Treniranje podlakatica: što zapravo radi, sa konkretnim brojevima.

Podlaktice rade na gotovo svakom vježbu za gore tijelo, a ipak ih većina ljudi nikada ne trenira namjerno. Posljedica je predvidljiva. -Prekid je prije leđa na mrtvom dizanju i prije biceps na zglobovima. Ispod je konkretno što učiniti, s kojim brojevima, i kako ne završiti sa upaljenim laktom.

Što se zapravo trenira ovdje?

Podlaktica ima 20 mišića, ali za planiranje treninga, tri grupe su dovoljne. Složenici Oni su na unutrašnjosti, savijaju šaku i prste i oni su oni koji drže štap. S druge strane, na vrhu, ispravljaju šaku i prste, a kod većine ljudi su potpuno zanemareni. Brhioradijalisti ide od podlaktice preko lakta i izgleda kao izražena grebena kada skrenete ruku obrnutom rukom.

Ova mišića su izgrađena za česte, dugotrajne radove... zbog čega podlaktice podnose više serija i češće vježbe nego, recimo, zadnja loža. Opće pravilo: 10-16 radnih serija tjedno je stvarna zona za vidljiv napredak.

Tri vrste hvatača

• Uhvati me snažno. zatvaranje šake protiv otpora, kao u stisnuću ili ruku.
• -Uhvati držanjem. držanje težine određeno vrijeme bez puštanja: Farmerski hod, visina na šipci, teško veslanje. Ovo je hvatanje koje nedostaje na podizanju.
• Prstima se hvataju. palac nasuprot ostalih prstiju, npr. Držeći dva tanjira okrenuta glatko na stranu.

Napredak jednog tipa se ne prenosi automatski na drugog. Ako vam greben ne uspije u trećoj seriji veslanja, vježbite držanje, a ne pritisak.

Vježbe i brojevi

Držao i stiskao

• Visite na šipci.- Što? Tri serije po 30-45 sekundi, pauza 90 sekundi. Kad prođeš 60 sekundi bez muke, dodaj 510 kg u pojas.
• Farmers' Walk- Što? 3×4 serije od 30×40 metara. Realni početak je oko 40-50% tjelesne mase po ruci (tj. 32-40 kg po ruci za osobu od 80 kg).
• Držajući štap iz stola- Što? Tri serije po 15/20 sekundi sa 100-110% radne težine mrtvog dizala.
• Ključ ili ključ teniske lopte- Što? Tri serije po 812 ponavljanja s 2 sekunde zadržavanja u zatvorenom položaju.

Pleksija, ekstenzija, rotacija.

• Zakrcaj ruke palma gore (podlaktice naslonjene na klupi): Tri serije po 1520 ponavljanja, 1525 kg za početak, potpuno spuštanje u 2 sekunde.
• Zakrcaj ruke, ruke dolje.- Što? Tri serije od 15 do 20 kg, ali sa 40 do 50% težine od prethodnog vježbanja. To je normalno, ekstensori su znatno slabiji.
• Preokrenuti biceps zglob- Što? Tri serije po 10-12 najbolja pojedinačna vježba za brahioradijal.
• Supinacija: pronatija čekićem ili štapom.- Što? 2 serije po 10 u svakom smjeru, 2 kg i pol je dovoljno.
• Prsti podalje sa gumom- Što? 2×3 serije po 20×25 ponavljanja. Traje samo minutu i najviše doprinosi ravnoteži oko laktova.

Kako to sastaviti u tjedan dana?

Ne treba ti poseban dan za podlaktice. Dvije opcije koje rade:

1. Sastavljen na postojeću obuku.- Što? Dva podlaktična vježbanja na kraju leđa i na kraju ruku, po tri serije. Ukupno oko 12 emisija tjedno, 8/10 minuta dodatnog vremena.
2. Kratki zasebni blok- Što? Tri puta tjedno po 10 minuta. Jedan vježbanje držanja, jedan vježbanje fleksije, jedan vježbanje ekstenzije. Idealno je ako trenirate kod kuće.

Ostavi najmanje 24 sata između dva ozbiljna treninga podlaktice, i ne stavljajte teške napore za hvatanje neposredno prije mrtvog dizanja ili savijanja potrošiti hvatanje prije glavnog vježbanja.

Progresivnost

Podlaktice napreduju sporo i malim korakom. Dodatno 20 kg mjesečno nije realno; dodati 10 kg svake druge sedmice jeste. Pratite jedan broj: sekunde visine ili kilograma u farmerskom hodanju. Ako u 6 - 8 tjedana niste podigli visinu za 10 sekundi, problem je u zapremini ili u tome što stalno radite do potpunog odustajanja i ne možete se odmoriti.

Najčešće pogreške

• Samo fleksori. Odnos 2:1 u korist fleksora je već dovoljno neravnoteža; ekstensori moraju raditi u svakom bloku.
• Oslanjanje na pojaseve za sve. Opasci su alat za teške serije, ne za zagrijavanje i laganje. Ako ih koristite od prve serije, hvatanje nikada ne dobiva stimulus.
• Prekraći serijal. Podlaktice reagiraju na vrijeme pod opterećenjem. Šest ponavljanja s trkom ne radi ništa.
• Treniranje kroz oštar bol. Pečenje mišića je u redu; ubod u laktu ili trljanje prstiju nije.

Bol u laktu i kada kod doktora

Dvije najčešće smetnje su bol na vanjskoj strani lakta (teniski lak, uglavnom preopterećenje ekstenzora) i na unutarnjoj strani (golfski lak, fleksori). Prva mjera je da se smanji opterećenje za 30 do 50% i pređe na sporije, kontrolirane ponavljanja od 3 serije po 15 s 3 do 4 sekunde spuštaju svaki drugi dan. Većina se oporavlja za 6-12 tjedana ako ne prestanu raditi u potpunosti.

Posjetite liječnika ako: bol u prstiju, osjetite se bolno, osjećate se bolno, osjećate bol u rukama, bol traje duže od 6 tjedana, iako je opterećenje smanjeno, imate vidljiv otok, crvenilo ili toplinu, ili ste čuli/osjetili "pucanje" uz nagli gubitak funkcije. Škakljanje u palcu, prstu i srednjem prstu posebno je vrijedno provjere. To je tipičan obrazac pritiska na živcu, a ne obična upale tetiva.

Kratko.

• -Pravite sve tri obrasca: Držeći se, stiskanje i hvatanje prstiju ne prenose se jedni na druge.
• 10-16 radnih serija tjedno, raspoređenih na 2-3 dana, po 8-10 minuta.
• Fleksori i ekstenzori u odnosu najviše 2:1; proširenje prstiju sa gumom u svakom bloku.
• Pratite sekunde visine ili kilograma u farmerskom hodanju; napredujte po 5 kg svake druge sedmice.
• Grčenje prstiju, bolovi u noći ili gubitak snage za hvatanje su razlog za liječnika, ne za "gurati kroz to".