Pasta: Hvordan du kan få det ind i din dag uden ekstra kalorier

Spørgsmålet opstår, når man begynder at spore kalorier: Skal pastaen gå? Det gør det ikke. Pastaen er sjældent problemet den øjenkrogede del og hvad der kommer ovenpå er normalt.

Tørre pastaer er energigange og let at undervurdere. 100 gram tørhed er ca. 220 g tilberedt. En tallerken, der ser helt almindelig ud, indeholder ofte 150 g tørhed og mere end 500 kalorier, før en enkelt ingrediens lander på den.

Hvad en realistisk del giver dig

Det er afrundede gennemsnit. De ændrer sig med mel, form og tilberedning, så tag dem som en vejledning snarere end som en måling.

• 100 g tør hvid pasta: 355 kalorier, 12 g protein, 72 g kulhydrater, 3 g fiber.
• 100 g tørt fuldkorn: Omkring 340 kalorier, 13 g protein, 79 g fiber.
• 100 g kogt hvid: ca. 150 kalorier og 5 g protein samme pasta, mest vand.
• Linser- eller kikkerterepest: ca. 20 g protein og 10 g fibre pr. 100 g tørstof, for tilsvarende kalorier.

En realistisk mængde for de fleste mennesker er 70 100 g tør: 250 355 kalorier og 9 13 g protein. Det er en fuld tallerken, når den er kogt, ikke en symbolsk servering. De 10 gram protein er en bonus snarere end en kilde. Pasta er et kulhydrat, du planlægger på samme måde som du planlægger. hvid eller fuldkorn ris omkring en session- Hvad?

Det passer ind i dagen.

Regel ét: Væg det tørt. Tilberedte pastaer absorberer forskellige mængder vand afhængigt af hvor længe de har ligget i gryden og hvor længe de har stået der bagefter, hvilket gør at veje de tilberedte pastaer til den største kilde til fejl i tællingen.

Regel to: Kalorierne kommer næsten altid i såsen. En spiseskefuld olivenolie indeholder cirka 90 kalorier, og få mennesker holder op med at spise en. Kreme og en håndfuld ristet ost giver uden særlig anstrengelse yderligere 150250250. Hvis du vil have olien, så tag den med vilje og drop 20 g af pastaen Hvor mange ske olie om dagen giver mening? er et spørgsmål om vægten, ikke om instinktet.

Regel tre: tilsæt protein. En 150 g kyllingebryst, kalkun eller en dåse tun tager måltidet fra 10 g til omkring 45 g protein og ændrer hvor længe du bliver mæt. Plantebaserede værker lige så godt Kiks, bønner og linser Rør lige i en tomatsovs.

Regel fire: Brug grøntsager til volumen. To hundrede gram broccoli, courgette eller tomat giver 50 70 kalorier og ca. 5 g fiber, og gør tallerkenen til at se dobbelt så stor ud for næsten ingenting.

På timing sidder pasta godt 244 timer før træning: Den fordøjes let og fylder op på glykogen. Det virker lige så godt bagefter, og der er ingen magisk vindue dine daglige kalorier og protein-totaler bestemmer langt mere end uret gør.

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Den passer til folk der træner ofte og kæmper for at spise nok. Pasta giver meget energi i et lille volumen og sidder let i maven. Den passer også til alle, der vil have store måltider: 80 g tørret med 150 g kød og 200 g grøntsager er ca. en 600-kalorie tallerken, der virkelig ligner middag.

Det passer dig mindre godt, hvis din appetit er stor og dit kaloriebudget er lille. Gram for gram, pasta fylder dig mindre end kartofler gør, så hvis sult er det, du taber til, sammenligning af kartofler og sød kartofler som kulhydrater Det vil hjælpe dig mere end en skål pasta. Det er helt ude af fokus for cøliaki, og nogle mennesker med følsomme tarme tåler ikke hvede i større mængder.

Enkle kombinationer

• Hurtig frokost: 80 g tørpasta, 150 g kylling, 200 g tomatsovs, en spiseskefuld olie ca. 620 kalorier og 50 g protein.
• Kødfrit: 70 g linserpasta, 150 g passata, 100 g kikærter, en spiseskefuld olie 550 ca. 550 kalorier og 30 g protein.
• - Du skal lave mad en gang. en bakke med Bagte pastaer med broccoli og kylling Det opvarmer sig uden at falde fra hinanden.
• Koldt: 70 g kogt og kølet pasta, tunfisk, tomat, majs og en teskefuld olie går i en kasse og behøver ikke mikrobølgeovn.

Almindelige myter

"Pasta om natten går direkte til fedt". Det gør det ikke. Din krop ændrer ikke reglerne kl. 19.00. Hvis man ender dagen med et underskud, vil en tallerken pasta ikke gøre det forkert.

"Helt korn er meget lavere i kalorier". Der er 15 kalorier pr. 100 g tør, hvilket er ingenting. Den virkelige fordel er fibre: 7 9 g mod 3 g. Vælg det for at få dig mæt og fordøjet, ikke for at få flere kalorier.

"Køl den ned, og kalorierne forsvinder". Kølet pasta får mere resistent stivelse, og undersøgelser viser generelt en mindre stigning i blodsukkeret bagefter. Virkningen på de samlede kalorier er lille og ændrer ikke på, hvordan du skal planlægge måltidet.

"Al dente er bare en smag præference". Pasta, der er lidt strammere, nedbrydes langsommere og hæver blodsukkeret mindre kraftigt. Forskellen er beskeden, men det koster ingenting tage to minutter fra potten.

"Glutenfri er den sundere løsning". Hvis man ikke har cøliaki eller bekræftet følsomhed, er der ingen grund til at skifte. Mange glutenfri versioner indeholder mindre protein og mindre fibre end almindelig hvedepasta.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du regelmæssigt får hævelse, smerter eller diarré efter at have spist hvede eller hvis du bemærker uforklarlig vægttab eller træthed der ikke går, så tal med en læge før du selv stopper med at spise gluten. Cøliaki-test kræver, at du stadig har gluten i kosten, så en selvpålagt udelukkelse kan ødelægge resultatet. Det samme gælder hvis du har diabetes, og dine aflæsninger efter pastaen opfører sig anderledes end du forventer.

Kort sagt:

Pasta er ikke det, der stopper en kost en ubeset portion og en ubestemt sauce er. Væg 70100100 g tør, tilsæt 150 g protein og 200 g grøntsager og mål olien med en ske. Tag fuldkorn til fiber, linser eller kikkerter til protein og kog det al dente, for det koster dig ingenting.