चकलेट, बीन्स और लेंस: आप वास्तव में कितना प्रोटीन प्राप्त करते हैं

लोग फलियों के बारे में जो सवाल पूछते हैं, वह यह नहीं है कि वे स्वस्थ हैं या नहीं। यह है कि एक कटोरी सेम एक चिकन सीने के लिए खड़े हो सकते हैं या नहीं। यह कर सकते हैं, लेकिन ग्राम के लिए ग्राम नहीं आप एक बड़ा हिस्सा की जरूरत है और इसके साथ क्या जाता है के बारे में थोड़ा सा सोचा.

नीचे दी गई सभी बातें इस बात का संकेत देती हैं कि पकाया हुआ दालों, क्योंकि आप उन्हें इस तरह खाते हैं। ये आंकड़े गोल औसत हैं और वे विविधता, जल सामग्री और खाना पकाने की विधि के अनुसार भिन्न होते हैं, इसलिए उन्हें तराजू से बाहर पढ़ने के बजाय एक मार्गदर्शक के रूप में लें।

एक अंश वास्तव में क्या देता है

100 ग्राम पकाया हुआः

• लस लगभग 9 ग्राम प्रोटीन, 8 ग्राम फाइबर, 115 किलो कैलोरी
• चकलेट लगभग 9 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर, 160 किलो कैलोरी
• बीन्स (सफेद, गुर्दे, बोरलोटी) लगभग 8 ग्राम प्रोटीन, 7 ग्राम फाइबर, 130 किलो कैलोरी

प्लेट पर एक यथार्थवादी सेवारत 150 से 200 ग्राम पका हुआ है। यह काम करता है पर 13 से 18 ग्राम प्रोटीन और 10 से 15 ग्राम फाइबर एक भोजन से आपके दैनिक फाइबर का लगभग आधा हिस्सा। डिब्बाबंद दालों में, जो कि सूखा और कुल्ला जाता है, उनमें लगभग 7 से 8 ग्राम प्रोटीन प्रति 100 ग्राम थोड़ा कम होता है, क्योंकि उनमें अधिक पानी होता है।

सूखे वजन के साथ लोग भ्रमित हो जाते हैं। सूखी चने में 100 ग्राम में लगभग 24 ग्राम प्रोटीन, सूखी बीन्स में लगभग 21 ग्राम और सूखी चकपचक में लगभग 19 ग्राम होता है लेकिन उन 100 ग्राम में 250 से 270 ग्राम पकाया जाता है, जो दो से तीन सर्विंग्स है। यदि आप मैक्रो गिनते हैं, तो उस रूपांतरण का एक पक्ष चुनें और उस पर चिपके रहें.

क्यों यह मांस के लिए एक सीधा विनिमय नहीं है

पौधे के प्रोटीन को पशु प्रोटीन से दो बातें अलग करती हैं। पहला है अमीनो एसिड प्रोफाइल: दालों में मीथियोनीन का सापेक्ष रूप से कम होता है, अनाज में लिसाइन का कम होता है, और दोनों एक दूसरे के अंतराल को ढंकते हैं। दूसरा यह है कि आपका शरीर वास्तव में कितना अवशोषित करता है और उपयोग करता है मांस, अंडे या डेयरी की तुलना में पौधे के स्रोतों से औसतन एक छोटा हिस्सा।

व्यवहार में इसका मतलब एक समायोजन है। जब दाल खाना खाने में मुख्य प्रोटीन है, तो पशु स्रोत से लेने से लगभग एक पंचम से एक चौथाई ग्राम अधिक गिनें, और सुनिश्चित करें कि रोटी, चावल या बुलगुर से बीन्स और दही या पनीर से चिचिया के साथ आता है। यह एक ही कटोरे में होने की जरूरत नहीं है; पूरे दिन पर्याप्त है।

प्रति कैलोरी प्रोटीन पर, डेयरी अभी भी आराम से जीतता है स्कीर, क्वार्क और कोटेज पनीर की तुलना यह दर्शाता है कि यह अंतर कितना बड़ा है। फलियां आपको लंबी श्रृंखला वाले ओमेगा-3 भी नहीं देती हैं, जो कि एक काम है तेल वाली मछली. .

उन्हें दिन में फिट करना

यदि आप व्यायाम करते हैं, तो प्रति किलोग्राम शरीर के वजन पर लगभग 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन का लक्ष्य रखें। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए यह 130 से 175 ग्राम प्रति दिन तीन से पांच भोजन में होता है। दालों की एक थाली में 13 से 18 ग्राम तक होता है पहेली का एक टुकड़ा, पूरा दिन नहीं।

सबसे आसान तरीका है कि दालों को स्टार की बजाय नियमित सहायक के रूप में देखा जाए। सप्ताह में एक बार एक बड़ा बर्तन पकाएं, इसे तीन या चार दिनों तक फ्रिज में रखें और सलाद, सूप या जो भी मांस आप खा रहे हैं, उसमें 100 से 150 ग्राम जोड़ें। वे शायद ही कभी नाश्ता में मदद करते हैं, जो ज्यादातर लोगों के लिए दिन का सबसे कमजोर प्रोटीन स्लॉट है; यदि सुबह आपकी समस्या है, 30 ग्राम प्रोटीन के साथ तीन नाश्ता पांच मिनट में इसे सुलझा लो। एक ट्रे ब्रोकोली और चिकन के साथ बेक्ड पास्ता सफेद बीन्स का एक डिब्बा लेता है बस खुशी से।

