ब्रोकोली और सब्जियां: फाइबर, पूर्णता और आपको कितनी आवश्यकता है

यदि आप सुबह के मध्य तक भूख न लगने के कारण कम कैलोरी खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो ब्रोकली और अन्य हरी सब्जियां प्लेट पर लगभग किसी भी अन्य चीज़ से बेहतर काम करती हैं। इसलिए नहीं कि वे कुछ भी साफ करते हैं या वसा जलाते हैं, बल्कि इसलिए कि वे बहुत कम ऊर्जा के लिए एक थाली भरते हैं।

समस्या यह है कि ग्रीन को आमतौर पर या तो चमत्कार के रूप में या प्लेट के किनारे तक धकेल दी गई उबाऊ चीज के रूप में वर्णित किया जाता है। दोनों सही नहीं हैं। यहाँ वे वास्तव में आप क्या दे रहे हैं, कितना आप की जरूरत है, और जहां लोगों को यह गलत हो जाता है.

एक यथार्थवादी हिस्सा आपको क्या देता है

ये कच्ची सब्जियों के लिए गोल औसत हैं। वे विविधता, मौसम और खाना पकाने के साथ बदलते हैंः लंबे समय तक उबालने से कुछ विटामिन कम हो जाते हैं, और तेल में भुनाए जाने से कैलोरी बढ़ जाती है।

100 ग्राम ब्रोकोली पर लगभगः

• 34 किलो कैलोरी
• 2.8 ग्राम प्रोटीन
• 2.6 ग्राम फाइबर
• 7 ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जिसमें से एक अच्छा हिस्सा फाइबर है
• लगभग 90 मिलीग्राम विटामिन सी, नारंगी के समान वजन से अधिक

लेकिन कोई भी 100 ग्राम नहीं खाता है। आधा सभ्य सिर, पकाया, 200-250 ग्राम पर प्लेट पर गिरता है, जो लगभग 70-85 kcal, 6 ग्राम प्रोटीन और 5-6 ग्राम फाइबर है। यह एक हिस्सा है जिसे आप देख सकते हैं, और एक जो आपके पेट में पंजीकृत होता है।

बाकी हरे परिवार के लिए, 100 ग्राम पर भीः

• पालक: 23 किलो कैलोरी, 2.9 ग्राम प्रोटीन, 2.2 ग्राम फाइबर। यह अपनी मात्रा के लगभग एक तिहाई तक पकाता है, इसलिए 300 ग्राम कच्चे एक सामान्य सेवारत बनाते हैं।
• काली: 35-50 किलो कैलोरी, लगभग 3 ग्राम प्रोटीन, 3-4 ग्राम फाइबर।
• ब्रसेल्स कलीः 43 kcal, 3.4 g प्रोटीन, 3.8 g फाइबर, समूह में सबसे अधिक फाइबर।
• हरी बीन्स: 31 kcal, 1.8 g प्रोटीन, 2.7 g फाइबर।
• कोकोटे: 17 kcal, 1.2 g प्रोटीन, 1 g फाइबर। आंतों पर सबसे आसान, फाइबर पर सबसे कमजोर।
• मटर: 81 किलो कैलोरी, 5 ग्राम प्रोटीन, 5 ग्राम फाइबर। इन्हें सादा कार्बोहाइड्रेट स्रोत समझिए, सलाद नहीं।

आप वास्तव में कितने फाइबर के बाद हैं

सामान्य लक्ष्य प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर या लगभग 14 ग्राम प्रति 1,000 किलो कैलोरी है। ज्यादातर लोग जो ट्रेनिंग करते हैं वे लगभग 15 ग्राम तक पहुंचते हैं और वहां रुक जाते हैं।

अकेले ही हरियाली इस अंतर को नहीं भर पाएगी। दो बड़ी खुराक आपको 8-10 ग्राम देती है, दिन के एक तिहाई से थोड़ा कम। शेष दालों, अनाज और फल से आता है: चिकन, बीन्स और लेंस प्रति भाग 6-8 ग्राम लाएं और एक कटोरा ओट एक और 4-5 ग्राम जोड़ता है।

दिन में फिट करना

सबसे सरल नियम जो काम करता हैः दो मुख्य भोजन के साथ दो मुट्ठी भर हरी सब्जियां। यह लगभग 400 ग्राम प्रति दिन है, कुल मिलाकर 100-140 किलो कैलोरी और लगभग 10 ग्राम फाइबर। आपके आहार के बारे में कुछ भी नहीं बदलना है।

जमे हुए ब्रोकोली और पालक ताजे के समान काम करते हैं। उन्हें काटने के बाद जल्दी से जमे रहते हैं, उनकी कीमत कम होती है, और जब तक आप उन्हें पकाने का मन नहीं करते तब तक वे फ्रिज में सड़ते नहीं हैं।

इसे ऐसे पकाएं कि इसका स्वाद कुछ और ही रहे: ब्रोकली को 4-6 मिनट तक भाप पर रख दें जब तक कि यह चमकीला हरा न हो जाए और अभी भी काटने में न आ जाए या इसे 200 डिग्री सेल्सियस पर लगभग बीस मिनट तक एक बड़े चम्मच तेल और नमक के साथ भुनाएं। उबलते पानी में पंद्रह मिनट का समय आधा आबादी का कारण है कि वह इस चीज से नफरत करता है।

एक चम्मच तेल में लगभग 120 किलो कैलोरी होती है। यदि आप भूनते हैं, तो इसे मापें, क्योंकि वहां कम कैलोरी वाला लाभ चुपचाप गायब हो जाता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह आपके लिए उपयुक्त है यदि आप घाटे में हैं और भूख से लड़ रहे हैं। मात्रा और फाइबर पेट को धीमा कर देते हैं, इसलिए एक ही कैलोरी आपको आगे ले जाती है।

