Trening snage za nogometaše: Što raditi, koliko i kada

Konkretni plan za trening snage za nogometaše: Koliko serija i ponovljenih utakmica, kako raspoređivati terete oko utakmice i kako sačuvati zadnju ložu od ozljeda.

Ne možeš dobiti nogomet u teretani, ali možeš u teretani izdržati 90 minuta bez pada brzine i bez povrede zadnjega stola. Trening snage za nogometaša nema puno veze s bodybuildingom. Cilj je veća snaga u kraćem vremenu, a ne veći obim ruke. Evo kako to izgleda konkretno, kroz tjedan i kroz sezonu.

Što snaga zapravo radi na terenu

Sprint od 10 do 30 metara traje od jedne do četiri sekunde, a stopala na zemlji samo 0,1 0,2 sekunde po koraku. Koliko sile možete prebaciti na zemlju u to vrijeme određuje ubrzanje. Zato je jači nogometaš obično i brži nogometaš ako je svoju snagu stvorio brzim, eksplozivnim pokretima, a ne samo sporim dizanjem.

Druga polovica priče je otpornost tkiva. Zadnja loža je najčešća ozljeda mišića u nogometu (oko svaki peti ozljeda mišića), a prepone i listovi dolaze odmah iza. To su ozljedi koje se uglavnom sprečavaju ekscentričnim opterećenjem. Nema ništa mistično u tome, samo mišić koji je navikao podnositi tegove pod opterećenjem.

Koliko puta tjedno?

U pripremnom razdoblju: Tri vježbe snage tjedno, 45-60 minuta.-Ne, ne, ne. U sezoni s jednom utakmicom tjedno: Dva treninga. Sa dvije utakmice: Jedan pun trening i jedan kratak 20 minuta koji samo održava stimulus.

Raspored je važniji nego što ljudi misle. Teže vježbanje ide U roku od 24 sata nakon utakmice -Tada si umoran, pa se oporavak preklapa umjesto dva odvojena rupa tjedno. Zadnjih 48 sati prije utakmice: Ništa više od 60% maksimuma i nijedna serija do otkazivanja.

Osnovni program

Dan A dominantno šuljanje

Sljedeći članak: 4 serije × 4×6 ponavljanja, 80×87% maksimuma, pauza 3 minute
Bugarska pobjeda: 3 × 68 po nozi, silazak 2 sekunde.
Nordijski curl: 3×46, silazak 34 sekundi.
Kopenhagen plank za prepone: 3 × 152020 sekundi po strani
Podizanje prstiju sa savijenim koljenom: 3 x 12

Dan B dominant dominantno povlačenje s poda

Rumunsko uskrsnuće: 4 x 5, 75 x 85%
U pokretu s grmljavinama: 3 x 8 po nozi
Hip thrust ili podizanje kljoveca s klupi: 3 x 81010
U slučaju da je riječ o "svojstvu", "svojstvu" ili "svojstvu", "svojstvu" ili "svojstvu" u tekstu "svojstvu" ili "svojstvu" u tekstu "svojstvu" ili "svojstvu" u tekstu "svojstvu". 3 x 68
Sljedeći članak: 3 x 30 sekundi

Progresivnost je jednostavna: Kada završite sve serije na gornjoj granici oponašanja bez gubitka tehnike, sljedeći put dodajte 2,5-5 kg. Za šest tjedana, realni napredak u udaranju je 10 do 15 posto kod nekoga tko nije trenirao snagu prije, i 3 do 5 posto kod iskusnijeg igrača. Ako napreduješ brže od toga, vjerojatno si samo poboljšao tehniku, što je isto tako dobro.

-Bez obzira na to. kratka, često, odmoran

Sjajanje i sprintovi idu prije -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Umoran skok je samo umor, ne vježbanje brzine.

Slika se kreće. 4×3, pauza 60 sekundi.
Dolasak s visine od 30 cm i trenutni odraz: 4×4, pauza 90 sekundi.
Sprint 20 m od mjesta: 4 × 6 ponavljanja, pauza 2 × 3 minute.

Za početnika je 60 do 80 kontakata s zemljom u satu sasvim dovoljno; iznad 120 kontakata rastu problemi s Achillesovim tijesom i patelarnim ligamentom bez dodatne koristi.

Zadnja loža zaslužuje poseban tretman.

Ako možeš napraviti samo jednu stvar od cijelog teksta, neka bude nordijski curl. Programima od oko 25 serija tijekom 10 tjedana (dva puta tjedno, 23 serije po 56 ponavljanja) u velikim istraživanjima smanjuje broj povreda zadnjeg sloja za 507070%. To je najbolji odnos uložen i dobiven u cijelom treningu nogometne snage.

Prva dva tjedna će te uništiti. To je normalno. Počnite s partnerom koji vam drži noge, 2 serije x 3 ponavljanja, 3 sekunde pada, i ne radite to 48 sati prije utakmice dok se ne naviknete.

Hrana i težina

Cilj nije da se nabrakne. Uzmi. U slučaju da se ne primjenjuje ovaj postupak, ispitni postupak može se provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1. Za igrača od 75 kg to je 120-150 g, raspoređeno na 4 obroka od po 30-40 g. Na dan utakmice, ugljikohidrati idu na 6.8 g/kg, što je 450-600 g za istog igrača, s posljednjim velikim obrokom tri sata prije početka. Nakon treninga, 20-40 g proteina u dva sata. - Ne, ne, ne. 500 ml dva sata prije tereta i 150 ml svakih 15 do 20 minuta tijekom igre.

Kad je liječnik

Oštri bol u stražnjoj loži ili želucu tijekom sprinta, posebno s osjećajem pucanja istog dana.
Oticanje, modrica ili nemogućnost da se nogu natakne duže od 24 sata.
Bol u koljenu s blokadom, klikom ili osjećajem da koljeno otpada na stranu.
Bol u grudima, nesvjest, neuobičajeno otkucavanje srca ili gušenje daha pri napornom vježbanju. Hitno i bez nastavka treninga do pregleda.
Bol koja traje duže od tri tjedna iako si smanjila opterećenje.

Prije prve sezone ozbiljnih treninga, čini se smislenim da se radi sustavni EKG pregled, posebno ako je u obitelji došlo do nagle srčane smrti u mlađoj dobi.

Kratko.

2-3 vježbe snage tjedno van sezone, 1-2 u sezoni; težak trening ide unutar 24 sata nakon utakmice.
Osnovni su štaking i rumunski mrtvi dizanje u rasponu od 4 × 6 ponavljanja na 75 × 87% maksimuma.
Nordijski curl dva puta tjedno, 2-3 serije po 5-6 ponavljanja... najjača mjera protiv povrede zadnjeg dijela.
Skokovi i sprinti prije teškog, 60 do 80 kontakata sa zemljom, uvijek na miru.
1.6 g proteina po kilogramu dnevno; u slučaju oštre boli s osjećajem pucanja ili bilo kakvih srčanih simptoma odmah obratite se liječniku.