Treniranje uz rad u smjeni: Kako rasporediti tjedan

Tvoja smjena završava u 7 ujutro, a teretana je otvorena na putu. Nije pitanje imaš li vremena nego ima li smisla podići teret kad si budan 19 sati.

Rad u smjeni razbija ono na čemu se temelji gotovo svaki gotov plan treninga: Pretpostavka da svaki dan izgleda isto. Ponedjeljak nije ponedjeljak ako si proveo noć na poslu, a subotu nije slobodan dan ako si u nedjelju u noćnoj sobi.

Dobra vijest je da tijelo ne broji dane u tjednu. Broj ukupnog posla koji si mu dao i koliko si se oporavio između. Sve ostalo je organizacija.

Prvo pravilo: Treniranje je vezano za san, ne za sat na zidu.

Umjesto toga... Treniram ponedjeljak, srijeda i petak.Postavi drugačije pravilo: Treniram prvih šest do osam sati nakon glavnog sna.-Ne, ne, ne. Nije važno je li to u 7 ujutro ili u 7 uveče.

Snaga i koordinacija najviše ovisi o tome koliko ste bili budni i koliko ste spavali, a mnogo manje o vremenu dana. Ljudi koji redovito treniraju u isto vrijeme obično se i tada osjećaju najbolje. Tijelo se prilagođava redoslijedu koji mu ponavljate.

To u osnovi znači samo jedno: Ako si ustao u 13 sati za popodnevnu smjenu, tvoje jutro je 13 sati. Trening u 15 je tvoj jutarnji trening, iako su susjedi već na ručku.

Drugo pravilo je jednako važno: Ne oduzimaj san da bi trenirao.-Ne, ne, ne. Treniranje koje si platio sa dva sata manje sna nije dobitak, nego zamjena za jedno drugo, i to na lošem kursu.

Koliko vježbanja tjedno je realistično?

Za nekoga tko radi na smjenama, tri treninga tjedno su realni cilj, a dva su donja granica koja još uvijek daje napredak. Četiri su moguća, ali samo ako radite stabilnu smjenu, a ne rotaciju.

Za rast mišića, broj koji vas zanima je otprilike 10 do 20 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.U rasponu od 5 do 15 ponavljanja, s dva do tri serije rezerve prije odustajanja. Niže 10 serija je dovoljno za napredovanje; gornji dio raspona traži oporavak koji smena često nemaju.

Zato je za rad u smjeni najbolji izbor. Trening punog tijela tri puta tjedno.-Ne, ne, ne. Svaki trening pokriva cijelo tijelo, pa ako izgubite jedan, niste izgubili cijelu mišićnu grupu. Izgubili ste trećinu svega, što je puno lakše nadoknaditi.

Ako radite fiksnu smjenu i pouzdano stajete na četiri treninga, Upper/lower podjela ili raspored mišićnih grupa kroz četiri treninga. pružaju više prostora za detalje.

Tri rasporeda po vrsti smjene.

Rana smjena (oko 6 do 14 sati)

Ovo je najlakši slučaj. Trening je odmah nakon posla, između 15 i 17 sati, dok ste još u pogonu i prije nego što sjednete kući.

Račun: Treniranje ponedjeljak, srijeda, petak ili utorak, četvrtak, subota. Traje 50 do 65 minuta. Donesi hranu na posao da ne bi ušao u teretanu nakon osam sati bez nijednog obroka.

Popodneva smjena (oko 14 do 22 h)

Najveća zamka ovdje je da nakon 22 sata teško smiriš, pa san kreće, a jutro postaje kratko. Ne pokušavaj trenirati nakon te smjene.

Račun: Ustaješ oko 9 ili 10, treniraš između 10 i 12, ideš na posao u 13. Treniranje je kraće, 45 do 55 minuta, jer slijedi osam sati na nogama.

Ako je posao fizički, izbaci teške zaglavlje i mrtve dizanje s tog termina i ostavi ih za slobodan dan.

Noćna smjena (oko 22 do 6 h)

Najteži slučaj i jedini u kojem moraš birati. Postoje dvije opcije, i obje rade.

Opcija A: trening nakon spavanja: Spavaš od 8 do 15, treniraš do 17 ili 18, radiš do 21. Ovo je tehnički najbolje rješenje jer treniraš na odmoru.

B: vježba prije spavanja, odmah nakon smjene: Izlaziš u 6, treniraš 45 minuta, spavaš od 8. Slab si i manje ćeš podići, ali ako je ovo jedini rok koji ti stvarno prolazi, bolje je nego nijedan. Skratite zagrevanje na biciklu i lakše serije, držite se uređaja i osnovnih pokreta, i ne idite do otkaza.

Na noćnim smjenama drži. Dva treninga u radnoj tjednu i tri u nedjeljnom odmoru.-Ne, ne, ne. To je pravi prosjek koji ne razbija snove.

Kad radite rotaciju

Rotirajuća smjena je najgori scenarij za bilo koji fiksni plan, pa ga ne pravi. Radi na broju umjesto na danu.

U početku svakog tjedna određuje se kvota: Tri vježbe. Ne pišeš koji dan, pišeš samo broj i redoslijed. Trening A, onda B, onda C, i opet A. Kad god ti se pojavi termin nakon spavanja, radi ono što je sljedeće u redu.

