Treniranje rotatorne zapešće: Što je to što on zapravo radi, a što je gubitak vremena.

Rotatorna rukavica je grupa od četiri mala mišića koja drže glavu nadlaktice na mjestu dok veliki mišići rade posao. Kada oni propuste, ne samo da gubiš klupu i potisak iznad glave... gubiš i spavanje na toj strani. Dobra vijest je da je trening za njih dosadan, kratak i da prestaje za 10 minuta.

Što zapravo treniraš?

Četiri mišića: supraspinatus (izdiže ruku na stranu, najviše prvih 30 stupnjeva), Infra-spinalni i Teres minor (vanjska rotacija) i Subscapularis (unutarnja rotacija). Njihov glavni posao nije snaga već centar: Drže glavu humera u čaši dok ruka kreće.

Zato i ne treniraju rukavice kao biceps. Pomaknuti glavu humera 2-3 mm prema gore dovoljno je da se smanji prostor ispod akromiona i da se supraspinatusovi žilaci počnu trljati s svakom ponovljenom operacijom. Cilj je kontrola pod umerenim opterećenjem, a ne osobni rekord.

Kako znaš da trebaš više ovog posla?

• Bolest luk: Podignete ruku na stranu i boli vas između 60 i 120 stupnjeva, a ispod i iznad toga ne boli.
• Neudjeljivanje snage: Izvanjska rotacija bi trebala biti oko 65-75% snage unutarnjeg rotacije. Kod ljudi koji godinama guraju klupice i klupice, odnos pada ispod 50%.
• Praktični test: Ležite na stranu i vršite vanjsku rotaciju od 4 kg, 15 ponavljanja, bez zamaha i bez podizanja ramena. Ako ne možeš, a na klupi imaš 80 kg, tu je rupa.
• Glupa bol. U prednjem i bočnom dijelu ramena 12 do 24 sata nakon dana guranja, bez traume.

Četiri vježbe koje pokrivaju sve

-Prvi. Izvanjska rotacija u ležanju na boku

Tri serije od 12 do 15 ponavljanja, 2 do 4 kg. Ručnik je pod ramena, lak na 90 stupnjeva i pribran rebrima. -Kompatibilno. 2 sekunde gore, 1 sekunda pauze na vrhu, 3 sekunde nazad. Ako ti se rame digne prema uhu ili ti se truplo okrene, teret je prevelik. Gotovo svi počinju preteže.

-Dva. Svaka vrsta vozila s motorom za vožnju mora imati svoj vlastiti sustav za upravljanje brzinom.

Tri serije po 15-20 ponavljanja. Lakati se na ribljem nivou, ručnik ispod, kabl na lakati, ruka se kreće samo horizontalno. Odporno izaberite tako da posljednja tri ponavljanja budu teška, ali i dalje čista. Ovo je vježba zapremine i arterijske krvarenja, ne vježba snage.

-Tri. -Tri. Udio u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenu u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenu u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjenama u promjen

Tri serije po 15 ponavljanja na gumama ili varijanta s pritiskom dlanova na trbuh u trajanju od 5 sekundi, 8 ponavljanja. Većina ljudi radi samo vanjsku rotaciju jer tako čita, a subskavulja je najveći i najjači mišić u manšeti i najčešće je slab kod ljudi koji imaju bol kada podignu ruku iznad glave.

Četiri. Kontrola lopate

Neće raditi ako lopata ne stoji stabilno. Klizanje pod rukama uz zid: 2-3 serije po 10 ponavljanja, sporo, 3 sekunde gore i 3 dolje. Ili varijanta ležanja na trbuhu, ruke u obliku slova Y, s 1-2 kg, 2-3 serije po 12 ponavljanja.

Doza i progresija

• Četnost: Dva do četiri puta tjedno, 8 do 12 minuta po treningu.
• Ukupna zapremina: 9-12 radnih redova tjedno po ramenu, raspoređeni u tjednu.
• Progresivnost: - Da. - Da. - Da.
• -Sto: Rijetko ima smisla ići preko šest do osam kilograma u vanjskoj rotaciji. Kroz njega preuzimaju deltoid i trup.
• Odluka Komisije (EU) br. Prvi pomak se osjeća za 4-6 tjedana, ozbiljna razlika u simptomima i stabilnosti dolazi za 10-12 tjedana.

Kako to uklopiti u trening

Kao zagrijavanje: 1-2 lažne serije po 15-20 ponavljanja tankom gumom, 2-3 minute prije prve serije guranja. Cilj je krvarenje, ne umor.

Kao glavni rad: Na kraju vježbanja gornjeg tijela ili na danima odmora. Nikad teške rotacije neposredno prije teške klupke ili pritisak iznad glave umorni čepovi znači lošiji centar pod najvećim opterećenjem.

Najčešće ponavljane greške

1. Pretežak teret. Ako se lak odvoji od rebra, radi za rame, ne za rukavice.
2. Samo vanjska rotacija, nikad unutarnja. Pola manekenke ostaje netrenirano.
3. Prebrzo je. Serija od 15 ponavljanja treba trajati 60-90 sekundi, ne 20.
4. Radimo tri tjedna, prestanemo čim bol prođe, i sve se vraća za mjesec dana.
5. Samo se reme, a ne i opći obim potiska. Ako radiš 20 skokova i 4 skoka tjedno, nijedna guma neće popraviti.

Kad je liječnik

Ovaj plan je za prazan, postepeni bol bez ozljede. Uzmite lijekove za liječenje.

• Bol je počela iznenada, nakon pada ili trčanja, i praćena je slabost.
• Ne možete aktivno podići ruku na stranu, a netko drugi može pasivno bez problema.
• Bol te budi više od dva do tri tjedna zaredom.
• Imate zagrenutost, trnkanje ili slabost u ruci - to obično nije rukavice, nego vrat.
• Nema nikakvih napretaka nakon 6-8 tjedana stalnog rada.
• Ruko je crvena, topla, otečena ili imaš temperaturu.

Kratko.

• Manšet se trenira lagano i često: Dva do četiri puta tjedno, devet do 12 serija tjedno, osam do dvanaest minuta po treningu.
• Četiri stvari: Izvanjska rotacija u leženju, vanjska rotacija na gumama, unutarnja rotacija i kontrola lopate.
• 12-20 ponavljanja, teret od 2 do 4 kg na start, plafon od 6 do 8 kg, sporo (3 sekunde spuštanja).
• Progresivnost je +0.5-1 kg svakih 2-3 tjedna; prvi rezultat za 4-6 tjedana, pravi za 10-12.
• Nagla slabost, nemogućnost aktivnog podizanja ruke, bolovi u rukama duži od tri tjedna ili upaljenost u dlanini znači pregled, a ne još jedan krug gumenih guma.