Sljedeći članak: Kako dodati teret neprekidno

Šest tjedana radiš isti trening, gurnuti se s klupi stoji na 60 kg za tri serije po osam, i pitate se što ste pokvarili. Vjerojatno ništa. Samo nemaš sustav za dodavanje. Smanjuješ koliko god ti se čini razumnim na dan, i tako mjesečno.

Progresivno opterećenje je pravilo da redovito dajete tijelu malo više posla nego prošli put. Većina ljudi to svodi na "povećaj kilograme", a težina na šipci je samo jedna od nekoliko stvari koje se mogu pomaknuti. Evo konkretnog plana: Što promijeniti, koliko, u kojem redu i što učiniti kada broj stane.

Šest stvari koje možete povećati

Kad kažeš "teže nego prošli put", to može značiti bilo što od sljedećeg:

• Količina Najvidljivije, ali najsporije kada izađeš iz početne faze.
• Ponavljanje Isti 60 kg za 9 umjesto 8 je stvarno više posla.
• Serije Treća serija tamo gdje si radio dvije.
• Kvalitet pokreta punu amplitudu, kontrolirano spuštaju, bez odbijanja na grudima i bez udaranja kukovima.
• Frekvencija: Ista mišićna grupa dva puta tjedno umjesto jednom.
• Kratka pauza. -Bez brige s ovim, jer kraći odmor obično znači da ćeš skinuti manje kilograma.

Pravo je jednostavno: Promjenite jednu varijabilnu u isto vrijeme. Ako istovremeno nabrakneš kilograme, skratiš pauzu i ubaciš četvrtu seriju, nećeš znati što ti je pomoglo, a što te samo umorilo.

Dvostruki napredak: sustav koji radi za većinu.

Ovo je najsigurniji način da znate što radite na svakom treningu. Umjesto fiksnog broja ponavljanja, biraš raspon od 6 do 10.

Počinješ s težinom koju možeš podići tri serije po šest, s osjećajem da možeš napraviti još jedan ili dva ponavljanja. Svaki sljedeći trening pokušavaš dodati ponavljanje bilo gdje u seriji. Kada su sve tri serije 10, samo tada dodajete težinu i ponavljanja prirodno se vraćaju na 6 ili 7.

U praksi izgleda ovako: 3 x 6 s 60 kg, onda 6/6/7, onda 7/7/7, onda 8/7/7, sve do 3 x 10. Onda 62,5 kg i opet od šest. Napredak nije linija, već stepenik, i to je normalno.

Koliko i kada dodati?

Ljudi često skaku previše. Konkretni brojevi:

• Čekanje, dizanje, veslanje. -Dva do pet kilograma po skoku.
• Gurač s klupke, guranje iznad glave. -Dva i pol kilograma, često i manje.
• Ako je to potrebno, ispit će se. 1 do 2,5 kg, ili jednostavno ostanite na istoj težini i dodajte ponavljanja.

Za nadglavlje i bočne podizanja, skok od 2,5 kg može biti prevelik. Fractionalne težine od 0,5 i 1,25 kg ovdje vrijede više od bilo kojeg dodatka omogućavaju skok od pet posto umjesto petnaest.

Kada dodate težinu, očekujte da će se ponavljanja smanjiti. Ako padnu za više od tri (od 10 do 6 i teško), skok je bio prevelik; vratite se pola koraka.

Koliko brzo napreduje?

Ovo je dio koji štiti ljude od nepotrebnog razočaranja.

U prva tri do šest mjeseci, gušenje i mrtvo dizanje mogu rasti za 2,5 do 5 kg gotovo svake sedmice, a pritisci sporiji. Nakon prve godine razumni je tempo nekoliko kilograma mjesečno na velikim divovima. Nakon treće ili četvrte godine napredak se mjeri u ponovljenjima i čistijim podizanjima, a težina na štapovima raste možda nekoliko kilograma godišnje.

To nije zastoj. To je normalna krivulja. Ako si tri godine u teretani i očekuješ napredak kao u prvom mjesecu, sistem nije problem - očekivanja jesu. Kod ljudi koji treniraju nakon pedesetih Pacet je obično još sporiji, a važnije je ostati bez ozljeda nego svaki tjedan postavljati rekord.

Repetirnica: Kako znaš da je serija bila dovoljno teška?

Najkorisniji alat je procjenjivanje koliko ponavljanja vam je ostalo u rezervi kada prekinete seriju. Nula znači da nisi mogao više, tri znači da si mogao još tri.

Za većinu radnih serija, ciljajte rezervu od jednog do tri ponavljanja. Ako stalno prekidaš seriju sa pet ponavljanja u rezervi, to nije trening za rast. To je zagrijavanje sa teškim štapom. Ako svaki set vozite do potpunog odustajanja, oporavak pati i sljedeći trening je slabiji.

Praktično: Velike višesložne vježbe drži na rezervi od 1 do 3, a izolacije možeš povremeno smanjiti na nulu, obično na posljednji set.

Bez dnevnika nema napredovanja.

Ne možeš dodati nešto što se ne sjećaš. Napisat ću četiri stvari: vježbanje, težina, ponavljanja po seriji i procijenjena količina. Jedna bilješka ako je bilo neobično ("loše spavanje", "škrikajuća ramena").

Pravo koje sve mijenja: Prije prve serije pogledaj što si radio zadnji put. Trening bez tog pogleda je nagađanje. Svaka od dvije marke radi isti posao kao i svaka aplikacija.

