Konserveret mad til personer, der træner: Hvad der virker, hvad der ikke virker

Du kommer hjem fra træning kl. 21 og det eneste der står mellem dig og et måltid er en halv times madlavning. En dåse tun og en dåse bønner reducerer det til fem minutter. Det er derfor, der er pleje i skabet hos folk, der træner regelmæssigt, selvom ingen skriver om dem.

Spørgsmålet er ikke, om dåse er værre end frisk. Spørgsmålet er, hvilken bælte der giver protein og fibre til fornuftige kalorier, og hvilken der mest giver fedt og salt. Der er stor forskel på disse to grupper, og alt er skrevet på etiketten.

Hvad man faktisk får pr. Portion.

Følgende tal er afrundede gennemsnit pr. 100 g afledt indhold. De skifter med mærket og med om fisken sidder i vand eller olie, så tag dem som en vejledning.

• Tun i kildesvand, drænet: 25 g protein, 1 g fedt, ca. 110 kcal.
• Tunge i olie, drænet: 23 g protein, men 81010 g fedt og 180 kcal. Lad olien stå og tilsæt yderligere 50 80 kcal.
• Sardiner i olie, drænet: 22 g protein, 11 g fedt, ca. 200 kcal.
• Smadder: ca. 20 g protein, 121515 g fedt, 200230 kcal.
• Bønner, drænet: 7 g protein, 6 g fiber, 110 kcal.
• Kiks, tørret: omkring 7 g protein, 6 g fiber, 120 kcal.
• Grønne bønner: omkring 5 g protein, 5 g fiber, 70 kcal.
• Sødmajs: omkring 3 g protein, 2 g fiber, 80 kcal.
• Tomater til stykker og tomatpuré: omkring 1 g protein, 202525 kcal. En saucebase, ikke en proteinkilde.
• Frugt i sirup: 708080 kcal; i saft 5060; i vand 35445. I det væsentlige ingen protein.
• Pâtéer og kødsprej: 101313 g protein, men 202525 g fedt og 250 250300 kcal. Det svageste forhold på listen.

Det er mere nyttigt at tælle med tin end med 100 g. Små fiskekanselister indeholder 14518185 g brutto og dræner ned til 70110 g, hvilket svarer til ca. 20 g protein. En 400 g-blanding af bælgfrugter drenerer op til omkring 240 g, altså ca. 17 g protein og 14 g fiber. Hvis du selv vil bruge det beløb på noget produkt, etiketten matematik Det er altid det samme.

Salt er den anden halvdel af historien. Konserveret fisk og bælgfrugter indeholder normalt 0,5-1,2 g salt pr. 100 g, og færdige måltider og tilberedte frugter indeholder ofte mere. Når man dræner bælgfrugterne og skyller dem i koldt vand, fjernes omkring en tredjedel af natriumet, og det tager ti sekunder. Den samme vane med at tjekke etiketten betaler sig, når man ser på hvor meget salt og fed ost der kommer med- Hvad?

Sardiner fortjener en separat linje. Knoglerne blødgøres og man spiser dem, så en dåse indeholder omkring 300 mg calcium, omtrent det samme som et stort glas mælk. Hvis calcium fra din mælke- eller plantevandsdrik Det er ikke noget problem, at to dåser om ugen fylder hullet.

At tilpasse det til din dag

Fisk i dåse er hoveddelen af et måltid, bælgfrugter er den side der giver fibre, og dåse tomater er såsen. Hvis du har som mål 25-40 g protein pr. måltid, får du 20 æg med en lille dåse tunfisk, yoghurt eller ost dækker resten.

Fiber er endnu enklere. De fleste vejledninger er omkring 25-30 g om dagen, og en dåse bønner dækker næsten halvdelen af det. Resten kommer lettere fra Brokkoli og andre grønne grøntsager end fra en anden dåse.

