Højst protein pr. konvertible mærke: Hvordan skal man løse det?

Spørgsmålet som oftest kommer op i gymnastiksalen er ikke hvor meget protein man har brug for. Det er, hvordan man betaler for det. Når man har et tocifret ugentligt fødevarebudget, betyder proteinkilder mere end noget kosttilskud.

Priserne varierer efter by, butik og uge, så der er ikke et eneste tal i mærker nedenfor. Det, du får i stedet, er den anden halvdel af summen: hvor meget protein der faktisk er i pakken, du holder. Del prisen på etiketten med det tal, og du får en rangering, der passer til din butik snarere end en andens.

En sum, der tager 30 sekunder.

Del pakningens pris med de samlede gram protein, der er i pakningen. Det giver dig prisen for et gram protein. Sammenlign tre eller fire produkter, og der er som regel store forskelle den dyreste kilde i en kurv er ofte tre til fem gange så dyr som den billigste.

To fælder. Tæller kun den spiselige del: En kilo kyllingedødder på knoglen er ikke en kilo kød, og en 160 g-tonningspose rummer ca. 110 g, når den er drænet. Og vejer bælgfrugter og korn tørt, fordi madlavning omtrent tredobler vægten.

Protein i en typisk pakning

• 10 store æg ca. 60 g protein, ca. 700 kcal i alt.
• 1 liter mælk 33 ca. 33 g protein; fuldmælk ca. 640 kcal, halvskummet ca. 470 kcal.
• 500 g tørret linser ca. 120 g protein og ca. 55 g fibre.
• 1 kg tørrede bønner ca. 210 g protein og over 150 g fibre.
• 1 kg knoglemad, skindløs kyllingedamen ca. 190 g protein.
• 1 kg kyllingebryst ca. 220 g protein.
• En 160 g-tunnelburk ca. 25 g protein fra den udtømte del.
• 500 g fersk ost i hytteform 55 til 65 g protein afhængigt af fedtindholdet.
• 1 kg rullede havregryn ca. 120 g protein og ca. 100 g fibre.
• 1 kg vallepulver 700 700 til 800 g protein.

Det er afrundede gennemsnit. De skifter med skåret, fedtindholdet og tilberedningen, så tag dem som en vejledning snarere end som en måling.

Hvordan ser det ud på tallerkenen?

Pakningsværdien er for dit budget; portionsværdien er for din dag. Tre æg giver ca. 18 g protein og 210 kcal, uden fibre. En dåse tun giver ca. 25 g protein for ca. 110 kcal det tætteste protein-kalorieforhold på listen.

En portion kogte linser på 150 g giver ca. 13 g protein, 11 g fibre og 175 kcal. Den samme vægt af stegt kyllingedødder giver ca. 28 g protein og 250 kcal. Et glas mælk på 250 ml indeholder ca. 8 g protein, og 60 g havre indeholder ca. 7 g protein og 6 g fibre for ca. 230 kcal.

Det viser klart, hvad der er at gøre. Billige proteiner fra bælgfrugter kommer med meget fiber og meget volumen; billige proteiner fra æg og mælk kommer med fedt.

Det passer ind i dagen.

De fleste mennesker der træner klarer sig godt med 1,6 til 2,2 g protein pr. kilo kropsvægt om dagen. For en 80 kg tung person, der er ca. 130 til 175 g, er det nemmest at komme igennem tre eller fire måltider på 30 til 40 g hver.

I praksis: æg eller havre med mælk om morgenen, bælgfrugter eller fisk i en frokostkasse, et stykke kylling om aftenen. Hvis morgenmaden er det måltid, der bliver ved med at falde sammen, er der Tre fem-minutters opskrifter, der rammer 30 g.- Hvad?

Mælk og yoghurt vinder her stille og roligt fordi de kører sammen med alt andet og behøver ingen madlavning hvordan de sammenligner med plante drikkevarer på protein og calcium er arbejdet gennem i sin egen artikel- Hvad?

Hvem passer det til, og hvem ikke

Det virker bedst hvis man laver mad hjemme mindst fire dage om ugen og ikke har noget imod at spise de samme ting ofte. Elever og familier ser den største forskel.

Det passer dig mindre, hvis du ikke tåler laktose, hvis store mængder bælgfrugter giver dig oppustet mave eller hvis din appetit er lille så koster det store antal bønner og linser dig mere end prisen sparer. Med en lille appetit er de billige lavt volumen muligheder æg, frisk ost og pulver.

Enkle kombinationer

• Linser med to æg og løg omkring 30 g protein, masser af fibre.
• Tonnfisk i dåse med: pasta og olivenolie ca. 35 g protein på ti minutter.
• Bønner med et stykke kød og brød svært at slå på pris pr. gram.
• Frisk ost med havre og frugt 30 ca. 30 g protein, slet ikke kogt.
• Kylling og kornsallad lavet aftenen før, spist kold på arbejde.

Almindelige misforståelser

Det er altid det dyreste valg. Det er normalt i bundkanten af prisområdet, ikke øverst. Det er ikke magi, men det er heller ikke en luksus.

Det kyllingebryst er det bedste. Læberne giver generelt mere protein pr. mærke, med lidt mere fedt og bedre smag.

Det planteprotein tæller ikke. Det tæller, det er simpelthen mindre koncentreret pr. måltid. Beviserne er stærkere for det samlede daglige indtag, der betyder mere end kilden, forudsat at man spiser en varieret blanding.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du har nyresygdom eller gikt, eller hvis din læge tidligere har begrænset dit proteinindtag, skal du ikke ændre det selv. Det samme gælder hvis et pludseligt pulssprængning forårsager vedvarende mavesmerter eller fordøjelsesforandringer, der varer mere end to uger.

Kort sagt:

Del prisen med grammen protein i pakningen, og du har svaret til din egen butik. Æg, tørrbælg, mælk, kyllingedødder, fisk i dåse og frisk ost ender normalt tæt på toppen. Resten kommer ned til smag og hvor meget tid du har til at lave mad.