Prevencija bolova u leđima: Što on zapravo radi?

Bol u donjem dijelu leđa pogađa oko 80% ljudi barem jednom u životu, a kod većine ljudi to nije ozbiljna povreda već mišići i zglobovi koji nisu naviknuti na pritisak koji su dobili. Prevencija ne zahtijeva poseban program od pet sati tjedno. Traži tri stvari: da se krećete tijekom dana, da imate dovoljno jaki bokovi i truplo, i da znate kako podići teret.

Zašto me leđa boli?

Najčešći scenarij nije da se nešto puklo. Najčešće je kombinacija: Osam sati sjedenja, a onda nagli skok u teretu - selidba, dva sata vrtlarstva, ili pet serija mrtvih dizanja s težinom koju niste radili tri mjeseca. Tkivo se sporo prilagođava. Povećanje tjednog obima treninga za oko 10% je granica koju većina ljudi može bez problema podnijeti; skok od 40% u jednom tjednu klasičan je uvod u dva tjedna ukočenog leđa.

Disk hernija postoji, ali je rijetka nego što se misli. Snimci ljudi koji nemaju nikakve probleme nalaze izbočene diske u 30 do 40% ljudi u 30-im godinama. Pronaći snimak ne objašnjava bol.

Pokretanje tijekom dana je važnije od bilo kojeg pojedinačnog vježbanja.

Ako sjedite osam sati, jedan 60-minutni trening to ne poništava. Praktično:

• Ustajte svakih 30 do 45 minuta i hodajte najmanje 2 minute.
• Cilj je 7.000 do 8.000 koraka dnevno. Ispod 4000 koraka je zona gdje se stisne.
• Dvaput dnevno, 30 sekundi, ispružavanje kukoglavice na stranu , to je ukupno 2 minute dnevno.

Program za pojačanje: Tri puta tjedno, 20 minuta.

Ovo nije trening za snagu nego za izdržljivost trupa i kukova, što najbolje korelira s manjim brojem bolnih epizoda. Pauza između serija 60x90 sekundi.

1. Ptica-pas: 3 x 8 ponavljanja na strani, držite 5 sekundi u zadnjoj poziciji.
2. Slijedeći plan: 3 x 20 x 30 sekundi po strani. Kad izdržiš 45 sekundi čistog, podigni gornju nogu.
3. Rumunsko uskrsnuće: 3 x 8 x 10. Počnite s oko 30% tjelesne težine (npr. 25 kg ako imate 80 kg) i dodajte 2,5 kg svaki drugi tjedan.
4. Most za guzicu: 3 x 12 15, zadržite 2 sekunde gore.
5. U redu, onda je to. 3 x 30 metara, ukupno oko 50% tjelesne težine podijeljeno na obje ruke.

Ako imate vremena za još jednu stvar tjedno, neka bude 20-30 minuta briskog hoda ili vožnje bicikla.

Kako podići teret

Ne postoji samo jedan pravi podizanje, i savijen leđa nisu automatski ozljeda. Ali kralježnica je najslabija u položaju na koji nije navikla, pa se drži ovoga kada je teret nepoznat ili težak:

• Tlak drži tijelo. Ista kutija na 30 cm od trupa opterećuje leđa dvostruko više nego s tijelom.
• Prvo bokove natrag, onda koljena. Ne pokreći se sa leđima.
• Uzdiši prije podizanja i zadrži dah kroz najteži dio pokreta, izdahni na vrhu.
• Ne okreći se sa teretom u rukama. Okrenite noge.

Ako radite novo vježbanje prvi put, za prva tri tjedna držite se težine s kojom biste mogli napraviti još 45 ponavljanja u svakom krugu.

Sedenje, san i težina

Sredite stolicu tako da su kukovi malo iznad koljena, a vrh ekrana na visini očiju. Nijedna pozicija nije dobra za osam sati. Promjena pozicije je važnija od savršene pozicije.

Spavanje ispod 6 sati redovito povećava osjetljivost na bol; cilj je 7 do 9 sati. Kod ljudi koji su višak kilograma, gubitak od 5 do 10% tjelesne težine mjerljivo smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa. Za oporavak mišića izračunajte 1,6 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za osobu od 80 kg to je 130 g.

Što učiniti kada već boli?

• Ležanje duže od 1 i 2 dana pogoršava stanje. Hodajte 10 do 15 minuta, tri do četiri puta dnevno.
• Smanjite težinu za 40-50% i prestanite vježbati što boli, ali ne prekinite vježbanje potpuno.
• Nakon prvih dva dana, toplota obično pomaže više od leda.
• Većina epizoda prolazi za 2 do 6 tjedana. Ako se ništa ne promijeni nakon šest tjedana, to je signal, ne strpljenje.

Kad je liječnik

Ovo nisu situacije čekanja:

• Isti dan, hitno: gubitak kontrole nad mokraćnom mjehurom ili crijevima, zaglavljenje sredine i unutrašnje strane butina, naglo smanjenje snage u obje noge.
• Bol koja se širi niz noge ispod koljena i traje duže od 2 tjedna, ili zalutalica i slabost stopala (ne možete hodati na petama ili prstima).
• Bol nakon pada, prometne nesreće ili udarca.
• Bol koja vas budi noću, praćena groznicom ili nenaplaćenim gubitkom težine od 5 kg.
• Bol koja se ne poboljšava nakon 6 tjedana razumnog opterećenja.

Ako imate osteoporozu, povijest raka ili ste na kortikosteroidu duže vrijeme, ste u nižoj mjeri.

Kratko.

• Kreće se tijekom dana: Ustajanje svakih 30 do 45 minuta i 7000 do 8000 koraka više je od jednog dugog treninga.
• Tri puta tjedno po 20 minuta: ptičica-pas, bočna daska, rumunsko podizanje mrtvih, most i hodanje na teretima.
• Povećajte obim treninga za oko 10% tjedno. Nagli skokovi su najčešći pokretač.
• Kada boli, hodaj i smanji težinu na pola umjesto da ležiš; većina epizoda prolazi za 2 do 6 tjedana.
• Odmah se obratite liječniku ako imate problema s mokrenjem, upaljenost u jastuku ili slabost u nogama.