-Kupka kao kardio: koliko se zapravo troši i kako se treniraju runde

Koliko trošiš na vreću u 30 minuta? To pitanje dolazi u dvoranu prije bilo kojeg drugog pitanja o tehnici. Većina ljudi očekuje broj od 600 ili 700 kalorija jer to piše u aplikaciji. Stvarna je brojka niža i ovisi o podacima koje nitko ne broji: Koliko ste minuta stvarno udarili.

Za osobu od oko 80 kg, rad na vrećici u pristojanom tempom troši otprilike 7 do 11 kalorija po minuti stvarnog rada. Ako u 40 minuta treninga udariš 24 minute, a ostatak je odmor, hodanje i postavljanje zavoja, to je negdje između 250 i 350 kalorija u ukupnom. Sat i po ozbiljnog treninga rijetko prelazi 600.

Odakle razlika u brojevima?

Potrošnja se procjenjuje na temelju intenziteta u odnosu na mirovanje, a rad na vrećici je znatno niži nego borba u ringu. U ringu je gotovo dvostruko više, jer tamo nema opcije da spustiš ruke, prođeš oko protivnika i razmisliš o sljedećoj kombinaciji. Na torbi imate tu opciju stalno, i uglavnom je koristite bez da to primjetite.

Tjelesna masa je drugi veliki faktor. Ista runda za 65-godišnjaka i 95-kilograma nije ista cijena. Razlika je preko 40 posto, u korist teže osobe. Zato univerzalna tvrdnja da je kalorija 500 kalorija na sat ne znači mnogo.

Treći faktor su noge. Ako stojite zakopani i radite samo rukama, potrošnja je skromna jer se radi s malom mišićnom masom. Kad ubacite kretanje, pomicanje i spuštavanje ispod zamišljenog korča, broj raste. Pravo pravilo: Kardio učinak na vreću dolazi od noge i kontinuiteta, a ne od snage udarca.

Što pokazuje sat?

Optički puls na zglobu slabo podnosi udare i škrcanje. Prikaz zna skočiti ili zaglaviti, a aplikacija računa potrošnju na taj pogrešan puls. Kod bokserskih sadržaja greška je često 20 do 30 posto veća. Broj na satu je koristan za usporedbu današnjeg treninga s prethodnim, a ne za mjerenje.

Kako je to kolo u praksi.

Profesionalni krug traje tri minute s minutom pauze; amaterski format je tri kruga po tri minute. Trening na vrećici kopiira taj ritam jer je pauza dio posla - u njoj se puls vraća dovoljno da sljedeći krug bude kvalitetan, a ne samo umoran.

Realni tempo za rekreacioniste je 40 do 60 udaraca u minuti tijekom cijelog kruga, s kombinacijama od dva do četiri udaraca i stalnim malim korakom. Izgleda mirnije nego što ljudi misle. Prva runda pulsa obično pada na 70 do 80 posto maksimuma, a treća i četvrta na 80 do 90 posto, a minuta pauze spušta ga za 20 do 30 otkucaja.

Ako puls ne padne za 20 puta u pauzi, tempo u rundi je bio previsok za taj dan. To je jednostavniji i pouzdaniji pokazatelj od bilo kojeg kalorijskog procjena.

Što vreća radi bolje od trake

Potrošnja nije jedini razlog zašto se torba drži plana. Rad na vreći gradi izdržljivost ramena i podlakti, osjećaj za udaljenost i koordinaciju gornjeg i donjeg tijela, uz manje udarnog opterećenja koljena nego trčanje po asfaltu. Za mnoge je to jedino kardio koje im nije dosadno nakon 20 minuta, što je u praksi važnije od razlike od 50 kalorija.

Kako trenirati runde

Za nekoga tko trenira mjesec ili dva, četiri runde od dvije minute s minutom odmora su dobar početak, dva puta tjedno. U narednih šest tjedana dodaje se ili jedna runda ili po 30 sekundi po rundi - jedno ili drugo, ne oboje u isto vrijeme. Cilj je da se na 8 rundi od 3 minute, tehnika ne propadne u posljednje minute.

