नमक, पोटेशियम और रोजमर्रा के भोजन से इलेक्ट्रोलाइट्स

एक सत्र के बाद बछड़ा ऐंठन, और पहला विचार हमेशा एक ही हैः मुझे मैग्नीशियम कम हो गया होगा। इससे पहले कि आप पाउडर की एक टब खरीदें, अधिक उपयोगी सवाल यह है कि आप पहले से ही सामान्य भोजन से कितना सोडियम, पोटेशियम और मैग्नीशियम प्राप्त करते हैं, और वास्तविक अंतर कहां है।

इलेक्ट्रोलाइट्स खनिज होते हैं जो शरीर में विद्युत आवेश ले जाते हैं: सोडियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, कैल्शियम और क्लोराइड। ये सभी भोजन से आते हैं। सप्ताह में तीन से पांच बार ट्रेनिंग करने वाले अधिकांश लोगों के लिए, समस्या कमी नहीं है बल्कि अनुपात की समस्या है बहुत अधिक सोडियम, बहुत अधिक पोटेशियम नहीं।

आप पहले से ही कितना नमक खाते हैं

नमक में लगभग 40 प्रतिशत सोडियम होता है। एक ग्राम नमक में लगभग 400 मिलीग्राम सोडियम होता है और एक चम्मच में लगभग 5 से 6 ग्राम नमक होता है। सामान्य दिशा-निर्देश है कि प्रतिदिन लगभग 5 ग्राम नमक या लगभग 2000 मिलीग्राम सोडियम से कम न खाएं। वास्तविक औसत सेवन 9 से 12 ग्राम के बीच होता है।

यह कहाँ से आता है यह कुल से अधिक मायने रखता है। मेज पर नमक का भंडारण एक छोटा सा हिस्सा है; इसका अधिकांश हिस्सा भोजन में पहले से ही है।

• एक टुकड़ा रोटी (40 ग्राम): लगभग 0.5 ग्राम नमक आप कौन सी रोटी चुनते हैं लोगों की अपेक्षा से अधिक इस बदलाव
• 30 ग्राम कठोर पनीर: लगभग 0.5 ग्राम नमक, अधिक नमकीन प्रकारों में, टुकड़े में कवर किया गया पनीर में नमक और वसा
• 50 ग्राम सलामी या पका हुआ मांस: 1.5 से 2 ग्राम नमक
• सोया सॉस का एक चम्मच: लगभग 2 ग्राम नमक
• एक मुट्ठी जैतून (40 ग्राम): 1 से 1.5 ग्राम नमक

ये गोल औसत हैं और वे ब्रांड और तैयारी के साथ चलते हैं। दिशा काफी स्पष्ट हैः किसी चीज को मसालेदार बनाने से पहले एक पनीर और सलामी सैंडविच में 3 से 4 ग्राम नमक होता है।

वास्तविक भाग के अनुसार पोटेशियम

वयस्कों के लिए संदर्भ बिंदु लगभग 3500 मिलीग्राम पोटेशियम प्रतिदिन है। अधिकांश लोग 2000 से 2500 तक रुक जाते हैं क्योंकि पोटेशियम सब्जियों, दालों, आलू और डेयरी में रहता है ठीक वही खाद्य पदार्थ जो एक व्यस्त दिन में सबसे पहले गायब हो जाते हैं।

• उबला हुआ आलू, 200 ग्राम: लगभग 800 मिलीग्राम
• पका हुआ बीन्स या चिकन, 150 ग्राम: लगभग 600 मिलीग्राम
• पका हुआ पालक, 100 ग्राम: लगभग 500 मिलीग्राम
• ब्रोकोली, 150 ग्राम: लगभग 450 मिलीग्राम, प्लस फाइबर पर टुकड़ा में चर्चा की हरी सब्जियां और पूर्णता
• एक मध्यम केले (120 ग्राम): लगभग 450 मिलीग्राम
• एक गिलास दूध या दही (250 मिलीलीटर): 350 से 400 मिलीग्राम
• आधा एवोकैडो (80 ग्राम): लगभग 400 मिलीग्राम, जैसा कि इस लेख में बताया गया है एवोकैडो और इसकी कैलोरी
• 30 ग्राम सूखे खुबानी: लगभग 350 मिलीग्राम