To portioner fisk om ugen er et rimeligt mål, og mindst én af dem er fedtet, som f.eks. sardiner eller makrel. Det er virkelig, selv når man ikke har noget at lave mad i.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det passer dig hvis du arbejder skift, sjældent laver mad, rejser eller spiser ved skrivebordet. Det passer også til et stramt budget, fordi en dåse bælgfrugter stadig er en af de billigste kilder til protein og fibre på hylden.

Det passer mindre til dig, hvis du ser salt på grund af blodtryk eller nyreproblemer der vil du have versioner uden tilsætningssalt og du skyller alt. Hvis du får oppustet mavepulver, skal du begynde med 80-100 g pr. måltid i stedet for en halv dåse og skylle dem godt; det hjælper med en følsom tarm, men ikke for alle. Graviditet og småbørn får konkrete råd om, hvor meget tun, der er fornuftigt på grund af kviksølv, og det er en samtale for en læge.

Enkle kombinationer

• Tunge, kikkererp og tomater med en spiseskefuld olivenolie: omkring 30 g protein, 10 g fiber, omkring 400 kcal.
• Sardiner på et stykke fuldkornbrod med tomat: 24 g protein og 300 kcal. Klar om tre minutter.
• Bønner og to æg. i en gryde med peber: ca. 23 g protein og 9 g fibre for 320 kcal; en ske ost overskrider 28 g.
• Pasta med tomatkonserver og tunfisk: 80 g tørpasta, en dåse hver, ca. 32 g protein og 450 kcal. Resten af Passer pasta ind i din dag Det handler om portionsstørrelsen, ikke om sausen.
• Kikerter i en frokostkasse Sæt dig godt ved siden af en Bulgur og kyllingesalat Når du laver mad.

Almindelige misforståelser

Tinning ødelægger næringsstoffer. Protein, mineraler og fibre håndterer varme godt. Nogle C-vitaminer og nogle B-vitaminer går tabt, hvilket er ligegyldigt hvis man også spiser friske produkter.

- Både er fyldt med konserveringsmidler. Konserveringen kommer fra varme og en forseglet dåse, ikke tilsætningsstoffer. Det der tilføjes er normalt salt og sukker i frugtbeholdere.

Tuna i olie er sundere på grund af omega-3. Pakningsolien er normalt en vegetabilsk olie og indeholder ingen omega-3-stoffer. Når man dræner den, går nogle af fiskeolierne med, så den i vand er nemmere at tælle.

Bisfenol i foringen er en grund til at undgå dåser. Dette er ikke afgjort, eksponering fra fødevarer er lav, og mange producenter har flyttet til andre foring. Hvis det generer dig, kan du variere dine kilder - nogle friske, nogle frosne, nogle konserverede.

Flydende fra bælgfrugter skal smides væk. Det behøver ikke at være det, men det er salt. Hvis du bruger det i en gryderet, skal du ikke sætte salt på det.

Hvornår skal man gå til læge

Smid enhver dåse der er udbullet, lækker, rustet langs sømmen eller som blæser og sprøjter når den åbnes, og smag den ikke. Det samme gælder en mærkelig lugt eller farve.

Hvis man har dobbelt syn eller sløret syn, hængende øjenlåg, tør mund, problemer med at synke eller tale eller muskelsvaghed, der spreder sig nedad, skal man behandle det som en nødsituation og straks søge hjælp i stedet for at vente til om morgenen. Hvis du har forhøjet blodtryk, nyresygdom eller er gravid, skal du aftale din saltgrænse og din tonnegrens med en læge.

Kort sagt:

• En dåse tun i vand giver ca. 20 g protein for ca. 90 kcal et af de bedste forhold i skabet.
• En 400 g-tunnel bælgfrugter giver ca. 17 g protein og 14 g fiber.
• Afløb og skyl: Omkring en tredjedel af saltet går ned i vasken.
• Pâtéer og kødsprej indeholder mere fedt end protein; hold dem som en undtagelse.
• Tjek dåsen før du åbner den, og smager aldrig noget der ser ud til at være forkert.