Tri formata pokrivaju gotovo sve što rekreativci trebaju:

• Ravno kolo: Tri minute stalnog rada, 45 do 55 udaraca u minuti, kombinacija od dva do tri udaraca, noge ne zaustavljaju. Šest do osam rundi. Ovo gradi bazu.
• -Runda s vrhovima: Svakih 30 sekundi 10 sekundi maksimalne brzine, ostatak polako. Pet do šest rundi. Ovo povećava vašu sposobnost da izdržite razmjenu.
• Kratko i teško: Šest serija po 90 sekundi s 45 sekundi pauze, tempo od 70 do 90 udaraca u minuti. Najzahtevniji, najvise jednom tjedno i samo kada je tehnika pod utjecajem umora.

-Nema potrebe da vreća nosi sve. Ako je vaš cilj izdržati runde, rad na vrećici najbolje se slaže s trčanjem, užetkom i intervalima raspoređenim tijekom tjedna kako to učiniti bez preklapanja teških dana, opisan je u vodiču o U stanju za boksanje.-Ne, ne, ne.

Prije nego što povećate obim, oslobodite ruku. Odvijaju se zavoje i rukavice pogrešne veličine. Najčešći razlozi zbog kojih ljudi odustaju nakon tri tjedna. izbor rukavica i zavoja To je vrijedno više od bilo kakvog dodatnog treninga. Isto vrijedi i za postavljanje same vrećice: Ako je prekrivena ili previsoka, udarac prima zglob umjesto da ga preuzme višak, o čemu smo pisali u članku o vrećice kod kuće-Ne, ne, ne.

Česte zablude

Vrućina troši tisuću kalorija na sat. Ne troši, osim možda na vrlo tešku osobu koja radi sat vremena bez značajnih odmora, što se u praksi ne događa. Realno, to je 350 do 600 dolara po satu provedenoj u ordinaciji.

Što jače udaram, više trošim. Jači udari su rijetki jer traže pripremu i odmor poslije. Potrošnja prati broj udara i kretanja, ne snagu. Osim toga, maksimalni udari po tvrdoj vrećici su najkraći put do zapaljenja zgloba.

"Znači, više se znojim nego na trake". Znojenje ovisi o temperaturi u dvorani, odjeći i struji. To nije mjera potrošnje.

Vrućina gradi otpornost. Korišćenjem vrećice steže se izdržljivost ruku, vrijeme i osjećaj za udaljenost. Snaga dolazi iz kukova i iz teretana. Ako ste tek počeli, Prvi tjedan u treningu boksa. Bolje je posvetiti se tehnici nego intenzitetu.

Ako ne mogu tri minute bez pauze, loš sam spreman. Vjerojatno ste prebrzi. Prvih 30 sekundi diktira ostatak kruga; tko počne 100%, u drugoj minuti radi na pola.

Kad je liječnik

Bol u grudima, nesvjest, oštar otkucaj srca ili nedostatak zraka koji ne odgovara naporima, znači prekid treninga i pregled. Isto vrijedi i ako imate poznatu srčanu bolest, pritisak koji nije pod kontrolom ili ste bili neprestano neaktivni i planirate intervalni rad na vrećici.

Za ruku: Bol u zglobu ili zglobovima ruku koji traje duže od dva tjedna unatoč pauzi, otoku, trnjenju prstiju ili slabosti u hvatanju traži pregled. To nisu nevolje koje prolaze kroz bol.

Kratko.

• To je 7 do 11 kalorija po minuti stvarnog rada; tipični trening u teretani je 300 do 500 ukupno.
• Sat na zglobu pretjeruje potrošnju na udaru, često za 20 do 30 posto.
• Kardio učinak dolazi od kretanja i kontinuiteta, ne od snage udarca.
• Počnite s četiri kruga po dvije minute s minutom pauze, zatim dodajte rundu ili 30 sekundi jedan po jedan.
• Ako puls ne padne za 20 puta u minutu pauze, tempo je bio previsok.
• Zavoj i dobro vezana vreća štite zglob više nego bilo koja promjena u planu treninga.