Čuo sam od nule: Tehnika, program i kako probiti visoravan.

Ako ste se šepirali mjesecima i palica je ostala na istom terenu, uzrok je gotovo uvijek jedna od tri stvari: postavljanje koji se mijenja iz serije u seriju, previše teških serija bez plana, ili premalo sna i hrane oko treninga.

Ovaj tekst ide u tom redoslijedu. Prvo kako da svaki ponavljanje izgleda isto, onda koliko serija i ponavljanja ima smisla raditi, i konkretni plan za osam tjedana i što učiniti kada brojka stane. Ista načela vrijedi i za gurnuti s klupke i njegov stagniraloSamo su detalji tehnike različiti.

Sastav: stopala, štap, greben.

Stavi noge otprilike široke kao ramena ili nešto šire, s prstima okrenutim napolje između 15 i 30 stupnjeva. Nema prave širine. Traži onu u kojoj možeš spustiti do paralela bez da ti se petlja izmakne i bez da ti se trese u butinama.

Štap se može nositi visoko (na trapezu) ili nisko (preko stražnjeg dijela ramena). Visoka pozicija drži tijelo uspravnije i više opterećuje kvadricepse. Niska pozicija zahtijeva veću naklonu trupa naprijed, uključuje više kukova i obično dopušta nešto veći teret. Izaberite jednu i držite se je najmanje osam tjedana; stalno mijenjanje položaja je česta stvar zbog koje napredak izgleda kao haotičan.

Naprijed, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na kraju, na na kraju, na na na na kraju, na na na na na mjestu, na na na na mjestu, na mjestu, na mjestu, na na na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na mjestu na Prije nego što siđeš, povuci lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lakte lak lak lakte lakte lakte lak lak lakte lak lakte lak lak lak lakte lak lakte lakte lak lak lakte lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak lak Štap mora ležati na mišićima, nikad na kostiju na vrhu kralježnice.

Kako izgleda dobra ponavljanje?

Izađi iz kolica u dva koraka, ne u četiri. Udari u trbuh, a ne u grudi, i stisni stomak u krug kao da se pripremaš za udarac. Taj pritisak se drži cijeli put i izdahneš tek nakon što prođeš najteži dio uspona.

Spuštanje traje oko dvije sekunde i kreće se istovremeno od kukova i koljena. Koljena mogu ići naprijed preko prstiju; to je normalno za većinu ljudi i ovisi o dužini koljena i pokretljivosti zglobova. Ono što ne smije biti je da koljena budu upaljena dok se dižeš.

Iz donjeg položaja gurni se kroz cijelu stopalu, a ne samo kroz petlje, i pobrini se da ti kukovi i grudi idu u istom ritmu. Ako se kukovi dignu prvi, a grudi ostaju dolje, ponavljanje se pretvara u mrtvo dizanje.

Dubina: Koliko je to nisko potrebno?

Radna mjera je zakrivljenost kuka nešto ispod vrha koljena. To je ono što u teretani nazivamo paralelno. Najjači je dokaz da se spala barem do paralela poboljšava rast kvadricepa i gluteusa nego pola ponavljanja s većim teretom.

Dublje od toga nije obavezno. Ako možeš sjesti niže bez udaranja donjeg dela donjeg dela i bez bolova, slobodno idi dublje, ali očekuj da ćeš morati skinuti teret. Ako se pelvis udvostruči, prvo smanji dubinu do točke gdje se to ne događa, pa radi na pokretljivosti skakačkog zgloba i kuka. Obuće s ravnim ili malo povišenim potpetama često rješava pola problema odmah.

Koliko serija, ponavljanja i pauze

Za većinu ljudi koji vježbaju noge dva puta tjedno, dobar okvir je tri do pet serija vježbanja za treniranje, u rasponu od četiri do osam ponavljanja za snagu i šest do 12 za rast. Ukupno za noge, uključujući i ostale vježbe, 10 do 20 teških serija tjedno pokriva gotovo sve potrebe.

Na većini serija, ostavi jedan do tri ponavljanja u rezervu. Rijetko se odustaje i gotovo nikad na teškim serijama od pet ili manje ponavljanja, jer tu cijena oporavka raste brže od koristi.

Pauza između teških serija je 2 do 4 minute. Kratke pauze ne štede vam vremena, već ukradu ponavljanje u sljedećoj seriji.

Program za osam tjedana

Ovo je okvir za dva spavanja tjedno, najmanje 48 sati odjednom. Ulazi i u Full body raspored tri puta tjedno. i u dijelu gore/dolje tijela.

• Dan A (teže): Četiri serije po pet ponavljanja s težinom koju možete podići sedam do osam puta.
• Dan B (obimniji): Tri serije od 8 ponavljanja s oko 10 do 15 posto manjom težinom nego na Dan A.
• -Tjedan 1.3. Dodaj pet kilograma tjedno oba dana dok sve ponavljanja ne budu čiste.
• Četvrta sedmica: -Izglašavanje je iste težine, ali pola manje serije.
• -Sedmica 57. nastavite s težine od tjedna 3 i dodajte opet 2,5 kg tjedno; ako 2,5 kg više ne ide, dodajte po jedan ponavljanje po seriji.
• Sedmica 8: Jedan težak set od tri ponavljanja da vidite gdje ste, pa započnite novi ciklus s pet do sedam kilograma više nego na početku.