यह आपको बहुत प्रोटीन खाने के लिए भी अच्छा लगता है। मांस, पनीर और पूरक आहार की बड़ी मात्रा में आमतौर पर धीमी पाचन होती है और बहुत अधिक फाइबर नहीं होता है।

दो स्थितियाँ जहाँ यह आपके विरुद्ध काम करती है। सबसे पहले, यदि आपको पहले भी पर्याप्त खाने में कठिनाई होती हैः यदि आप दुबला हैं और वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो भोजन से पहले ब्रोकली की एक थाली गलत चाल है। दूसरा, प्रशिक्षण से एक या दो घंटे पहले, क्योंकि ब्रेसिकस आंतों में किण्वित होते हैं और गैस पैदा करते हैं, जो कि आप भारी बार के नीचे नहीं चाहते हैं।

चिड़चिड़ा आंत के लक्षण वाले लोग अक्सर ब्रोकोली, फूलगोभी और अंकुरों को बुरा बर्दाश्त करते हैं। कोकोटे, हरी बीन्स और पका हुआ पालक आमतौर पर आसानी से नीचे चला जाता है।

लोगों को वास्तव में खाने के संयोजन

• ब्रोकली, चिकन और पास्ता एक पकवान में; अनुपात इस में काम कर रहे हैं ब्रोकली के साथ बेक्ड पास्ता. .
• पिछले 30 सेकंड से अंडे में पालक गिर रहा है। तीन मुट्ठी भर दो चम्मच तक सिकुड़ जाती है और आप उन्हें शायद ही देख पाते हैं।
• मांस और एक स्टार्च के साथ हरे बीन्स या ब्रोकोली; यदि आप स्टार्च का चयन कर रहे हैं, तो आलू बनाम मीठा आलू तुलना करने में मदद मिलती है।
• कच्चे पालक के रूप में एक पैक लंच के आधार के साथ एक अनाज और एक प्रोटीन, एक ही विचार के रूप में इस बुलगुर और चिकन सलाद. .
• भाप में पकाया हुआ ब्रोकोली टोफू या टेम्पे बिना मांस के दिनों में सोया सॉस में।

आम मिथक

ब्रोकोली एक अच्छा प्रोटीन स्रोत है। नहीं है। ये 2.8 ग्राम प्रति 100 ग्राम सम्मानजनक लगते हैं जब तक आप यह नहीं समझ लेते कि 30 ग्राम प्रोटीन का मतलब एक किलोग्राम ब्रोकोली से अधिक है। मांस, डेयरी, अंडे और दालों से प्रोटीन लें और सब्जियों से फाइबर और वॉल्यूम लें।

खाना पकाने से सब कुछ नष्ट हो जाता है। विटामिन सी और फोलेट वास्तव में नाजुक होते हैं और लंबे समय तक उबलने से आपको दोनों का उचित हिस्सा खर्च होता है, लेकिन फाइबर, खनिज और विटामिन के काफी हद तक जीवित रहते हैं। भाप, भुना और भूनने से पानी की बर्तन से ज्यादा बचा जाता है।

ताजा से जमे हुए कम हैं। नहीं, और यह अक्सर ताजा उत्पादों से बेहतर होता है जो पांच दिनों तक यात्रा कर चुके हैं और फिर अलमारियों पर बैठे हैं।

हरी सब्जियों में नकारात्मक कैलोरी होती है। कोई भी भोजन पचाने के लिए इससे अधिक ऊर्जा खर्च नहीं करता है। आपके वजन पर प्रभाव वास्तविक है, लेकिन यह पूर्णता के माध्यम से चलता है, अंकगणित की चाल नहीं।

अधिक फाइबर हमेशा बेहतर होता है। एक सप्ताह में 12 ग्राम से 35 ग्राम तक कूदना आपको सूजन और ऐंठन देता है। प्रति सप्ताह लगभग 5 ग्राम जोड़ें और अधिक पानी पिएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

लगातार सूजन और दर्द, कुछ हफ्तों से अधिक समय तक आपके आंतों में होने वाली परिवर्तन, मल में रक्त या आपके द्वारा योजना नहीं बनाई गई वजन घटाना कोई सामान्य समस्या नहीं है। उन्हें देखने के लिए जाओ.

यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएं लेते हैं, तो आपके विटामिन के का सेवन महत्वपूर्ण है। आपको हरी सब्जियों को छोड़ने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपके खाने की मात्रा में बड़े या अचानक बदलाव के बारे में अपने डॉक्टर से चर्चा करनी चाहिए। यदि आप थायरॉयड की बीमारी के लिए इलाज करा रहे हैं और बड़ी मात्रा में कच्चे ब्रासिका खाने की योजना बना रहे हैं तो भी यही बात लागू होती है।

संक्षेप में

• 100 ग्राम ब्रोकोली: लगभग 34 किलो कैलोरी, 2.8 ग्राम प्रोटीन, 2.6 ग्राम फाइबर।
• 200-250 ग्राम का यथार्थवादी हिस्सा 90 किलो कैलोरी से कम के लिए 5-6 ग्राम फाइबर देता है।
• प्रति दिन 25-30 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखें; हरियाली लगभग एक तिहाई, दालों और अनाज को कवर करती है।
• दिन में दो बार खाने के साथ दो मुट्ठी भर खाना पर्याप्त है।
• जमे हुए भी उतना ही अच्छा है, और कम खाना पकाने से स्वाद और विटामिन दोनों की रक्षा होती है।
• यह प्रोटीन का स्रोत नहीं है और यह कैलोरी नहीं जलाता; यह आपको भरा रहने में मदद करता है।