प्रति परिवर्तनीय चिह्न में अधिकांश प्रोटीनः कैसे काम करना है

जिम में सबसे अधिक पूछे जाने वाले प्रश्न यह नहीं है कि आपको कितनी प्रोटीन की आवश्यकता है। यह है कि इसके लिए कैसे भुगतान किया जाए। जब आपका साप्ताहिक भोजन बजट दो अंकों का होता है, तो आपके प्रोटीन का स्रोत शेल्फ पर किसी भी पूरक से अधिक मायने रखता है।

कीमतें शहर, दुकान और सप्ताह के अनुसार बदलती हैं, इसलिए नीचे मार्क में एक भी आंकड़ा नहीं है। इसके बजाय आपको राशि का दूसरा आधा मिलता हैः आपके हाथ में जो पैकेट है उसमें वास्तव में कितना प्रोटीन है। उस संख्या से लेबल पर कीमत को विभाजित करें और आपके पास एक रैंकिंग है जो किसी और की बजाय आपकी दुकान के लिए सही है।

एक राशि जो तीस सेकंड लगती है

पैकेट की कीमत को उसके प्रोटीन के कुल ग्राम से विभाजित करें। यह आपको एक ग्राम प्रोटीन की लागत देता है। तीन या चार वस्तुओं की तुलना करें और आमतौर पर अंतर बहुत बड़ा होता है एक टोकरी में सबसे महंगी स्रोत अक्सर सबसे सस्ते की प्रति ग्राम कीमत से तीन से पांच गुना अधिक होता है।

दो जाल। केवल खाने योग्य भागों को गिनें: हड्डी पर एक किलो चिकन जांघों का एक किलो मांस नहीं है, और 160 ग्राम के एक टिन में एक बार निकाले जाने पर लगभग 110 ग्राम होता है। और दालों और अनाज को सूखा तौलो, क्योंकि खाना पकाने से वजन लगभग तीन गुना हो जाता है।

एक विशिष्ट पैकेज में प्रोटीन

• 10 बड़े अंडे लगभग 60 ग्राम प्रोटीन, कुल मिलाकर लगभग 700 किलो कैलोरी।
• 1 लीटर दूध लगभग 33 ग्राम प्रोटीन; पूरे दूध में लगभग 640 किलो कैलोरी, अर्ध-डिस्केमेड में लगभग 470 किलो कैलोरी।
• 500 ग्राम सूखी चने लगभग 120 ग्राम प्रोटीन और लगभग 55 ग्राम फाइबर।
• 1 किलोग्राम सूखी बीन्स लगभग 210 ग्राम प्रोटीन और 150 ग्राम से अधिक फाइबर।
• 1 किलोग्राम अस्थिहीन, त्वचा रहित चिकन जांघें लगभग 190 ग्राम प्रोटीन।
• 1 किलोग्राम चिकन ब्रेस्ट लगभग 220 ग्राम प्रोटीन।
• 160 ग्राम का टिन निचोड़े हुए भाग से लगभग 25 ग्राम प्रोटीन।
• 500 ग्राम ताजा पनीर 55 से 65 ग्राम प्रोटीन, वसा सामग्री के आधार पर।
• 1 किलो रोल किए हुए ओट्स लगभग 120 ग्राम प्रोटीन और लगभग 100 ग्राम फाइबर।
• 1 किलोग्राम मट्ठा पाउडर 700 से 800 ग्राम प्रोटीन।

ये गोल औसत हैं। वे कटौती, वसा की मात्रा और खाना पकाने के साथ बदलते हैं, इसलिए उन्हें मापने के बजाय एक मार्गदर्शक के रूप में लें।

प्लेट पर यह कैसा दिखता है

पैक का आंकड़ा आपके बजट के लिए है; भाग का आंकड़ा आपके दिन के लिए है। तीन अंडे लगभग 18 ग्राम प्रोटीन और 210 किलो कैलोरी देते हैं, जिसमें कोई फाइबर नहीं होता है। एक डिब्बे में लगभग 25 ग्राम प्रोटीन होता है और इसमें लगभग 110 किलो कैलोरी होती है यह सूची में प्रोटीन-कैलोरी अनुपात का सबसे घना अनुपात है।

पके हुए चने के 150 ग्राम से लगभग 13 ग्राम प्रोटीन, 11 ग्राम फाइबर और 175 किलो कैलोरी मिलती है। एक ही वजन के भुने हुए चिकन की जांघ में लगभग 28 ग्राम प्रोटीन और 250 किलो कैलोरी होती है। 250 मिलीलीटर दूध के एक गिलास में लगभग 8 ग्राम प्रोटीन होता है और 60 ग्राम ओट्स में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर होते हैं, जो लगभग 230 किलो कैलोरी होते हैं।

