- Hvad er det? Hvor mange kalorier og hvor meget protein og hvordan det passer til en kost

Moussaka er en af de retter, som alle antager er tung, men næsten ingen ved det faktiske antal. Det hele kommer ned til tre ting: kartofler til kød, fedtindholdet i hakken og hvor meget olie der kommer ind. To versioner af den samme bakke kan være 150 kalorier forskellige per portion, så lad os regne det ud ordentligt.

En standard bakke: Hvad går der ind?

Tag et typisk familiebakke på ca. 30x20 cm:

• 1200 g kartofler
• 600 g malket oksekød med ca. 15% fedtindhold
• 150 g løg
• 3 æg (ca. 150 g)
• 300 ml mælk med 3,2% fedtindhold
• 40 ml olie
• 1 teskefuld salt (ca. 6 g)

Det er omkring 2400 g råvarer. Efter bagning vejer bakken omkring 2000 til 2100 g, fordi noget vand fordamper. Skær i 6 lige store stykker. En portion er ca. 340 g.

Kalorier og protein pr. portion

Hele bakken i denne version indeholder omkring 3000 kalorier, 160 g protein, 230 g kulhydrater og 155 g fedt. Per portion, dvs. en sjettedel:

• ca. 500 kalorier
• 27 g protein
• 39 g kulhydrater
• 26 g fedt, heraf ca. 10 g mættet fedt

For 100 g af den færdige ret er det ca. 145 kalorier og 7,5 g protein. En restaurantportion på 400 til 450 g giver 600 til 700 kalorier, især hvis kartoflerne først er stegt eller hele maden er tilberedt med sur fløde.

Den lettere version: Samme smag, 130 kalorier mindre.

Skift 15% fedtmælk med 5% fedtmælk, skære olien fra 40 til 15 ml, brug mælk med 1,5% fedt og erstat tre hele æg med to hele æg plus to æghvide. Den samme bakke indeholder nu omkring 2200 kalorier og 180 g protein, hvilket er ca. 370 kalorier og 30 g protein pr. portion, med kun 10 g fedt. Smagen ændrer sig knap, teksturen bliver lidt tørrere, så tilsæt 50 ml mere mælk.

Den version for dage du har brug for protein

Sænk kartoflerne til 900 g, skub macen op til 800 g med 5% fedt, bevar alt andet som i den lettere version. Det er en lille portion protein. ca. 385 kalorier, 36 g protein og 30 g kulhydrater- Hvad? Det er et normalt måltid der dækker en fjerdedel af dit daglige proteinindtag.

At indtaste det i dit daglige indtag

Lad os sige, at du vejer 80 kg og mål for 2000 kalorier og 150 g protein om dagen. En klassisk portion spiser 25% af dine kalorier og giver tilbage 18% af dine proteiner, hvilket er en svag handel. Så:

• Spis det med 200 g almindelig yoghurt: ca. 120 kalorier og 7 g protein
• tilsættes 200 g grøn salat med 1 spiseskefuld olie: 130 kalorier, fylder dig uden at koste protein.
• Hvis moussaka er din frokost, så spis resten af dagen magert kød, fisk og æg for at nå 150 g protein

Spis det 2 til 3 timer før træningen. For en session på 60 til 75 minutter er det masser af brændstof, og du vil ikke mærke det sidder i din mave. I en vægtøgning er to 500-kalorie portioner et godt måltid, ikke en katastrofe.

Tempelregel: Potat- og hakmoussaka er en moderat-protein, fedtrig ret. Krydderier ændrer ikke på det. - Det gør forholdet mellem kød og kartofler.

Hvor matematikken går galt

• Vægte den kogte skål. Væg råvarerne én gang, tal kalorierne for hele bakken og del derefter med antallet af stykker. Bagte fødevarer mister vand og tal per 100 g vil lyve for dig.
• - Det er fedt. Forskellen mellem 5% og 20% fedt på 600 g malm er ca. 750 kalorier pr. bakke eller 125 pr. portion.
• - Olie. Hver spiseskefuld indeholder omkring 120 kalorier. Når kartoflerne steges før de lagres, tilsættes 30 til 40 ml olie, hvilket svarer til 300 til 360 kalorier på bakken.
• Ulige stykker. Skær i 6 eller 8 lige store firkantede dele med det samme, ellers er din portion 450 g i stedet for 340 g.
• - Jeg plukker i bakken. Det er normalt 100 til 150 g, hvilket betyder 150 til 220 kalorier ingen logger.

Salt og fedt

En teskefuld salt i bakken giver omkring 1 gram salt pr. portion, og Verdenssundhedsorganisationen anbefaler at man holder sig under 5 gram om dagen. Moussaka alene er ikke problemet, men brød og pickled sides kommer som regel med, og det samlede beløb lægges hurtigt sammen. Mættet fedt er den anden del: Den klassiske version giver ca. 10 g pr. portion, den lettere ca. 4 g.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge i stedet for at skrive opskriften om hvis:

• dit blodtryk er højere end 140/ 90 på flere målinger
• du har diabetes eller prædiabetes, da 39 g kulhydrater fra kartoffel ikke er ubetydelige
• dit LDL- kolesteroltal er forhøjet eller du har en familiehistorie med hjertesygdom
• hvis du får anfald af smerter i store tå eller knæled efter måltider med meget kød, hvilket kan være gikt
• du føler smerter under højre brystkasse en time eller to efter fedtet måltider
• du har tabt eller taget 5 kg på over 4 til 6 uger uden at ændre kost eller træning

Den korte udgave

• En klassisk portion på 340 g indeholder omkring 500 kalorier og 27 g protein.
• Den lettere version med 5% fedtmælk og 15 ml olie giver 370 kalorier og 30 g protein.
• Hvis man skubber majs til 800 g og skærer kartofler til 900 g får man 36 g protein per portion.
• Beregn hele bakken ud fra råvarer og del den i 6 eller 8 lige store stykker.
• Servere med 200 g yoghurt og en salat for at få måltidet i balance.