Græsk yoghurt med frugt og valnødder som måltid, ikke som snack

En gryde yoghurt med nogle få bær på forsvinder på to minutter og efterlader dig sulten en time senere. - Det er ikke yoghurtet. Det er matematikken. Omkring 150 g yoghurt og en håndfuld bær giver ca. 130 kcal og 12 g protein, hvilket er en snack. Denne version er på omkring 535 kcal og 33 g protein pr. skål og holder dig i tre til fire timer.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - Ti minutter. Til madlavning: - Fem minutter. - Servier: 2. at være en

De fem minutter er bare at riste valnødder og havre i en tør pander. Det tager ti minutter, men du mister smagen og valnødderne forbliver bløde.

Indhold af råvarer

• 500 g græsk yoghurt, 2% fedt (250 g pr. portion)
• 60 g storrullende havregryn
• 40 g halve valnødder, groft hakket
• 150 g bær (malm, jordbær eller blanding; frosne produkter)
• 1 mellemstor banan, ca. 120 g skrællet
• 20 g honning
• 1/2 tsk. malet kanel
• en kniv salt.

Vælg bærene efter årstid eller direkte fra fryseren frosne frugter er næringsmæssigt nærende nok til ikke at være vigtige. Grøntsager bærer størstedelen af fibrene i gruppen og jordbær Det er den mindste mængde kalorier pr. 100 g. En blanding af de to virker godt på begge områder.

2% yoghurt er en bevidst mellemvej. En 0% version sparer ca. 40 kcal pr. Portion, men er tyndere og skarpere. Joghurt er ikke en erstatning for almindelig yoghurt det indeholder omkring halvdelen af proteinet pr. 100 g.

Metode

1. Skær valnødderne i peberklasset stykker. Smuld dem ikke; de større stykker er det man faktisk bemærker i hver ske.
2. Opvarm en tør pære over moderat varme og rist valnødderne i 3 minutter, og bland konstant, indtil de lugter nødder. Sæt dem på en tallerken for at køle dem ned med det samme.
3. Sæt havre i samme gryde og rist i 2 minutter, indtil de bliver lyse gyldne. Lad dem også afkøles.
4. Væg yoghurt og del den i to skåle, hver 250 g. Det er at veje tingene her, at se det, hvor de fleste mennesker taber 50 til 80 g.
5. Rør 10 g honning, en halv teskefuld kanel og en kniv salt i hver skål. Du vil ikke smage saltet, men det løfter sødmen og tager kanten af yoghurt.
6. Snit bananen i runde med en tykkelse på ca. 5 mm. Skyl og dræn bærene; hvis de er frosne, skal de først stå 10 minutter.
7. Læg det op: Yoghurt, havregryn, frugt og ristede valnødder. Nødderne bliver sidste, så de bliver sprøde.
8. Spis straks eller dæk og opbevar i køleskabet i op til 12 timer. Hvis du laver det før måltidet, skal du kun tilsætte valnødderne lige før måltidet.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovenstående mængder fordelt på to skåle.

• Kalorier: ca. 535 kcal
• Protein: ca. 33 g
• Kulhydrater: ca. 57 g
• Fedt: ca. 20 g

En svingning på ti procent er normalt. Det meste kommer fra yoghurt: Det er ikke muligt at finde en løsning på dette problem, men det er ikke muligt at finde en løsning på dette problem. Kontroller din egen pakke, hvis du følger nøje.

Variationer og swaps

Mere protein. Bland 15 g proteinpulver i yoghurt før noget andet kommer ind ca. 12 g mere protein og 55 flere kalorier pr. portion. Tilsæt en ske vand, for pulveret absorberer meget væske.

Færre kalorier. Smid honningen og halver valnødderne til 20 g for to portioner. Det bringer en skål ned til omkring 415 kcal mens protein forbliver tæt på 32 g.

- Den blev lavet natten før. Læg alt undtagen valnødderne i en krukke aftenen før; logikken er den samme som med Oversvømmende havreBare med mere yoghurt og mindre væske.

- Mælkefrie. Der findes ingen vegetabilsk yoghurt, der kan matche græsk yoghurt med proteinindhold, så det er lettere at ændre opskriften helt Chia protein pudding Den fylder samme plads om dagen.

Udskiftning af ingredienser. Mandler eller hasselnødder erstatter valnødder gram for gram med kun en lille kalorieforskel. Havren kan bruges rå, hvis man ikke vil bruge en gryde.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis man regelmæssigt får hævelse eller mavesmerter efter at have spist 250 gram yoghurt, er det ikke noget man kan vænne sig til Laktoseintolerance er værd at undersøge hos en læge. Det samme gælder for enhver reaktion på nødder: kløe i munden, hævelse eller udslæt bør undersøges, ikke tolereres.

Kort sagt:

Yoghurt bliver til et måltid når en portion når ca. 500 kcal og 30 gram protein. Her kommer det fra 250 g græsk yoghurt, 30 g havre, 20 g valnødder og frugt pr. skål. Du skal kun bruge vægten første gang derefter ved du, hvad den rigtige mængde ser ud i din egen skål.