ओट्स: अभी भी प्रशिक्षण से पहले सबसे सस्ता सभ्य नाश्ता

ओट्स के बारे में अधिकांश प्रश्न दो बातों पर आधारित होते हैंः वास्तव में इसमें कितना प्रोटीन है, और क्या सुबह एक कटोरी दलिया आपको चुपचाप मोटा बनाता है। दोनों ही उत्तर लोगों की अपेक्षा अधिक उबाऊ हैं।

ओट्स सस्ते होते हैं, वे महीनों तक एक अलमारी में रहते हैं, उन्हें खाना पकाने की जरूरत नहीं है यदि आप परेशान नहीं किए जा सकते हैं, और वे 30 ग्राम प्रोटीन भोजन में बदल जाते हैं जब आप सही चीज जोड़ते हैं। यह लगभग एक पूर्व प्रशिक्षण नाश्ता का पूरा नौकरी विवरण है।

एक अंश वास्तव में आपको क्या देता है

नीचे दी गई संख्याएं सूखी ओट्स के लिए गोल औसत हैं। यह फ्लेक के प्रकार (जंबो, त्वरित, तत्काल) और इसे पकाने के तरीके के अनुसार बदलता है, क्योंकि ओट्स अपने वजन से दो से तीन गुना तरल पदार्थ में अवशोषित होता है।

सूखे ओट्स के 100 ग्राम पर लगभगः

• लगभग 380 किलो कैलोरी
• लगभग 12 ग्राम प्रोटीन
• लगभग 10 ग्राम फाइबर, जिनमें से लगभग 4 ग्राम बीटा-ग्लूकन है
• लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• लगभग 7 ग्राम वसा

कोई भी 100 ग्राम नहीं खाता। अधिकांश लोगों का वजन 50 से 80 ग्राम तक होता है। 60 ग्राम में लगभग 230 किलो कैलोरी होती है, 8 ग्राम प्रोटीन और 6 ग्राम फाइबर, इससे पहले कि आप दूध, दही या फल डाल दें।

आठ ग्राम प्रोटीन दो अंडे से कम है। तो ईमानदार वर्णन यह हैः ओट्स प्रोटीन वाला भोजन नहीं है, वे वाहक हैं। प्रोटीन आप उन्हें के साथ सेवा क्या से आता है.

फाइबर से ही ओट्स का स्थान बनता है। बीटा-ग्लूकन एक घुलनशील फाइबर है जो पेट के खाली होने को धीमा करता है और आपको उसी कैलोरी मूल्य की सफेद रोटी से अधिक समय तक भरा रखता है। एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए साक्ष्य प्रति दिन लगभग 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन के सेवन पर सबसे मजबूत हैं, जो लगभग 75 से 80 ग्राम सूखे ओट्स है। यह प्रभाव नाटकीय नहीं बल्कि मामूली है, और यह दवाओं की जगह नहीं लेता है।

उन्हें दिन में फिट करना

यदि आप दोपहर या शाम को व्यायाम करते हैं, तो ओट्स सिर्फ एक साधारण भोजन है। नौ घंटे दूर एक सत्र के आसपास समय के लिए कुछ भी नहीं है।

यदि आप सुबह व्यायाम करते हैं, तो अंगूठे का नियम दो से तीन घंटे पहले एक पूर्ण भाग है। फाइबर और वसा का पाचन धीमा होता है, और भारी स्क्वाट्स से आधे घंटे पहले 70 ग्राम भूसे और मूंगफली के मक्खन की मात्रा में एक ईंट की तरह बैठना पड़ता है।

एक घंटे या उससे कम समय के बाद, 30 से 40 ग्राम तक की त्वरित फ्लेक्स को कम करें, प्रोटीन को बनाए रखें, और नट्स को छोड़ दें। यह हमारे टुकड़े में तेजी से विकल्पों के पीछे एक ही तर्क है एक पर 30 ग्राम प्रोटीन के साथ पांच मिनट का नाश्ता. .

प्रशिक्षण के बाद ओट्स कार्बोहाइड्रेट के सस्ते और आसान स्रोत के रूप में काम करते हैं। यदि आपकी भूख एक सत्र के बाद सीधे फ्लैट है, तो एक तरल संस्करण अधिक आसानी से नीचे चला जाता है, जैसे प्रोटीन कॉफी करता है।

किसके लिए उपयुक्त है और किसके लिए नहीं

यदि आप सस्ती से भरपूर होना चाहते हैं, यदि आपका फाइबर का सेवन कम है, यदि आपको रात पहले तैयार किए गए नाश्ता की आवश्यकता है, या यदि आप वजन कम कर रहे हैं और एक स्थायी भोजन की आवश्यकता है।