केले अच्छे हैं, लेकिन वे चैंपियन नहीं हैं। एक प्लेट में एक बोन के साथ आलू के साथ लगभग तीन गुना अधिक होता है।

मैग्नीशियम और कैल्शियम, संक्षेप में

वयस्कों को लगभग 300 से 400 मिलीग्राम मैग्नीशियम की आवश्यकता होती है। तीस ग्राम कद्दू के बीज से लगभग 150 मिलीग्राम, समान वजन के बादाम से लगभग 80 मिलीग्राम, 60 ग्राम ओट्स से लगभग 80 मिलीग्राम, 150 ग्राम पके हुए बीन्स से लगभग 90 मिलीग्राम और 20 ग्राम डार्क चॉकलेट से लगभग 45 मिलीग्राम मिलता है। दो या तीन और दिन कवर किया जाता है।

कैल्शियम 1000 मिलीग्राम के करीब है। 250 मिलीलीटर दूध का एक गिलास लगभग 300 मिलीग्राम, 200 ग्राम दही लगभग 250 मिलीग्राम और 30 ग्राम कठोर पनीर 200 से 250 मिलीग्राम देता है। यदि आप गाय का दूध नहीं पीते हैं तो जांच लें कि आपका पौधे का पेय समृद्ध है या नहीं यह अंतर बड़ा है और यह इस लेख में बताया गया है दूध बनाम पौधे के पेय. .

प्रशिक्षण में आप वास्तव में क्या खोते हैं

पसीने का नुकसान गर्मी, तीव्रता और शरीर के निर्माण के आधार पर प्रति घंटे लगभग 0.5 से 1.5 लीटर तक होता है। एक लीटर पसीने में 0.5 से 1.5 ग्राम सोडियम होता है, जो 1.5 से 4 ग्राम नमक होता है। पोटेशियम का नुकसान बहुत कम होता है, लगभग 0.2 ग्राम प्रति लीटर।

एक ठंडे कमरे में 60 से 90 मिनट के जिम सत्र के लिए, यह एक ग्राम से कम सोडियम है। इसके बाद बिना किसी योजना के सामान्य भोजन से इसकी जगह ली जाती है। नमक जोड़ना तब समझ में आता है जब काम 90 मिनट से अधिक चला जाता है, जब यह वास्तव में गर्म होता है, जब आप दिन में दो बार व्यायाम करते हैं, या जब आपकी शर्ट नमक के निशान से सफेद सूख जाती है।

दिन में फिट करना

1. एक सोडियम स्रोत को स्वैप करें: सैंडविच में कम पका हुआ मांस, स्प्रिंग वाटर में अधिक अंडे, चिकन या टूना।
2. प्रत्येक भोजन में एक पोटेशियम स्रोत जोड़ें: मांस के साथ आलू, सलाद में बीन्स, नाश्ता के साथ दही।
3. अपने स्वयं के भोजन से नमक न निकालें ताकि तैयार भोजन के लिए जगह बनी रहे। इसके विपरीत बेहतर काम करता है इसे स्वयं पकाएं और स्वाद के अनुसार मसाला दें।

यह किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यदि आपका रक्तचाप उच्च है, तो नमक कम करना और पोटेशियम बढ़ाना कुछ आहार परिवर्तनों में से हैं जहां साक्ष्य काफी सुसंगत हैं। प्रभाव का आकार लोगों के बीच भिन्न होता है, लेकिन दिशा नहीं।

यदि आपको गुर्दे की बीमारी है, या आप पोटेशियम-बचत मूत्रवर्धक, एसीई अवरोधक या सारटान लेते हैं, तो अधिक पोटेशियम स्वचालित रूप से बेहतर नहीं है। इसी प्रकार पोटेशियम क्लोराइड नमक के विकल्पों के लिए भी लागू होता हैः कुछ लोगों के लिए उपयोगी, दूसरों के लिए हानिरहित नहीं। यह कॉल एक डॉक्टर की है, एक लेख की नहीं।

