ब्रोकली और चिकन के साथ बेक्ड पास्ताः 53 ग्राम प्रोटीन प्रति भाग

आपके पास चिकन ब्रेस्ट, ब्रोकली का सिर और आधा बैग पास्ता है, और सूखे चिकन और चावल की एक और थाली के लिए कोई भूख नहीं है। यह बेक प्रति सेवारत लगभग 53 ग्राम प्रोटीन देता है और पूरी तरह से मक्खन और आटा बेशमेल को छोड़ देता है सॉस इसके बजाय ग्रीक दही पर बनाया गया है। एक पकवान, पचास मिनट, चार भागों.

तैयारी का समय और भोजन

तैयारीः 15 मिनट. खाना पकाना और पकाया जाना: 35 मिनट. कुल मिलाकर: 50 मिनट. भोजनः 4.

एक सेवारत लगभग 30×20 सेमी के एक चौथाई व्यंजन है, जो लगभग 380400400 ग्राम तैयार भोजन पर काम करता है। पकाया और ठंडा किया गया, यह फ्रिज में तीन दिन तक रहता है और एक चम्मच पानी के साथ एक पैन में फिर से गर्म होता है। यह सबसे विश्वसनीय व्यंजनों में से एक है पाँच दिन का भोजन तैयार करना, क्योंकि दही आधारित सॉस अधिकांश पनीर बेक की तुलना में गर्म होने पर बेहतर रहता है।

सामग्री

• 300 ग्राम सूखे पास्ता (पेन या फुसिलि)
• 500 ग्राम बिना त्वचा वाले चिकन के छाती
• 400 ग्राम ब्रोकोली, फूलों में काटा हुआ
• 250 ग्राम ग्रीक दही, लगभग 2% वसा
• 150 मिलीलीटर दूध, 1.5% वसा
• 80 ग्राम कठोर पनीर (गुडा, इदम या इसी तरह का), रगड़कर
• 10 मिलीलीटर जैतून का तेल (एक चम्मच)
• 80 ग्राम लाल प्याज, बारीक कटा हुआ
• 2 लहसुन के तिल
• 10 ग्राम मकई का आटा
• नमक, काली मिर्च, मीठी मिर्च, एक चुटकी मूसकट

विधि

1. ओवन को 200 °C तक गर्म करें। पास्ता को नमकीन पानी में पैकेजिंग के अनुसार दो मिनट कम समय तक उबालें यह ओवन में पकने का काम पूरा कर लेता है। पानी को निकालने से पहले 150 मिलीलीटर खाना पकाने का पानी बचाएं।
2. ब्रोकोली को तीन मिनट तक उसी पानी में डालें या चार मिनट तक भाप में रख दें। यह ठोस और चमकीली हरी बनी रहे; अति पका हुआ फूल ओवन में मशक में गिर जाता है।
3. चिकन को 23 सेमी के क्यूब्स में काटकर नमक, मिर्च और मिर्च से मसाला डालें। जैतून का तेल एक बड़े पैन में गर्म करें और मांस को 56 मिनट तक गर्म करके, चारों ओर से रंगने तक घुमाएं।
4. आग को कम करें, प्याज और लहसुन डालें और नरम होने तक दो मिनट और पकाएं।
5. एक कटोरे में दही, दूध, मक्का का आटा, मूंगफली और थोड़ी नमक मिलाकर पकाएं। गर्म पास्ता के पानी में दो या तीन चम्मच मिलाएं ताकि दही धीरे-धीरे गर्म हो जाए यही इसे फटने से रोकता है।
6. पैन को आग से हटाकर, फिर सॉस को मिलाएं। यह उबल नहीं सकता है। निचोड़े हुए पास्ता और ब्रोकोली को मिलाएं और मिलाएं; यदि यह बहुत मोटा दिखता है तो अधिक पास्ता पानी के साथ ढीला करें।
7. सब कुछ बेकिंग डिश में डाल दें, इसे समतल करें और ऊपर से रगड़ पनीर बिखेर दें।
8. 200 °C पर 1518 मिनट तक बेक करें जब तक कि ऊपर का रंग भूरा न हो जाए। इसे काटने से पहले पाँच मिनट तक रहने दें ताकि सॉस सेट हो जाए।

प्रति भाग पोषण

प्रति भाग का अनुमान, ऊपर सूचीबद्ध मात्राओं से गणना की गई है। वास्तविक आंकड़े आपके पनीर और दही की वसा सामग्री और मांस के सटीक वजन के साथ भिन्न होते हैं।

• कैलोरीः लगभग 615 kcal
• प्रोटीन: लगभग 53 ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 68 ग्राम
• वसा: लगभग 13 ग्राम

यह मिश्रण प्रशिक्षण के बाद अच्छी तरह से बैठता हैः बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट, उच्च प्रोटीन, काफी कम वसा। यदि एक भोजन के लिए 615 kcal बहुत अधिक है, तो पास्ता को 200 g तक कम करें और आप प्रोटीन के साथ लगभग 515 kcal के पास पहुंचेंगे।

स्वैप और परिवर्तन

कोई चिकन नहीं। 400 ग्राम धूम्रपान किए हुए टोफू या 350 ग्राम सूखा हुआ चिकन का उपयोग करें। प्रोटीन लगभग 353838 ग्राम एक सेवारत करने के लिए गिर जाता है, तो अगर प्रोटीन संख्या बिंदु है, चावल के साथ पैन-फ्राइड टोफू आपको बेहतर अनुपात देता है।

अधिक सब्जियां, कम पास्ता। 100 ग्राम पास्ता को 200 ग्राम फूलगोभी या कोबी के बदले में लें। यह प्रत्येक सेविंग से लगभग 90 किलो कैलोरी लेता है जबकि प्लेट पर मात्रा समान रहती है।

कोई ब्रोकोली नहीं। पालक अच्छी तरह काम करता है (200 ग्राम ताजा, कच्चे में हिलाया जाता है), साथ ही साथ ब्रसेल्स कली भी आधा कर दी जाती है। सॉस वही रहता है।

क्रीमदार। सॉस में टॉपिंग के बजाय 50 ग्राम ग्रैट पार्मेसन डालें लगभग 50 किलो कैलोरी और प्रति सेशन 4 ग्राम अधिक प्रोटीन।

पतली सॉस. एक सेर में लगभग 60 किलो कैलोरी कम करने के लिए 0% दही और कम वसा वाली चीज़ का उपयोग करें। सॉस पतला हो जाता है, इसलिए 5 ग्राम मकई का आटा जोड़ें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि नियमित रूप से दूध से आपको सूजन, ऐंठन या शौचालय जाने की समस्या होती है तो कोशिश और गलती से इसका समाधान न करें अपने डॉक्टर से बात करें। यह बात ग्लूटेन युक्त भोजन के बाद लगातार होने वाले लक्षणों के लिए भी लागू होती है। हल्की लैक्टोज समस्या के लिए लैक्टोज रहित दही और अच्छी तरह से पके हुए हार्ड पनीर, जिनमें बहुत कम लैक्टोज होता है, आमतौर पर इसका समाधान करते हैं।

संक्षेप में

चार सर्विंग्स, लगभग 615 kcal और 53 ग्राम प्रोटीन प्रत्येक, पचास मिनट का काम। तीन बातें मायने रखती हैंः पास्ता को कम पकाएं, ब्रोकोली को कसकर रखें और दही को तब डालें जब पैन गर्म हो जाए। हल्के दिनों में एक कटोरा चिकन और सब्जी सूप इस का एक छोटा सा हिस्सा साथ अच्छी तरह से जोड़ती है।