Odgoj borca u kampu: U ovom slučaju, ispitivanje je potrebno.

Pitanje koje trener najčešće čuje u prvom tjednu kampovanja nije koliko proteina, već koliko mogu jesti i ipak doći na težinu. Odgovor je obično razočaranje: Većina boraca u kampu jede manje nego što bi trebali i planiraju izgubiti više kilograma nego što je pametno.

Šest do deset tjedana kamp zahtijeva tri stvari koje se međusobno guraju: trenirati teško, oporaviti se između treninga i doći do dogovorene kilograme. Hrana je jedino sredstvo koje drži te tri stvari zajedno.

Koliko energije kamp zapravo troši?

Borioci koji treniraju 9 do 12 puta tjedno - sparing, tehnika, fitnes, teretana - troše mnogo više nego rekreacijski borci koji idu tri puta. Ukupna dnevna potrošnja u lakšim kategorijama je obično oko 2,800 do 3,200 kcal, a u teškim i preko 4,000 kcal.

Ti brojevi nisu recept, već početna točka. Praktičnije je početi od težine: 40 do 50 kilograma po kilogramu na dan s dva treninga, 30 do 35 kilograma na dan odmora ili laganog rada. Težina i osjećaj u sparingu nakon dva tjedna govore da li je procjena bila blizu.

Ako je cilj i gubitak masti, deficit od 300 do 500 kalorija dnevno je gornja granica koja se dobro podnosi. Veći deficit u kampu se gotovo uvijek isplaćuje kroz slabiji. Gas u četvrtom i petom krugu. I sporiji oporavak između sparingova.

Protein, ugljikohidrati i masti

• Protein: 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno. Kada ste u deficitu, uzmete gornji dio raspona, čak i do 2,4 g/kg više proteina štiti mišiće dok se masti uklanjaju.
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje. U slučaju da se primjenjuje druga metoda, ispitni postupci se mogu provesti na sljedećim načinima: To je makro-hranjivo koje se najviše mijenja iz dana u dan.
• Masnoća: U slučaju da je proizvodnja proizvoda u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ili (b) ovog članka u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, u skladu s člankom 6. stavkom 1. točkom (a) ovog članka, ne smije se upotrebljavati proizvodnja proizvoda koji se upotrebljava u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka. Ispod toga su hormoni, san i raspoloženje, a to su prve stvari koje vidite na treningu.

Sve je u detalju. Raspored obroka, doručak, takozvani prozori za proteine... sve to ima neki učinak, ali daleko manji od toga ako borca uopće jede dovoljno.

Nije važno što je borbeni posao. Sedmica u kojoj dominira Klasična muay thai vježba. Sa dugim krugovima na vreći i kljunom troši znatno više energije nego tjedan dana fokusiran na tehniku i poziciju na tlu. Isti čovjek može imati razliku od 400 do 600 kalorija dnevno između tih dva tjedna.

Kako to izgleda nakon tjedan dana?

Uzmimo borca od 75 kg koji se takmiči u kategoriji do 70 kg. Na kampu su dva sparinga tjedno, dva treninga snage i tri tehničke. Njegova sedmica ne izgleda kao sedam identičnih dana.

Na dan sparinga, to je oko 3400 kalorija i 400 g ugljikohidrata: veći obrok tri sata prije rada (1 do 1,5 g/kg ugljikohidrata), nešto lako za varenje 45 minuta prije, i pravi obrok s 30 do 40 g proteina u roku od sat vremena nakon toga. Na dan odmora, smanjite na 2,600 kalorija i 200 g ugljikohidrata, dok proteini ostaju isti.

Kada se u istoj sedmici miješaju grappling i udarni trening, tvrdi dani se raspoređuju tako da između dva najteža ostaje najmanje 48 sati. Hrana se pridržava tog rasporeda, a ne obrnuto.

Tečnost se prati pažljivo kao i hrana. Gubitak od jednog do dva kilograma nakon napornog treninga je normalan; problem nastaje kada taj kilogram ne bude vraćen do sljedećeg dana, pa se nedostatak zadržava cijeli tjedan. Jednostavan zakon: Izravnati se prije i poslije treninga i piti oko 1 litar po kilogramu gubitka, uz sol u sljedećem obroku.

Kilo i odvod nije isto.

