Treniranje snage za vodopadce: ramena, noge i izdržljivost.

Ako ti se rame počne mučiti u trećoj četvrtini, a noge otpuštaju u eggbeater prije nego što otpuštaš ruku, rješenje je rijetko još jedan trening u bazenu. Waterpolo traži da budeš stabilan u sredini koja te ne drži, da izdržiš desetine kratkih ubrzanja i da bacaš loptu bez nijedne oslanjačke točke. Rad na suvom postoji da bi te tri zahtjeve održale do kraja utakmice, a ne da bi ti povećale klupu.

Što je stvarno potrebno u bazenu?

Utakmica je niz kratkih napora: Pet do 15 sekundi na maksimumu, onda nepotpuni oporavak, i onda opet. Ne postoji pravi odmor između ovih udaraca jer se trčanje po vodi odvija cijelo vrijeme dok ste u igri.

Zato vodeni atlet treba tri različite stvari koje se ne treniraju istim sredstvom. Prvo je izdržljivost ramena na stotine vesla i baca. Druga je snaga kukova koja vas podiže iz vode. Treća je sposobnost da se brzo oporaviš između sprinta da bi i sljedeći bio dobar.

Teretanija pokriva prvi i drugi bod, a djelomično i treći. Sve drugo se rastvara u vodi.

-Rame: Snaga iza, kontrola ispred.

Rame vodoporaca dobiva dvostruki udarac: tisuće vesla u vježbanjima za plivanje i bacanje sa neprijatnih uglova. Vremenom se prednji dio zglobne šupljine opusti, stražnji se skrati, a lopata prestaju pratiti ruku. To je kombinacija koja boli prije nego što se nešto stvarno povrijedi.

Pravo pravilo: Svaki put kada ga gurnete, morate ga povlačiti dva do tri puta. Vještanje na 3x8-12, skretanje ili povlačenje 3x6-10, face pull 3x12-15. Povucanje gradi mišiće koji drže lopatu na mjestu koje plivanje ne razvija.

I tu je i mali, dosadan dio koji većina ljudi preskače. Vanjska rotacija sa 2-3x12-15 gume sa laganim otporom, i sklopovi s naglaskom na guranje lopate na kraju pokreta, 3x10. To nije moć za prikaz, to je održavanje. Ista je načela važna i za druge sportove s puno posla iznad glave, pa... Treniranje za stolne tonere koristi vrlo slične korekcije za rame.

-Poniži pametno. Landmine gurnuti i gurnuti s stojećeg položaja su u redu, gurnuti iza vrata i široko propadanje na pljački nije vrijedno rizika. Ako te boli kad ga bacaš tri tjedna zaredom, ne možeš to riješiti dodatnim gumama.

Noge: U slučaju da je to moguće, potrebno je upotrijebiti sljedeće metode:

Eggbeater nije štakor, ali štakor mu pomaže. Stanje vode je promjenljiva krug u kuku, s puno posla od pomjerača i odvodnika i rotatora kuka, dok koljeno radi u otvorenom kutu. Trening koji samo gradi ravnotežu naprijed-nazad propušta pola posla.

Osnova ostaje bilateralna snaga: Sranje. 3x5-8 s težinom koju možete kontrolirati do dna, plus jednonožno radno mjesto, bugarski 3x8 na nogu. Dodajte namjenski rad za unutrašnju i vanjsku stranu kuka: Kopenhagen ploče 3x20-30 sekundi na strani i pomicanje kuka s gumom 3x15.

Za eksplozivnost u vodi radi malo, ali kvalitetno. Sjajanje na 4x3 sanduk ili skok iz kočije s malim opterećenjem 4x3, uvijek na svjež mišić i s potpunim odmorom od dvije minute. Cilj je brzina razvoja snage, a ne umor.

Ako vam koljeno već smetá s guštanjem, prvo riješite taj signal, jer pod vodom lošije sakriti nego popraviti obrazac.

-Stopa: rotiranje koje se prenosi u udarac

Izvod iz vode počinje sa kukovima, prolazi kroz truplo i završava u ruci. Kada truplo ne prenosi silu, rame je prisiljeno samo da je proizvede, a rame je za to premali motor.

Najkorisnije vježbe su one u kojima trup opire rotaciji: Pallof potis 3x10 na strani, nosenje kettlebella u jednoj ruci 3x30 metara, i bočna ploča uz podizanje noge 3x30 sekundi. Uz to, jedan ili dva eksplozivna vježba, bacanje medicinskih vozila s jedne strane na drugu.

Zadnji lanac se gradi sa zaklonom na kuku. -Povlačenje mrtvog. Ili rumunski mrtvo dizanje 3x5-8 je dovoljno za tu ulogu; nema potrebe za utrkama za maksimume u sezoni. Sličan princip prijenosa snage iz kukova u ruke opisan je i u tekstu o Snaga za veslače-Ne, ne, ne.

Odolnost: ponavljaju se sprinti, ne dugačke kilometre.

Dugi jednaki plivali gradi bazu, ali te ne pripremaju za ono što igra traži. Bolje je da se sprintovi ponavljaju s kratkim pauzama: 10x25 metara najviše, start svakih 45 sekundi, ili 6x50 metara s minutom i pol odmora.

Osim toga, potrebno je specifično izdržljivost za gašenje vode. Serija 6x30 sekundi eggbeater s rukama iznad površine, ili držanje s malom opterećenjem u rukama, radi upravo ono što se u igri troši. Radi ih dva puta tjedno, odvojeno od sprinta.

Drži aerodrom sa dva mirnija treninga od 20-30 minuta kontinuiranog plivanja. To je podloga koja će te ubrzati između sprinta.

Kako sastaviti tjedan

U sezoni su dovoljni dva trena snage od 45 do 60 minuta. U vansezonskoj sezoni, ide na tri, sa više prostora za noge i leđa. Na teretani je nakon treninga u vodi ili najmanje šest sati odsutan, a ne stavljajte teške noge dan prije utakmice.

Drži progresu jednostavnom: 8 do 12 tjedana na istim osnovnim vježbama, plus 2,5 kilograma kada posljednji skup ide čist. Svakih četiri do šest tjedana smanji količinu za trećinu na sedam dana.

Ako vam se ne spava, puls raste ujutro i baca se manje, to nije lenjost. Znakovi Previše vježbanja U vodenim sportovima se često prvo pojavljuju na ramenu.

Kad je liječnik

Idite na pregled ako se bol u ramenu budi noću, traje duže od tri tjedna neprekidno ili ako osjetite gubitak snage pri podizanju ruke. Isto vrijedi i za trbušenje u ruci, osjećaj zaglavljenosti u zglobu i nagli, oštar bol tijekom bacanja.

Za koljeno: Oteklina, osjećaj propadanja i blokada pokreta traže procjenu, a ne prilagođavanje treninga. Trener može promijeniti program, ali dijagnozu postavlja liječnik.

Kratko.

• Za svaki set guranja radi dva do tri seta vučenja; rame se štiti leđima, a ne klupom.
• Eggbeater traži rad prijemnika, odvajača i rotatora kuka, ne samo škrcanje naprijed-natrag.
• Truplo trenira protiv rotacije: 3x10 pallof, nosi se u jednoj ruci, baca medicinske lijekove sa strane.
• Izdržljivost se gradi ponovljenim sprintom, 10x25 metara svakih 45 sekundi, uz dva mirnija plivanja tjedno.
• Dva treninga snage tjedno u sezoni, tri izvan nje, i razvlačenje svakih četiri do šest tjedana.