Andre frugter, også med indhold af frugt eller grøntsager på under 2 vægtprocent og derover: hvad du får for kalorierne

En håndfuld valnødder koster omkring 200 kalorier. Det er omtrent en og en halv banan, bortset fra at valnødderne forsvinder på et halvt minut og knap nok registreres. Derfor ender folk, der holder øje med deres vægt, ofte med at skære nødder helt, selvom de i årevis har fået at vide, at nødder er gode for dem.

Det nyttige spørgsmål er ikke, om valnødder, mandler og cashewnødder er sunde. Det er hvor mange der passer ind i din dag, og hvad du faktisk får til gengæld for de 150 til 200 kalorier.

Tallet på en portion, man virkelig vil spise.

En realistisk portion er en håndfuld, omkring 30 g. Alt nedenfor er et afrundet gennemsnit tal skifter med varianten, med om nødderne er råe eller ristede og med tilsætningssalt eller olie.

Nødder

Per 100 g: 650 kalorier, 15 g protein, 65 g fedt og 7 g fiber. En håndfuld på 30 g, ca. 14 halvdele, giver ca. 195 kalorier, 4-5 g protein og 2 g fiber.

Det der gør valnødder anderledes er alfa-linolensyre, den planteform af omega-3. En håndfuld giver omkring 2,5 g, langt mere end nogen anden almindelig nødde. Det er en reel fordel, med en advarsel længere nede.

Mandler

Per 100 g: 580 kalorier, 21 g protein, 50 g fedt og 12 g fiber. En håndfuld af 30 g, omkring 23 mandler, giver omkring 175 kalorier, 6 g protein og 3,5 g fiber.

Mandler er det bedste tilbud her. mest protein og mest fiber pr. Kalorie, plus en anstændig mængde E-vitamin og magnesium. Lad skindene være på, da en stor del af fibrene sidder der.

Andre frugter

Per 100 g: Omkring 550 kalorier, 18 g protein, 44 g fedt, 30 g kulhydrater, 3 g fiber. En håndfuld med 30 g, omkring 18 nødder, giver omkring 165 kalorier, 5 g protein og kun 1 g fibre.

Cashewnødder er de blødeste og sødeste af de tre, med mindst fedt og mindst fibre. Det lyder som en sejr, indtil man bemærker, at man har fået gennem 100 g, fordi intet om dem sagde dig at stoppe.

At tilpasse dem til dagen

Væg portionen og læg posen væk. At spise lige fra posen er den eneste grund til at nødder ødelægger folks kalorier. Forskellen mellem en målt og en ikke-målt håndfuld er let 150 kalorier, hvilket er en tredjedel til en halv af et typisk daglig underskud.

For de fleste mennesker, der tæller kalorier, er 30 g om dagen altid nok, og 60 g er loftet, du bevidst bør budgettere for. Hvis man vinder og kæmper for at spise nok, skifter den samme tæthed fra problem til værktøj.

- Ikke proteiner. En håndfuld mandler giver 6 g protein for 175 kalorier; det samme protein fra mandler giver 6 g protein for 175 kalorier. skyr eller quark Det koster omkring 40 kalorier. Nødder er fedt og fibre, og protein er en bonus.

En ægte rynke: Forskning tyder generelt på, at man ikke optager alle de kalorier, der står på pakningen fra hele nødder, fordi noget fedt bliver låst inde i cellerne. Det er en meget realistisk og tydelig effekt for hele mandler, men det er i størrelsesordenen 10 til 20 procent - en lille rabat, ikke et gratispass.

Hvem de passer til og hvem de ikke passer til.

De passer godt, hvis alternativet er en kiks fra kontormaskinen, hvis du spiser hovedsagelig plantebaseret og har brug for fedt og mineraler sammen med din Bønner og linser, eller hvis du har svært ved at få dine kalorier til at gå.

De passer dårligt, hvis man er i en aggressiv skæring og ved man ikke kan stoppe med en håndfuld, hvis man har en nøddeallergi, eller hvis man køber de saltede og olietostede versioner, som kan tilføje 400-500 mg natrium per håndfuld på toppen af fedt. Nogle får også en mærkbar oppustethed af større portioner cashewnødder, så 20-30 g er en fornuftig grænse.

Kombinationer der virker

• En ske med hakkede valnødder blandet i grød fedt og kryst for ca. 60 kalorier.
• 150 g skyr, en ske mandler, et par bær. Omkring 200 kalorier og 20 g protein.
• En grøn salat med kylling og en håndfuld cashewnødder i stedet for croutons.
• Mandel smør på fuldkornsbrød, målt med en ske i stedet for spist af en kniv.

Almindelige misforståelser

"Rå er altid bedre end ristet". Tørrbrænde ændrer meget lidt. Problemet er saltet, sukkeroverfladen og olien, ikke selve ristningen.

"Mandelmælk er i bund og grund mandler". Det er ikke tæt på. En typisk karton er en få procent mandel og indeholder under 1 g protein pr. 200 ml. Godt som en drink, ubrugelig som en proteinkilde.

"Nødder dækker mit omega-3, så jeg kan springe fisk over". Kroppen omdanner kun en lille del af den vegetabilske omega-3 til det EPA og DHA den faktisk har brug for. Beviserne er ret afgjort, så valnødder sidder ved siden af olieholdig fisk I stedet for at erstatte det.

"Fodnødder er vanvittige". Botansk set er de en bælgplante. Nutritionelt er de i samme nabolag, med lidt mere protein og færre mineraler, men en jordnødsellergi og en trænødsellergi er ikke den samme tilstand.

Hvornår skal man gå til læge

Hævelse i læber, tunge eller hals, elvepest eller vejrtrækningsbesvær efter at have spist nødder er en nødsituation, ikke noget man skal lade være med at tænke over det. Hvis du allerede har bekræftet en nøddeallergi, skal du ikke teste små mængder selv.

Tal også med en læge hvis du ved hver portion får vedvarende oppustethed eller mavesmerter, og hvis du har nyresygdom nødder indeholder en god mængde kalium og fosfor, så det er værd at aftale mængden på forhånd.

Kort sagt:

• En håndfuld 30 g: Walnuts ~ 195 kcal, mandler ~ 175 kcal, cashewnødder ~ 165 kcal.
• Mandler giver mest protein og fibre pr. kalori.
• Valnødder giver mest vegetabilske omega-3, men erstatter ikke fisk.
• Cashewnødder har mindst fiber og er de letteste at spise for meget af.
• Væg portionen, hold posen lukket, og tæl ikke nødder som proteinmåltid.