विपरीत मामला भी मौजूद है। यदि आप दुबला हैं, गर्मी में व्यायाम करते हैं और ज्यादातर अप्रसंस्कृत भोजन खाते हैं जो आप स्वयं पकाते हैं, तो आप इसमें तैरने के बजाय सोडियम से बाहर चल रहे हैं।

सरल संयोजन

• भुना हुआ चिकन, उबला हुआ आलू और एक चम्मच दही: लगभग 1200 मिलीग्राम पोटेशियम एक प्लेट पर बहुत कम नमक के साथ।
• बुल्गार, चिकन, टमाटर और नींबू a ब्रेक तक चलने वाला लंच बॉक्स, ठोस पोटेशियम और मैग्नीशियम के साथ।
• ओट्स, दूध, केले और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन: एक ही कटोरे में पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम।
• 150 ग्राम के बजाय 30 ग्राम धूम्रपान मांस के साथ बीन्सः स्वाद जीवित रहता है, नमक लगभग दो ग्राम गिर जाता है।

आम गलत धारणाएँ

ऐंठन का अर्थ है मैग्नीशियम की कमी। इसके लिए सबूत कमजोर हैं। रक्त खनिज कम होने की तुलना में जब भार अपरिचित हो या मांसपेशी थकी हो तब अधिक बार ऐंठन होता है। यह एक तय नहीं है, तो यह ईमानदारी से कहना है मैग्नीशियम आपके ऐंठन के लिए कुछ भी नहीं कर सकता है।

समुद्री या गुलाबी नमक स्वस्थ होता है। सोडियम समान है। आपके आहार में कुछ भी बदलने के लिए बहुत कम मात्रा में ट्रेस मिनरल्स दिखाई देते हैं।

45 मिनट के सत्र के लिए एक खेल पेय की आवश्यकता है। यह नहीं करता है. पानी और उसके बाद उचित भोजन 30 ग्राम चीनी के बिना भी एक ही काम करते हैं।

पोटेशियम केले से आता है। ऐसा होता है, लेकिन आलू, दालों और डेयरी से प्रति यथार्थवादी हिस्से में अधिक मिलता है।

मैं नमक नहीं जोड़ता, इसलिए मेरा सेवन कम है। यदि रोटी, पनीर, मांस और जार सॉस मिश्रण में हैं, तो नमक तहखाने कहानी का सबसे छोटा हिस्सा है।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आहार में बदलाव के बावजूद आपका रक्तचाप उच्च रहता है, यदि आपको पैरों या चेहरे में सूजन, मांसपेशियों की कमजोरियों, दिल की धड़कन या प्रशिक्षण के दौरान बेहोश होने का अनुभव होता है तो जांच कराएं। यदि आप रक्तचाप की दवा या मूत्रवर्धक लेते हैं और नमक के विकल्प या पोटेशियम की खुराक लेने की सोच रहे हैं तो भी यही बात लागू होती है। एक स्थिति को एक और पानी की बोतल की बजाय तत्काल ध्यान देने की आवश्यकता हैः लंबे समय तक चलने के बाद मतली, सिरदर्द और भ्रम जिसमें आपने भारी मात्रा में पीया हो।

संक्षेप में

• 1 ग्राम नमक में लगभग 400 मिलीग्राम सोडियम होता है; प्रतिदिन लगभग 5 ग्राम नमक का लक्ष्य रखें, जबकि अधिकांश लोग 9 से 12 ग्राम तक बैठते हैं।
• अधिकांश नमक रोटी, पनीर, पका हुआ मांस और तैयार सॉस के माध्यम से आता है, न कि नमक के भण्डार से।
• पोटेशियम का लक्ष्य लगभग 3500 मिलीग्राम है; आलू, दालों, दही और हरी सब्जियों में प्रति भाग सबसे अधिक होता है।
• 90 मिनट से कम समय के सत्रों में इलेक्ट्रोलाइट पाउडर पानी और भोजन की आवश्यकता नहीं होती है।
• गुर्दे की बीमारी या रक्तचाप की कुछ दवाओं के साथ, अतिरिक्त पोटेशियम एक हानिरहित अतिरिक्त नहीं है।