-Treniranje snage u MMA kampu. koliko, kada i što zapravo radi

Osam tjedana do borbe. U nedjelju imaš dva sparinga, tri tehničke vježbe, trčanje i grappling. Pitanje nije da li možete podići tegove nego koliko, koji dan i koliko umora možete dopustiti sebi.

Odgovor je uglavnom isti za amatere i profesionalce: Manje nego što misliš, teže nego što misliš, i što je dalje od sparing.

Što snaga zaista daje borcu?

Teretanija ne popravlja vrijeme, ne uči vas da pročitate protivnika i sama po sebi rijetko pretvara udarac u nokaut. Ono što radi je konkretnije i mjerljivije.

Prvo, povećava gornju granicu snage koju uopće možete proizvesti. Jači borac lakše podiže protivnika u kljun, teže se drži na leđima i brže ustane pod pritiskom.

Drugo, snižava cijenu svakog poteza. Ako je maksimalna težina 140 kg, obrana od rušenja u trećem krugu zahtijeva manji postotak snage nego ako je maksimalna težina 90 kg. Zato se snažni borci bolje drže u posljednjem krugu, iako im pluća nisu ni milimetr bolje.

Treće, jače mišiće, deblji vrat i snažna stražnja platna ništa ne jamče, ali je dokaz najjači da dobro naprezani mišići i mišići bolje podnose udarac. To je najjeftiniji dio prevencije. Najčešće povrede u MMA-u. koji je na raspolaganju.

Zašto kamp mijenja pravila?

Van logora moći bi biti glavni cilj: Tri do četiri treninga tjedno, dodatak kilograma na štap, povećanje mišićne mase ako ima mjesta u kategoriji.

Prioriteti se mijenjaju u kampu. Glavni posao je sparing, tehnika i specifična kondicija, a teretanija postaje održavanje. To znači obično dva treninga tjedno, manji volumen za trećinu do polovine, ali težina ostaje visoka.

Razlog je jednostavan. Snaga se održava iznenađujuće lako. Dovoljno je nekoliko teških serija tjedno. Ono što guši borca nije težina na štapovima, već količina: 20 serija do otkazivanja utorkom znači loš sparing u srijedu i bezvrijedan petak.

Kako to izgleda u tjednu?

Najvažnije pravilo rasporeda: Trening klub nikad ne ide dan prije teškog sparing-a. Ako morate birati, bolje je podići utege na dan teškog treninga, nekoliko sati nakon njega, nego da se pokvari sljedeći dan.

• U ponedjeljak: Tehnika ujutro, snaga poslijepodne (brijeg i noge)
• Utorak: Sparing
• Srijeda: Grappling, lak aerobni rad.
• Četvrtak: U slučaju da je to moguće, potrebno je utvrditi razinu eksplozivnosti.
• Petak: Sparing
• Sobota: dugogodišnji rad, brza vožnja, mobilnost
• Nedjelja: Odmor

Ako radite i imate smjene, raspored se mijenja, ali logika ostaje ista - dva teška dana za borbu i dva kraća za teške dane, s razmakom između njih. Ideje za sastavljanje takve sedmice imate u tekstu o Treniranje uz rad u smjenama.-Ne, ne, ne.

Što se radi u teretani?

Treniranje traje 35 do 45 minuta, ne 90. Structura je ista svaki put i namjerno dosadna.

1. Eksplozivni dio, prvi: Skokovi, bacanje medicinskih lijekova na pod ili zid, 3-5 serija po 3 ponavljanja, uz potpuni odmor. Ako padne brzina, prekini.
2. Glavna vježba: Sranje.-Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Uvijek se zaustavlja s 2 × 3 ponavljanja u rezervu.
3. Dva do tri dodatna vježbanja: Jednonožno rad, veslanje, savijanje, rumunski podizanje mrtvih. 2-3 serije po 6-10 ponavljanja.
4. Osiguranje: Vrat, greben i trbušni zid, 58 minuta ukupno.

Plukovanje u kampu nema smisla. Zadnja ponuda koju jedva izgurate košta vas dva dana oporavka, a daje vam gotovo ništa. Kako polako dodati teret bez prestanka, opisano je u tekstu o S obzirom na to da je to samo jedna od vrsta, ne može se koristiti za proizvodnju električnih vozila.-Ne, ne, ne.

Zadnje dvije tjedna.

Zadnji stvarno težak trening ide oko 10 dana prije borbe. Nakon toga se opseg smanjuje na pola: 2 serije po 2 do 3 ponavljanja s oko 70 posto, samo da tijelo ne zaboravi obrazac.

Ne bojiš se da ćeš izgubiti snagu. Ona se drži dva do tri tjedna i bez napornog rada. Ono što gubiš ako ne smanjiš je svežinu, a to ne možeš nadoknaditi ni sa čim.

U posljednjem tjednu, kada počne gubiti na težini, teretanu se gotovo potpuno povlači iz priče. Dehidrirano tijelo ne treba dodatni teret. Kako to učiniti bez uništavanja forme piše u tekstu o: Hrani borca u kampu.-Ne, ne, ne.

Česte zablude

-Tako je. Ubrzavaju te višak mase koju ne koristiš i umor od predugih treninga, ne samo štap. Teški, nisko-izvršavani rad, koji se radi s namjerom da se štap pokrene brzo, u praksi ide uz brzinu, a ne protiv nje.

Treba mi mišićna masa. Ponekad, ali gotovo nikad u kampu. Dobivanje mase zahtijeva višak kalorija i visoku količinu, a to se dovodi u sukob s sparingom i kategorijom. Masna izgradnja između logora.

"Krug od 12 vježbi s remenom je trening snage". -Nije. To je kondicionirani rad s težinama i može biti korisno, ali ne podnosi maksimalnu snagu i troši istu količinu resursa kao što je potrebno za specifičan uvjet-Ne, ne, ne. Ne računaj to kao trening snage.

Što je bliže borbi, teže je. Naprotiv. Zadnja tri tjedna su bila najlakša u kampu.

-Rami će proći. Bol koja traje više od dva tjedna i mijenja vašu tehniku nije umor. To je znak da nešto treba pregledati, a ne preskočiti.

Kad je liječnik

Ako imate bol u zglobu koji traje duže od dva do tri tjedna, ako imate oslabljenost ili slabost u ruci ili nozi, ako vam koljeno ili rame pobjegne pod opterećenjem, i uvijek nakon udarca u glavu s bolestima u glavi koje su povećane mučnino, zbunjenost ili glavobolja. Bol u grudima, nesvjest ili nesrazmerno duhanje pri laganom radu zahtijevaju hitnu pregled.

Kratko.

• U kampu, dva treninga snage tjedno su dovoljna za održavanje.
• Malo serije, malo ponavljanja, velika težina: Tri i četiri serije po dva i pet ponavljanja na 80 i 90 posto, uvijek uz rezervu.
• Trening nikad dan prije Teško sparing -U istom danu, nakon glavnog treninga.
• Zadnji naporni trening 10 dana prije borbe, onda pola voluma, a tijekom toga gotovo ništa.
• Tjelesna masa i veliki volumen spadaju između logora, ne u logor.