Ako tjedan prođe sa dva umjesto tri, ne nadoknađuješ. Sljedeći trening je jednostavno onaj koji je bio na redu. Rast dolazi iz prosjeka mjesecima, ne iz pojedinačnih tjedana.

Što smanjiti kada ste nespavani

Manje sna znači slabiju koordinaciju i ranije osjećaje napora. Tehnika opada prije nego što se snaga opusti, i to je ono što uzrokuje ozljede.

Kada ste spavali pet sati ili manje, uradite ovo:

• Zadržite broj vježbi, smanite broj serija za trećinu.
• Skloni 10 do 15 posto tereta i ostavi najmanje tri ponavljanja u rezervi.
• Zamijeni najtežu slobodnu vježbu s njenom verzijom na uređaju.
• Ne postavljaj lične rekorde. -Nikad. -Ne.

Treniranje na ovaj način još uvijek održava mišiće i naviku. Ono što ne smijete je isti plan i isti teret kao na odmoru, pa se pitate zašto vam bol u leđima već treću nedelju zaredom.

Napredak u teretu prati logika progresivnog opterećenjaAli s radom u smjeni, dodavanje ide sporije i po osjećaju, a ne po kalendaru.

Hrana i kofein u toku smjene

Dvije stvari nose najviše: dovoljno proteina i dovoljno kofeina.

Cilj proteina je otprilike 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevnoU svakom dijelu, od 25 do 40 grama. Ako vam smjena pojede jedan obrok, taj protein prenosi na ostale. Ukupan dnevni raspored je važniji od pravilnog rasporeda.

Kofein se u tijelu razgrađuje sporo: Nakon otprilike pet do šest sati, polovina doze je još uvijek u krvi. Ako spavaš u osam ujutro, posljednja kafa dolazi najkasnije oko dvije poslije ponoći. Kasnije od toga, i sebi kradeš san koji trebaš za sljedeći trening.

Za trening nakon noćne smjene, lakši ugljikohidrat sat prije - voće, šlag, jogurt - radi bolje od punog obroka, jer vam probava radi sporije.

Kad je liječnik

Rad na smjenama samo po sebi opterećuje srce, krvni tlak i san, i tu je granica između umora i problema važna.

Ako imate bol, pritisak ili stezanje u prsima zbog napora, ako vam je glava okrenuta ili gubiš dah zbog pretjeranog napora, ako vam srce udara bez razloga ili ako mjesecima ne možete spavati čak i kada imate puno prostora za spavanje. Isto vrijedi i za bol koji traje duže od dva do tri tjedna i ne opada odmora.

Česte greške

-Ponoviti. Propustio si dva treninga, a sada radiš tri u tri dana. Dobiješ osteoartritis umjesto napretka.

Trening umjesto sna. Ustaješ dva sata ranije da bi došao u teretanu. To radi tri tjedna, a onda prestaje.

Previše seansi. 90 minuta u teretani, kad nisi spavao, je uglavnom vrijeme, ne rad. 50 minuta pet dobrih vježbi nosi gotovo sve.

Plan napisan za nekog drugog. Šestodnevni raspored iz aplikacije ne postoji u vašem rasporedu. Ako želite razumjeti kako se plan pravi na vaše uslove, Sastavi ga sam korak po korak.-Ne, ne, ne.

-Nema treninga u teškoj sedmici. Jedan kratak trening tjedno u 12 sati smjena je mnogo bolji od nula jer održava naviku.

Često postavljana pitanja

Mogu li izgraditi mišiće sa dva treninga tjedno?

Da, ako su oboje punih tijela i ako svaka mišićna grupa dobiva najmanje pet do osam radnih serija po treningu. Napredak je sporiji od troma, ali je stvaran i traje godinama.

Je li loše trenirati odmah nakon noćne smjene?

Nije štetno po sebi, ali slabiji si i tehnika ti brže opada. Smanji teret, izbjegni otkaz i drži trening ispod 45 minuta.

Što ako se moja smjena mijenja svakih nekoliko dana?

Radi na kvotima umjesto na danima: Tri treninga tjedno, u A-B-C redu, kad god vam raspored dozvoli. Ne pravi fiksni kalendar koji ćeš razbiti u utorak.

Treba li mi odmor od sedam dana ako ionako propuštam trening?

Treba, ali manje. U slučaju radnih smjena, dovoljno je svakih 10 do 12 tjedana smanjiti seriju na pola u toku jedne nedelje, uz isti teret.

Kratko.

• Treniranje planirajte prema snu, ne prema danu u tjednu - najbolje u prvih šest do osam sati nakon buđenja.
• Tri pune vježbe tjedno su najotporniji format; dva su i dalje dovoljna.
• Cilj je 10 do 20 serija po mišićnoj grupi tjedno, mjereno tijekom cijele sedmice.
• U noćnim smjenama: Dva treninga u radnoj sedmici, tri na slobodno.
• Ne spavanje znači trećinu manje serija, 10 do 15 posto manje tereta i nijedan rekord.
• Radi na kvote i A-B-C, bez fiksnih dana.
• Zadnja kafa najkasnije pet do šest sati prije spavanja.
• Nikad ne skraćuj san da bi stigao na trening.