Kako će izgledati nakon tjedan dana?

Progresivnost ne živi u jednom treningu već u rasporedu. Ako udariš svaku mišićnu grupu jednom tjedno, imaš 52 prilike godišnje da dodaš nešto na potis. Ako je pogodiš dva puta, imaš ih preko stotinu.

Zato je za većinu ljudi bolje da svaka grupa dolazi u red dva puta tjedno. Punih tijela tri puta tjedno. To se rješava sa tri odlaska u teretanu, Upper/lower podjela Ako imate vremena za četiri treninga, postoji i... nekoliko drugih načina za raspoređivanje mišićnih grupa-Ne, ne, ne.

Ukupna količina mišićne skupine održava između 10 i 20 radnih serija tjedno. Ispod toga napredak je spor, a iznad toga oporavak počinje propasti kod većine ljudi koji rade i spavaju kao normalni svijet.

Kad broj stane: dijagnoza u četiri koraka

Dva, tri tjedna bez kretanja nisu zastoj, to je buka. Ako je prošlo četiri do šest tjedana bez dodatnih ponavljanja, idite u ovom redu:

1. Spavanje i hrana. Sedam do devet sati sna, oko 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, i dovoljno ukupnih kalorija. Ako ste u deficitu, održavanje snage je već uspjeh.
2. -Promjer. Broj serije po mišićnoj grupi. Ako ih je pet, dodajte. Ako ih je 25 i sve boli, uzmi ih.
3. -Razgradnja. Jedan tjedan u kojem radite iste vježbe s pola manje serija ili s 10 posto manje težine. Često se odmah nakon nje dodaju dva ponavljanja.
4. -Promjena varijante. Zamijeni vježbu s sličnim gurnuto s kljove za gurnuto s bubnjevima, gurnuto za gurnuto s prednjim opterećenjem i vozi progresiju na novim 6 do 10 tjedana.

Ako se mrtvo dizanje zaustavi jer vam štap padne iz ruku prije nego što leđa i noge kažu dosta, to nije zastoj u snazi nego u hvatanju, i to se rješava. Usmjeren rad na podlaktima.-Ne, ne, ne.

Česte greške

• Svaka vježba će vam dati 5 kg. Na gornjem potisnuću to je često 15 posto tereta odjednom.
• Smanjenje amplitude kako bi se broj povećao. Polupobjed s 120 kg nije napredak u odnosu na punupobjed s 100 kg.
• Promjena programa svakih tri tjedna. Progresivnost traje mjesecima na istoj vježbi da bi se vidjela.
• Progresivnost samo na velikim dizama. I bočni podizanja i bicepsi također traže zapisane brojeve, inače godinama stoje na istih 8 kg.
• Guranje kroz oštar bol. Umor i napetost su dio posla, ali bol u zglobu nije.
• Zaboravajući osnove. Ako vam leđa stalno boli nakon mrtvog dizanja, prije nego što dodate teret, pogledajte što zapravo pomaže u - za prevenciju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Ako imate bol koji nastaje pri određenom kretanju i ne prolazi za 10 do 14 dana, bol koji vas budi noću, natečenost ili nestabilnost zgloba, trnjenje ili slabost koja se širi niz ruku ili nogu, bol u grudima, vrtoglavica ili nepromjerna nedostatak zraka pri napornom radu, idite na pregled. Isto vrijedi i ako ste dijagnosticirani s srčanim ili metaboličkim bolestima i tek počinjete s treningom snage. Kratak razgovor s liječnikom prije prvog treninga vrijedi više od bilo kojeg plana za napredak.

Često postavljana pitanja

Moram li nešto dodati na svakom treningu?

-Ne, ne mogu. Prvih nekoliko mjeseci je moguće, kasnije nije. Cilj je da se za šest tjedana osvrnete i vidite da je ukupni rad veći nego prije - makar to bilo pet puta više na tjednoj razini.

Što ako mogu dodati ponavljanja, ali ne i kilograma?

To je još uvijek napredovanje i potpuno je u redu. Povećanje ponavljanja u istom rasponu s istom težinom zapravo je povećanje opterećenja. Kilogrami će doći kada vrh raspona postane lagan.

Da li mišići rastu bez povećanja težine?

Oni rastu ako se poveća ukupni posao i ako serije idu blizu otkazivanja. Najjači je dokaz da su blizina otkaza i razumna zapremina važniji od točaka na šipci. Ali dugoročno, te dvije stvari su u skladu.

Koliko dugo mogu da vozim isti program?

Dok god se doda. Osam do 16 tjedana na istom rasporedu je normalno. Program se mijenja kad je prestao, a ne kad ti je dosadan.

Kratko.

• Izbor opterećenja (npr. 610), dodajte ponavljanje kad možete, težinu tek kada sve serije dostignu vrh raspona.
• Skokovi: 2,5 kg na velikim divom, 1,5 kg na svemu drugom, frakcionalna težina za potis.
• Radni serij drži na rezervi od jednog do tri ponavljanja.
• Zapamti svaki set i pogledaj posljednji trening prije nego što se zaustaviš pod štapom.
• Svaki mišićni skup trenirajte dva puta tjedno, 10 do 20 serija ukupno.
• Kad se zaustavi četiri do šest tjedana: Prvo san i hrana, onda volumen, onda tjedan dana opuštanja, onda promjena varijante.