यह स्पष्ट रूप से व्यापार-बंद दिखाता है। दालों से सस्ता प्रोटीन बहुत अधिक फाइबर और बहुत अधिक मात्रा के साथ आता है; अंडे और दूध से सस्ता प्रोटीन वसा के साथ आता है।

दिन में फिट करना

अधिकांश लोग जो व्यायाम करते हैं, वे प्रति किलो शरीर के वजन पर प्रति दिन 1.6 से 2.2 ग्राम प्रोटीन पर अच्छा करते हैं। 80 किलोग्राम के व्यक्ति के लिए जो लगभग 130 से 175 ग्राम है, प्रत्येक 30 से 40 ग्राम के तीन या चार भोजन के माध्यम से सबसे आसान है।

व्यवहार में: अंडे या दूध के साथ ओट्स सुबह, दालों या मछली के डिब्बे में एक लंच बॉक्स, शाम को चिकन का एक टुकड़ा। अगर नाश्ता वह भोजन है जो लगातार गिरता रहता है, तो वहाँ हैं तीन पाँच मिनट की व्यंजनों कि 30 ग्राम मारा. .

दूध और दही चुपचाप यहां जीतते हैं क्योंकि वे सब कुछ के साथ सवारी करते हैं और खाना पकाने की जरूरत नहीं है वे प्रोटीन और कैल्शियम पर पौधे के पेय के साथ तुलना कैसे काम कर रहे हैं अपने लेख में. .

यह किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यह सबसे अच्छा काम करता है यदि आप सप्ताह में कम से कम चार दिन घर पर खाना बनाते हैं और आपको अक्सर एक ही चीज़ खाने में कोई आपत्ति नहीं है। छात्रों और परिवारों को सबसे बड़ा अंतर दिखाई देता है।

यदि आप लैक्टोज को सहन नहीं करते हैं, यदि बड़ी मात्रा में फलियां आपको सूजन देती हैं, या यदि आपकी भूख कम है तो यह आपको कम सूट करती है। यदि भूख कम है तो सस्ते कम मात्रा वाले विकल्प अंडे, ताजा पनीर और पाउडर हैं।

सरल संयोजन

• दो अंडे और प्याज के साथ लेंस 30 लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, बहुत अधिक फाइबर।
• कैन में रखा हुआ टूना पास्ता और जैतून का तेल लगभग 35 ग्राम प्रोटीन दस मिनट में।
• मांस के एक टुकड़े के साथ बीन्स और रोटी प्रति ग्राम की कीमत पर हारना मुश्किल है।
• ओट्स और फल के साथ ताजा पनीर around लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, बिल्कुल भी खाना पकाने के बिना।
• चिकन और अनाज सलाद रात पहले बनाया, काम पर ठंडा खाया।

आम गलत धारणाएँ

यह पाउडर हमेशा महंगा विकल्प होता है। प्रति ग्राम प्रोटीन यह आमतौर पर मूल्य सीमा के निचले भाग के पास होता है, शीर्ष पर नहीं। यह जादू नहीं है, लेकिन यह कोई लक्जरी भी नहीं है।

यह चिकन छाती सबसे अच्छा मूल्य है। जांघों में आम तौर पर प्रति निशान अधिक प्रोटीन होता है, थोड़ा अधिक वसा और बेहतर स्वाद होता है।

पौधे का प्रोटीन मायने नहीं रखता। यह मायने रखता है, यह केवल प्रति भोजन कम केंद्रित है। यह सबूत सबसे मजबूत है कि कुल दैनिक सेवन स्रोत से अधिक मायने रखता है, बशर्ते आप विविध मिश्रण खाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

यदि आपको गुर्दे की बीमारी या अतिसार है, या डॉक्टर ने पहले आपके प्रोटीन सेवन को सीमित कर दिया है, तो इसे अपने आप न बदलें। यदि अचानक धड़कन में वृद्धि होने से पेट में लगातार दर्द या पाचन तंत्र में दो सप्ताह से अधिक समय तक परिवर्तन होता है तो भी यही बात लागू होती है।

संक्षेप में

पैकेट में प्रोटीन के ग्राम से कीमत को विभाजित करें और आपके पास अपनी दुकान के लिए अपना उत्तर है। अंडे, सूखी दाल, दूध, चिकन की जांघें, डिब्बाबंद मछली और ताजा पनीर शीर्ष के पास समाप्त होते हैं। बाकी सब स्वाद पर निर्भर करता है और आपको कितना समय खाना पकाने में लगता है।