U stanju za boksanje: Kako sastaviti tjedan kako bi se izdržao krugove

Prvi krug je bio dobar. Druga je podnosljiva. U trećoj, ruke su ti spuštene, disanje je čulo se po cijeloj dvorani, a udarac je kasnio pola sekunde. Gotovo svatko tko je ušao u ring ili radio sparing zna taj osjećaj i gotovo svatko ga pogrešno tumači kao nedostatak volje.

Nije volja. Sedmica treninga jednostavno nije složena, tako da te priprema za ono što je potrebno za krug. U stanju za boksač nije samo jedna osobina koju možete napraviti jednom vrhom treninga... to je sposobnost da ponovite kratak, eksplozivni udar nekoliko desetina puta u tri minute, i da se u minutu pauze oporavite dovoljno da to ponovite.

Što te zapravo umara u ringu?

U jednom krugu, napraviš oko 20 do 40 kratkih udaraca: Serija udaraca, izbjegavanja, ulaženja i izlaženja iz distanse, klinče. Svaki udar traje između 2 i 8 sekundi i troši gorivo koje je odmah dostupno mišiću.

Ne stojiš između udara. Pokret, čuvati se, kontrolirati udaljenost i disati. Taj dio kruga, plus cijeli minut pauze, gotovo je u potpunosti ovisan o aerodinamskom sustavu. Što je bolja baza, brže se vraća sposobnosti za sljedeći napad.

Zato borci koji eksplodiraju u trećem krugu obično nemaju problema s eksplozivnošću. Oni imaju problema s oporavkom. Tijelo stvara snažan udar, ali ne može ga ponoviti dovoljno brzo, pa se ritam raspada.

Koliko treba ovisit će o formatu. Tri runde po tri minute i deset runda po tri minute nisu isti zadatak, pa je korisno znati kako se Razlikuju pravila i broj rundi u amaterskom i profesionalnom boksu. Prije nego što napraviš plan.

Tri stvari koje tjedan mora dati.

• Zrakoplovna baza. duže radno vrijeme umjerene intenzitete, koje će vam dopuniti oporavak između udara i između rundi.
• Ponovno napad. interval koji je po ritmu sličan stvarnom krugu, ne trci.
• Moć. noge, kukovi i truplo, plus otpornost ramena da čuvamo gard.

Ako je tvoja sedmica samo vreća i sparing, dobio si nešto od sve tri stvari i nedovoljno nijedne.

Kako to izgleda u praksi

-Lakva stvar. 30 do 45 minuta trčanja, biciklizma ili veslanja na brzini na kojoj možete govoriti u cjelokupnim rečenicama. To bi trebalo biti dosadno. Ako se guši, oporavak je spor i trening ti oduzima sutra.

-Rund-intervali. 5 do 8 rundi od 3 minute rada i 1 minuta pauze, na vreći, na uzici ili u sjeni. U svakom krugu ubaci 6 do 10 udaraca od 5 do 10 sekundi, a ostatak radi mirno i pokretno. Ovo je najbliža kopija borbe koju možete napraviti bez protivnika.

Kratki oštri intervali. 10 do 12 puta 20 x 30 sekundi jako jako, sa 60 x 90 sekundi laganog rada između. Jednom tjedno je dovoljno; ovo je najskuplji trening za oporavak.

Sedmica: tri realna raspored

Tri treninga (poslovanje i obaveze)

U ponedjeljak: Tehnika 40 minuta plus 4 runde vrećica. Srijeda: 45 minuta snage plus 10 minuta laganog lanca. Sobota: 35 minuta trčanja plus 6 krugova sjene. Ovo te neće učiniti vrhunskim borcem, ali će ti vratiti treći krug.

Četiri do pet treninga.

Dva dana tehnike i sparing, dva dana snage, jedan dan 40 minuta laganog rada. Intervali za runde stavljaju se na kraj jednog tehničkog treninga, a ne kao odvojeni četvrti težak dan.

