Fedtforbrændingszonen: Hvad løbebåndet ikke fortæller dig

Fedtforbrændingszonen er en rigtig fysiologi men en dårlig træningsregel: Det er den rigtige matematik, en ugentlig plan og de tal, der bestemmer om du taber fedt eller ej.

Hver løbebånd har en "fedtforbrænding" indstilling, hvilket er grunden til at halvdelen af gymnastiksalen bruger en time på at gå på en skråning overbevist om at det er den smarteste måde at tabe fedt på. Zonen er ægte og fysiologien bag er korrekt, men konklusionen folk trækker ud af det er ikke. Her er hvad tallene faktisk siger og hvordan man bygger din uge omkring dem.

Hvad er en zone egentlig?

Din krop forbrænder hele tiden både fedt og kulhydrater; kun forholdet skifter. Ved lav intensitet ca. 5570%70% af den maksimale puls fedt bidrager med den største andel af den energi, du forbrænder, et sted omkring 50665%. Hvis man presser hårdere, falder den procentdel, fordi kroppen skifter til glycogen, som leverer energi hurtigere. Det er alt sammen sandt. Fejlen er at forvirre en procentdel af med en Samlet beløb- Hvad?

Det er matematikken, der løser det.

Tag en person på 80 kg og to 30 minutters sessioner:

Hurtig gang, puls omkring 115125125- Det er ikke muligt. ca. 200 kcal i alt. Hvis 60% kommer fra fedt, er det 120 kcal fedt.
Løber eller cykler, puls omkring 15516165- Det er ikke muligt. ca. 400 kcal i alt. Hvis 35% kommer fra fedt, er det 140 kcal fedt.

Den hårdere session har den lavere procentdel og det højere absolut fedtindhold plus 200 kcal mere energi brændt. Og den samlede energi er det, der fødes ind i din daglige balance.

Din krop holder ikke styr på timerne.

Her er den del, løbebåndet aldrig viser: Hvad der sker bagefter. Hvis du brændte mere glycogen under træningen, trækker din krop en større del af sin hvileplanergi fra fedt i løbet af de følgende timer, simpelthen fordi der er mindre kulhydrater til rådighed. Efter 24 timer er det lige. Det er derfor, at brændstoffet du forbrænder under Motion er en dårlig forudsigelse af om du taber fedt. Det er mængden af kalorier i løbet af dagen og ugen, der bestemmer.

Hvad driver faktisk fedttab

Et underskud på 300500500 kcal om dagen. Det producerer ca. 0,3 0,7 kg om ugen, eller 0,5 1% af kropsvægten. Hvis man går hurtigere, mister man stadig mere muskler og vand.
Protein på 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt. For en 80 kg person er det 13017175 g om dagen, fordelt på 34 måltider på 304545 g.
Krafttræning 2 3 gange om ugen. 466 øvelser pr. session, 3 sæt med 612 gentagelser, 90120120 sekunders hvile. Det er den del, der beskytter musklerne, mens du er i mangel.
Daglig bevægelse uden for træning. Otte tusind skridt om dagen er 250-350 kcal for de fleste mennesker energi du ikke behøver at jage på en maskine.
Kardio som tillæg, 150300300 minutter moderat eller 75150150 minutter energisk om ugen.

Den generelle regel: Mad skaber underskuddet, løftning beskytter musklerne, cardio og skridt udvider rummet for dette underskud. Din puls under sessionen står ikke på listen.

Hvordan ser en uge ud?

Mandag: Hele kropsstyrke, 456060 minutter
Tirsdag: 30 40 minutters let cardio (et tempo hvor man kan holde en samtale) eller 8.000 skridt
Onsdag: styrke, 456060 minutter
Torsdag: Intervaller 10 minutters opvarmning, derefter 8 × 1 minutters hårdhed med 2 minutters let, derefter 5 minutters nedkøling
Fredag: styrke, 456060 minutter
Uge: en 609090 minutters gang og en fuld hvileplan

Det er omkring fire timer om ugen. Hvis du kun har tre slots, drop tirsdag og torsdag og hold de tre styrke sessioner plus dine trin tæller.

Hvor lav intensitet virkelig hjælper

Intet af dette er et argument mod let cardio. Lavintensitet er nemmere at komme sig fra, du kan gøre det 5 6 gange om ugen uden at spise ind i din løftning, det er mildere på knæ og nedre del af ryggen, og hvis du er fuldstændig utrænet eller bærer 25 kg eller mere overvægt, er det den eneste intensitet du kan opretholde længe nok til at det tilsammen. Hvis valget er 45 minutters gang eller slet ingen træning, vinder gang på gang. Det eneste er, at der ikke er nogen grund til kunstig at holde din puls nede i troen på, at det brænder mere fedt.

Hvornår skal man gå til læge

Før du øger intensiteten, skal du kontakte en læge, hvis du har brystsmerter, tryk eller spænding under anstrengelse; besvimelse eller alvorlig svimmelhed, når du anstrenger dig; sprang slag eller en puls, der ikke er faldet efter 10 minutters hvile; hvis du tager medicin mod blodtryk, hjertelidelser eller diabetes (beta- blokkere sænker pulsen, Hvis du er over 40 år og ikke har trænet i årevis, eller hvis du taber vægt uden at have ændret din kost eller træning. Brystsmerter, der spreder sig til arm, nakke eller kæbe er ikke noget at bestille en aftale for. Det er akutpleje.

Den korte udgave

Zonen er virkelig, men den beskriver en procentdel, ikke en mængde hårdere arbejde forbrænder mere fedt i absolutte tal og flere kalorier samlet.
Brændstofforbruget udligner sig over 24 timer, så det er den ugentlige kalorier, der betyder noget, ikke din puls i løbet af en time.
Gør det, der bestemmer det. 300500500 kcal. 1, 62.22,2 g/kg protein. Styrke 23 gange om ugen. 7 0000,00010 000 skridt.
Det er værd at lave let cardio for at genoprette, øge volumen og generere stress i leddene ikke fordi det målret fedt .
Brøstpine, besvimelse eller uregelmæssig puls under træning betyder, at man skal tale med en læge, før man træner videre.