यदि आप कम भूख के साथ वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तो वे आपके लिए कम उपयुक्त हैं, क्योंकि एक कटोरी ओट्स आपको उपयोगी कैलोरी देने से बहुत पहले ही भर देती है। तरल कैलोरी वहां अधिक व्यावहारिक है।

यदि आप सुबह के सत्र से पहले बहुत अधिक फाइबर लेते हैं तो यह आपको कम सूट करता है। आधा हिस्सा लेना और बाद में शेष कैलोरी लेना आमतौर पर इसका समाधान करता है।

कोयलियाक रोग से पीड़ित किसी भी व्यक्ति को लस मुक्त लेबल वाले ओट्स की आवश्यकता होती है। ओट्स में खुद में ग्लूटेन नहीं होता है, लेकिन इसे पीसने और पैकिंग के दौरान नियमित रूप से गेहूं के साथ मिलाया जाता है।

तीन संयोजन जो प्रोटीन लक्ष्य को हिट करते हैं

संख्याएं गोल हैं और आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले उत्पादों पर निर्भर करती हैं।

1. ओट्स और स्कीयर: 60 ग्राम ओट, 200 ग्राम स्कीर, एक केले और एक चम्मच मूंगफली का मक्खन। लगभग 33 ग्राम प्रोटीन और लगभग 520 किलो कैलोरी। दूध के विकल्पों के बीच अंतर हमारे टुकड़े में टूट गए हैं स्कीर, क्वार्क और पनीर. .
2. रात भर के लिए ओट्स: 50 ग्राम ओवन्स, 250 मिलीलीटर दूध और एक चम्मच मट्ठा, फ्रिज में छोड़ दिया। लगभग 34 ग्राम प्रोटीन और लगभग 420 kcal, बिना खाना पकाने के।
3. स्वादिष्ट ओट्स: 40 ग्राम पानी में पकाया हुआ ओवन्स, दो अंडे और 30 ग्राम पनीर। लगभग 25 ग्राम प्रोटीन और लगभग 500 किलो कैलोरी, उपयोगी है यदि सुबह मीठा भोजन आपको दूर करता है।

आम गलत धारणाएँ

ओट्स वसा जलाता है। वे नहीं करते। वे केवल इस अर्थ में मदद करते हैं कि वे आपको भरा रखते हैं, जिससे कैलोरी घाटा को बनाए रखना आसान हो जाता है।

तत्काल ओट्स बेकार हैं। कैलोरी और प्रोटीन लगभग जंबो फ्लेक्स के समान हैं। बारीक टुकड़े जल्दी पचते हैं और रक्त शर्करा में तेजी से वृद्धि होती है, लेकिन एक बार जब दही या अंडे प्लेट पर होते हैं तो स्वस्थ व्यक्ति के लिए यह अंतर छोटा होता है। स्वादयुक्त पाउचों से बचें जिनमें चीनी और छोटे-छोटे हिस्से शामिल हों।

ओट्स में बहुत अधिक प्रोटीन होता है। एक अनाज के लिए सभ्य, हाँ, लेकिन एमिनो एसिड प्रोफ़ाइल दूध या अंडे की तुलना में कमजोर है। इसी सवाल का जवाब हम दालों के बारे में भी देते हैं। चिकन, बीन्स और लेंस वास्तव में कितना प्रोटीन प्रदान करते हैं. .

ओट्स सभी को फुला देता है। फुफ्फुसाहट आमतौर पर फाइबर में अचानक वृद्धि से होती है। यदि आप कल तक प्रतिदिन 12 ग्राम फाइबर खाते थे, तो 40 ग्राम ओट्स से शुरू करें और दो सप्ताह में इसे बढ़ाएं।

डॉक्टर से कब मिलना चाहिए

लगातार पेट दर्द, दस्त या अनजाने में वजन घटाने के बारे में डॉक्टर से परामर्श करें, क्योंकि इनमें से कोई भी सुबह की समस्या नहीं है। अगर आप कोलेस्ट्रॉल की दवा लेते हैं या मधुमेह है और अपने खाने के तरीके में गंभीर बदलाव करने की योजना बना रहे हैं तो भी यही बात लागू होती है।

संक्षिप्त संस्करण

सूखे ओट्स के सौ ग्राम में लगभग 380 kcal, 12 g प्रोटीन और 10 g फाइबर होते हैं और यथार्थवादी 60 g के हिस्से में लगभग 230 kcal और 8 g प्रोटीन होते हैं। वे अपने आप में प्रोटीन का भोजन नहीं हैं, लेकिन 200 ग्राम स्कीर या एक चम्मच मट्ठा के साथ वे 30 ग्राम आसानी से दूर कर देते हैं। प्रशिक्षण से दो से तीन घंटे पहले पूरी मात्रा खाएं और एक घंटे पहले एक छोटी मात्रा खाएं। सस्ता, भरने वाला, और यह पूरी कहानी है।