,5 g leucina na obroku, što je oko 30 g životinjskih proteina ili nešto veća porcija biljnih. Praktično: 30 g za doručak, 35 g za ručak, 35 g za večeru, plus 15 g za doručak ako vam brojka ne ide.

Odakle ti to?

• 150 g pečene piletine ili kornjače oko 45 g
• 150 g mladunčeta ili teleta oko 40 g
• U slučaju da se u skladu s člankom 2. stavkom 1. točkom (a) ovog članka ne primjenjuje na proizvode koji sadrže ulje, u skladu s člankom 2. točkom (a) ovog članka, točka (b) ovog članka ne primjenjuje se na proizvode koji sadrže ulje.
• 3 jaja oko 19 g
• Sljedeći članak:
• 150 g posnog svježeg sira oko 17 g
• 1 konzerva tunjeva u vodi (oko 120 g osušeno) oko 26 g
• Sljedeći članak:
• 300 ml mlijeka oko 10 g

Ako imate problema s žvakanjem ili protezom, uzmite jogurt, sir, jaja, mlijeko, ribe i čorbu. Protein u prahu nije obavezan, ali je legitiman prečica kada apetit ne prati potrebu; 30 g praha obično daje 22-25 g proteina.

Bez snage, ovo je pola posla.

Protein je materijal, trening je signal. Bez signala, višak materijala se jednostavno troši za energiju. Najmanji smisao:

1. 2 3 vježbe snage tjedno-Svakih 30 do 45 minuta.
2. 5-7 vježbi po treningu koje pokrivaju noge, leđa, grudi i ramena.
3. 2 3 serije po 8 12 ponavljanjaPauza 90 x 120 sekundi.
4. Težina koja će nakon posljednjeg ponavljanja ostaviti dva u rezervi.
5. Povećajte opterećenje za 2 kg ili dodajte 1 kg ponavljanja svakih 1 kg tjedana.

I to uz 30 minuta hoda većinu dana. Jelo s 30 grama proteina u roku od dva sata nakon treninga je korisno, ali ukupni dnevni unos je još uvijek važniji od vremena.

Kada potrebe skoče

Deset dana ležanja u bolnici može oduzeti oko kilogram mišića u nogama starije osobe. U razdoblju bolesti, oporavka od operacije ili lomova unos treba povećati na U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati. I početi sa kretanjem čim vam liječnik kaže. Isto vrijedi i ako gubite težinu: U kalorijskom deficitu, držite se najmanje 1,6 g/kg, inače gubite mišiće zajedno sa masnoćom.

Česte brige

-Rjenice. U zdravih bubrega unos od 1,2 do 1,6 g/ kg nije pokazao nikakvu štetu u studijama. Kod postojećih bubrežnih bolesti priča je potpuno drugačija i količinu određuje liječnik, a ne članak.

-Ponos i zatvor. Obično dolazi od naglog povećanja mjehurića i nedostatka tekućine. Povećajte to postepeno, pijte 30 ml po kilogramu tjelesne težine dnevno i zadržite 25-30 g vlakana.

Kad je liječnik

• Imate dijagnosticiranu bubrežnu bolest, smanjenu bubrežnu funkciju ili ste na dijalji prije bilo kakve promjene u unosima.
• Ne namjerno ste izgubili više od 5% tjelesne mase u posljednjih 6 mjeseci.
• Slabost brzo napreduje, teško se dižete iz stolice ili padate dva ili više puta godišnje.
• Imate problema s gutanjem, trajni gubitak apetita ili mučninu nakon jela.
• Uzimaju lijekove za srce, bubrege ili dijabetes, pa se značajno mijenjaju prehrani.

Kratko.

• Cilj je 1,2 do 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ne 0,8.
• Postavite ga: 25-40 grama po obroku, tri do četiri puta dnevno, ne uvijek navečer.
• 150 grama mesa ili ribe, tri jaja ili 200 grama grčkog jogurta su konkretni građevinski blokovi.
• Bez 2-3 vježbanja snage tjedno (2-3 serije, 8-12 ponavljanja) protein nema kamo otići.
• Ako imate bubrežne bolesti, brzo gubite težinu ili češće padate, razgovarajte s liječnikom prije nego što napravite promjene.