Ovdje se prave najveće greške. Gubitak masti je spor proces koji traje cijeli kamp od 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno, odnosno pola kilograma do 800 grama kod borca od 75 kg. Odvodnjavanje je akutna procedura u posljednjih 24 do 48 sati prije uzimanja teže i nema veze s masnoćom.

Razuman plan izgleda ovako: U kamp ulazite najviše 8 do 10 posto iznad kategorije težine, kroz kamp polako se spuštate na 4 do 5 posto iznad, a ostatak ide vodom. Boryšnik koji mora skinuti 8 kg vode na dan teške težine ne priprema borbu nego problem. Kako sam postupak izgleda i gdje su granice, detaljnije stoji u tekstu o gubitak težine prije teške težine-Ne, ne, ne.

Važno je i koliko vremena je ostalo između teške i borbe. Kada ima 24 do 30 sati, većina izgubljene tekućine i glikogena se vraća. Kada je tečnost isto jutro, agresivno povlačenje vode znači da u ring ulazi dehidrirani s slabijim gasom, sporijim reakcijama i manje zaštićenim mozgom.

Rehidratacija: Prva četiri sata su odlučujuća.

Nakon teške težine ne pijte litar vode na veliko. Tijelo većinu te količine ispušta prije nego što je iskoristi.

Evo kako to radite: 1,25 do 1,5 litara tečnosti po kilažu izgubljenom, raspoređeno na nekoliko sati, u gutljajima od 200 do 300 ml svakih 15 do 20 minuta. - Ne, ne, ne. - Ne, ne. - Ne, ne. Uz to ide 1 do 1,2 grama ugljikohidrata po kilogramu na sat u prva tri do četiri sata, jer se glikogen i voda vraćaju zajedno.

Hrana u tom razdoblju treba biti poznata i lako probavljiva: riže, tjestenine, bijelog kruha, voća, malo mesa ili ribe. Kamp nije vrijeme za nove obroke, a posebno ne sat nakon teške težine. Masnoća i vlakna su niske jer usporavaju pražnjenje želuca.

Česte zablude

• Manje jedem, bolje se borim. Preveliki deficit prvo uništava kvalitetu sparinga, zatim snagu, a zatim san. -Pokretanje teže, ali borba je loša.
• Ugljikohidrati me napuhavaju, izbacujem ih. Niski prihod radi na laganim danima. Na dan žestokog sparing-a, osjeća se već u trećem krugu.
• Sauna je dio sporta. Tijelo se navikne. Ne može se naviknuti. Ponavljena dehidracija je jedan od ozbiljnijih rizika u ovim sportovima i ne postaje sigurnija ponavljanjem.
• Sol je štetna. Izbacivam je prije borbe. Natrij je upravo ono što zadržava vodu u tijelu nakon što se razvali. Bez njega, rehidratacija je znatno sporija.
• Suplementi popunjavaju rupe. Dokazi su najjači za obične stvari: kreatin, kofein i dovoljno proteina iz hrane. Sve ostalo je uglavnom marketing, a ne nedostatak sna i kalorija.

Kad je liječnik

Ako se pojavi vrtoglavica pri ustajanju, grčevi koji ne prolaze, tamno mokrenje u malom količini, ubrzan puls u mirovanju nekoliko dana zaredom ili izostanak menstrualnog ciklusa, potrebno je potražiti stručnu pomoć. Isto vrijedi i ako je težina u deficitu, ako je san uništen ili ako se sitne ozljede smanjuju jedna za drugom. Mladi sportaši u razvoju, kao i ljudi s dijabetesom i bubrežnim ili srčanim bolestima ne bi trebali raditi na ispražnjenju vode bez nadzora liječnika.

Kratko.

• Kamp troši oko 2,800 do 4,000 kcal dnevno; deficit veći od 500 kcal se plaća na sparing.
• Protein 1,6 g/kg, ugljikohidrati 4 g/kg na teškim danima, masti ne manje od 0,8 g/kg.
• Masnoća se polako uklanja kroz cijeli kamp, 0,5 do 1% tjelesne mase tjedno.
• U kamp ulazi najviše 8 do 10 posto iznad kategorije; ostatak ide vodom, u posljednja dva dana.
• Rehidratacija: 1,25 do 1,5 litre po kilogramu izgubljenog, s natrijem i ugljikohidratima, na gutljaju.
• Što je manje razmak između teže i borbe, manje vode može biti skinuto.