Uz kljunu drži jedno vježbanje za zadnju logu (rumunsko mrtvo dizanje ili leg curl) i jedno jednonožno vježbanje, po 2 do 3 serije. To pokriva rupe koje samo škropljenje ne može.

Kako probiti visoravan

Prvo provjeri da li je platno stvarno. Ako si u posljednjih šest tjedana promijenio program tri puta, nemaš plaću, nemaš program. Zaustavljanje se računa samo ako ista težina ne ide naprijed četiri do šest tjedana na stabilnom planu.

Kad je stvarna, obično pomaže da se povučeš. Smanji težinu na 85 do 90 posto onoga što si radio, zadrži broj serija i ponavljanja i vrati se na stari maksimum brzine od 2,5 kg tjedno. Većina ljudi prolazi kroz stari zid za četiri do šest tjedana. Logika dodavanja tereta detaljnije je razrađena u tekstu o S obzirom na to da je to samo jedan od glavnih elemenata u ovom slučaju, ne može se smatrati da je to samo jedan od glavnih elemenata u ovom slučaju.-Ne, ne, ne.

Ako se ponavljanje uvijek prekida na istom mjestu, napadni to mjesto. Zaustavljanje iz nižeg položaja obično znači slabost kvadricepsa i pomažu mu pauzni kljuki (2 sekunde na dnu) i prednji kljuki. Stanje u sredini uz nagib naprijed obično znači slab viši leđa i to pomažu vesla i teže gornje položaje šipke.

I najdosadniji dio: bez sedam do devet sati sna, bez 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase i bez dovoljno kalorija, program neće funkcionirati, ma koliko dobro izgledao na papiru.

Najčešće pogreške

• Kuca će prvi letjeti gore. To je gotovo uvijek previše tereta. Skloni 10 posto i vrati ritam.
• Kljuna se ubacuju unutra. Aktivno gurnite koljena na male prste tijekom cijelog pokreta.
• -Ponosi pet. Suzi stav, okrenite prste malo više napolje ili probate cipele s višim petama.
• Odbijanje na dnu. Kontrolirani pad i kratak, čvrst prelazak bez pada u donju poziciju.
• -Kretanje glave unazad. Gledaj nekoliko metara ispred sebe, vrat u liniji s kičmenom kosom.
• Pola ponavljanja s velikom težinom. Ego serija koja samo gradi naviku da se ne spuštaš.
• -Osiguran na svakom odjeljku. Spas ima smisla na najtežim serijama; nauči stezanje trupa bez njega.

Kad je liječnik

Prestanite i obratite se liječniku ako imate oštar bol koji se širi niz noge, trnjenje ili slabost stopala, oteklinu koljena, osjećaj da koljeno pušta ili zaključava, i ako bol u leđima ne nestane nakon nekoliko tjedana ili ako se probudite noću. Bol u grudima, vrtoglavica ili nesvjesnost ispod šipke nikada nisu "normalna umor".

Ako imate povišen krvni tlak, težinu ili ste trudni, porazgovarajte s liječnikom kako i koliko dugo zadržati dah pod pritiskom. Za blage, dosadne bolove u leđima koji nisu pod tim znakovima upozorenja, korisno je pročitati što je to. To pomaže u sprečavanju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Često postavljana pitanja

Jesu li čepovi loši za koljena?

Za zdrave koljena nema dokaza da su štetne. Postepeno opterećenje obično povećava toleranciju koljena na pritisak. Problem je u naglim skokovima težine ili zapremine, ne samo u vježbanju.

Trebam li pojas?

Nije obavezan. Ako ga koristite, ima smisla na serijama iznad oko 85% maksimuma. Povucite trbuh prema pojasevu, ne samo ga stisnite i oslonite se na njega.

Što ako nemam stolicu?

Čokolada s čokoladom, bugarska čokolada i prednja čokolada s podom pokrivaju većinu posla. Radite ih u rasponu od 8 do 15 ponavljanja i dodajte više ponavljanja prije težine.

Koliko brzo napreduje?

Za prva nekoliko mjeseci, 2,5 kg tjedno je realno. Nakon toga, tempo se usporava na nekoliko kilograma mjesečno, a nakon prve dvije godine napredak se mjeri ciklusima, a ne tjednima.

Kratko.

• Zaustavi postavku i položaj šipke i ne mijenjaj ih najmanje osam tjedana.
• Spuštaj se barem do paralela, kontrolirano, sa strimom na svom terenu.
• Radi tri do pet redova po treningu, dva puta tjedno, s jednim do tri ponavljanja u rezervi.
• Dodaj pet kg tjedno dok ide, a onda se razgradi svakih četiri tjedna.
• Kada stvarno stanete, spustite se na 85/90 posto i vratite se naprijed umjesto da se trčite na istom terenu.
• Spavanje, proteini i kalorije odlučuju hoće li program uopće raditi.