Šest vježbi (kamp)

Dva jutarnja treninga na laganom, tri sparing tehnike, dva kratka intenzivna treninga i jedan dan potpuno slobodan. To zvuči kao puno, ali samo dva do tri od tih vježbi moraju biti stvarno teške.

To je i glavno pravilo: Najviše dva teška dana tjedno plus sparing.-Ne, ne, ne. Sparing se smatra teškim danom, čak i kada je hladno. Zato je vrijedno planirati unaprijed i... Držite razumni broj rundi i tjednu učestalost.Umjesto da se pojavi kad se pojavi.

Snaga: koliko i kakvih

Dvije seanse tjedno su dovoljne. "Stopa" znači temperatura na kojoj se nalazi u zraku. U slučaju da je to moguće, ne smijemo se držati u vezi s tim. Dodaj teret polako i planirano, logično. S druge strane, za vozila s brzinom do 90 km/h:-Zato što u kampu nema mjesta za neuspjele serije.

Ono što ne trebaš je serija od 20 napornih ponavljanja da bi se usavršio. To je previše umorno da bi bilo snaga i previše sporo da bi bilo kondicija. U stanju je zbog vrećica, lanca i trčanja.

Kako znaš da napreduješ?

Mjeri nešto konkretno. Najjednostavnije: Broj udara u posljednjih 30 sekundi trećeg kruga na vrećici, u istom ritmu za ostatak kruga. Ako se taj broj poveća kroz šest tjedana, stanje se pogoršava.

Drugi koristan marker je koliko ti puls padne u prvoj minuti pauze. Kod obučenih boraca pad od 25 do 35 pulsa je uobičajen. Ako ti se puls teško spusti, aerodinamika je ograničena.

I treći, najiskreniji: Kako se osjećaš u četvrtom krugu ako radiš tri. Kad ti četvrta postane moguća, tri su sigurna.

Česte zablude

-Moramo trčati ujutro. Jutarnji trčanje je tradicija i praktično rješenje, ne magija. Isti kilometri poslijepodne rade isti posao. Ono što je važno je da trčanje bude lakše, a ne pola trke.

Što više metaka na vrećici, to bolje. Dvanaest rundi u kojima svi izgledaju kao osmica ne pripremaju nikoga za intenzitet borbe. Bolje šest rundi s jasnim udarima.

-Sustav je bio u dobrom stanju posljednje dvije sedmice. Aerodrom se gradi mjesecima. U posljednje dvije sedmice održava i odmara, ne stvara.

Ako sam umoran u sparingu, ne mogu. Često je problem napetost i disanje, a ne pluća. Tvrde ramene i zadržavanje daha iscrpljuju te brže od bilo kojeg kardio deficita.

-Slabljenje je dio kondicije. -Nije. Agresiva svlačenja oduzimaju ono što ste mjesecima gradili. kalorije, težinu i rehidrataciju u kampu. Treba se planirati odvojeno od vježbanja.

Kad je liječnik

Bol ili pritisak u prsima tijekom vježbanja, nesvjest, vrtoglavica koja ne prolazi u pauzi, neobičan dah nakon vježbanja koji je ranije bio podnošljiv ili puls koji ostaje visok dugo nakon treninga - to nisu stvari koje se mogu riješiti boljim planom.

Poseban slučaj je glava. Mučnina, zbunjenost, glavobolja koja raste ili problemi sa ravnotežom nakon udarca zahtijevaju prekid i pregled, bez obzira kako se osjećate sat vremena kasnije; O potresu mozga u borilačkim sportovima. Ne možeš se improvizirati.

Kratko.

• Umor u trećem krugu je obično problem oporavka između udara, a ne eksplozivnost.
• Za tjedan dana treba tri sastojka: Lako aerobno djelo, 3 minute rada/ 1 minuta pauze i 2 sesije snage.
• Najviše dva jako teška dana u tjednu, plus sparing kao treći težak dan.
• Snaga: Tri i pet serija po tri i pet ponavljanja na osnovnim vježbama, bez serije od 20 ponavljanja za kondiciju.
• Pratite jedan broj: Udari u posljednjih 30 sekundi trećeg kruga ili pad srca u prvoj minuti pauze.