किसे वे सूट करते हैं, और जिन्हें वे नहीं करते हैं

यदि आप कम मांस खाते हैं या बिल्कुल नहीं खाते हैं, यदि आप कम कैलोरी पर पूर्ण महसूस करना चाहते हैं, या यदि आपका पाचन धीमा है तो वे आपके लिए उपयुक्त हैं। फाइबर और स्टार्च का धीमा टूटना उसी कैलोरी मूल्य के सफेद पास्ता की तुलना में भूख को अधिक समय तक दूर रखता है।

वे एक संवेदनशील पेट के साथ नीचे बुरा जाना. दालों में किण्वन योग्य कार्बोहाइड्रेट होते हैं और कुछ लोगों में यह सूजन और हवा का कारण बनता है, खासकर जब रात भर में इसकी मात्रा बढ़ जाती है। समाधान यह है कि: प्रति भोजन 50 से 80 ग्राम पकाया जाना शुरू करें और दो या तीन सप्ताह में बढ़ें। डिब्बाबंद फल को धोने और उन्हें ठीक से पकाने से दोनों ही मदद करते हैं।

यह तब भी अजीब होता है जब आपको वजन करने से पहले बहुत अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जब भूख कम होती है, या जब आप चलते-फिरते भोजन कर रहे होते हैं। घनत्व वहां थोक से बेहतर है, और मांस, अंडे या डेयरी आपको संख्या तक तेजी से ले जाती है।

काम करने वाले संयोजन

• 180 ग्राम पका हुआ लेंस + 150 ग्राम पका हुआ बुलगुर + 150 ग्राम दही 28 लगभग 28 ग्राम प्रोटीन
• 150 ग्राम भुना हुआ चिकन + 120 ग्राम चिकन + सलाद लगभग 40 ग्राम
• 200 ग्राम बीन्स + 2 अंडे + एक टुकड़ा अखरोट की रोटी लगभग 30 ग्राम
• 150 ग्राम चिकन + 60 ग्राम सलाद में कठोर पनीर 28 लगभग 28 ग्राम
• 200 ग्राम चने + 30 ग्राम तहिनी एक स्टू में 23 लगभग 23 ग्राम

एक ही चाल एक लंचबॉक्स में अच्छी तरह से यात्रा करती हैः अ चिकन के साथ बुलगुर सलाद आधा मांस के स्थान पर चिकन का रस लेगा और फिर भी मूल प्रोटीन कुल के पास ही उतरेगा।

आम गलत धारणाएँ

"पल्स एक पूर्ण प्रोटीन नहीं हैं. " इनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, केवल कम अनुकूल अनुपात में। यही कारण है कि जोड़ी की सलाह से आती है लेकिन यह एक भोजन के भीतर होने की जरूरत नहीं है, केवल एक अलग दिन में।

"कैन में रखा हुआ सूखे से भी बदतर है". पोषण संबंधी दृष्टि से वे समान हैं। नल के नीचे धोने से तरल में मौजूद नमक का कुछ हिस्सा और हवा का कारण बनने वाली कुछ शर्करा दूर हो जाती है और इससे काफी समय की बचत होती है।

"आप उन्हें भिगोना चाहिए. " सूखी बीन्स और चिकन केक को भिगोने से खाना पकाने में समय कम लगता है और पाचन में आसानी होती है, लेकिन लेंस को इसकी कोई जरूरत नहीं होती और 20 से 30 मिनट में पका जाता है।

"फली मोटी होती है। " पके हुए बीन्स में लगभग 130 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम होती है। उनके साथ जो आता है रूक्स, सॉसेज, धूम्रपान मांस लगभग हमेशा असली कहानी है।

एक बात जो मिथक नहीं है बल्कि नियम हैः लाल गुर्दे के बीन्स को कठोर रूप से उबाला जाना चाहिए। कच्चे या कम पके हुए, उनमें एक यौगिक होता है जो मतली और दस्त का कारण बनता है, इसलिए उन्हें पहले उचित उबलने के बिना कम तापमान पर उबालने न दें।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

पहले कुछ हफ्तों में कुछ सूजन जब आप अनुकूलित होते हैं तो यह सामान्य है। गंभीर दर्द, मल में खून, लगातार दस्त या कब्ज, या अनचाहे वजन घटाने के बारे में बात नहीं की जा सकती है, और इस पर ध्यान देने की जरूरत है।

यदि आपको गुर्दे की बीमारी है तो दालों में पोटेशियम और फॉस्फोरस की मात्रा अधिक होती है, इसलिए इस मात्रा पर अपने डॉक्टर से सहमत हों। यदि आप नियमित रूप से दवाएं लेते हैं और अपने फाइबर का सेवन तेजी से बढ़ा रहे हैं तो भी ऐसा ही है गोलियों और भोजन के बीच अंतर के बारे में पूछें।

संक्षेप में

पके हुए चने, चूर्ण और बीन्स प्रति 100 ग्राम लगभग 8 से 9 ग्राम प्रोटीन और 7 से 8 ग्राम फाइबर देते हैं, इसलिए एक यथार्थवादी 150 से 200 ग्राम का हिस्सा 13 से 18 ग्राम प्रोटीन देता है। मांस से अवशोषण थोड़ा कम है, इसलिए थोड़ा अधिक परोसें और अनाज या डेयरी खाद्य पदार्थ जोड़ें। यदि आपका पेट संवेदनशील है तो धीरे-धीरे इसे पेश करें और एक पका हुआ बर्तन फ्रिज में रखें यही इरादे को आदत में बदल देता है।