Et frokostpakke, der holder: Bulgursalat med kylling

Du tager frokost med hjemmefra, men der er ikke noget køleskab på arbejdet eller det er konstant fyldt med andres tasker. Det er ikke noget man opvarmer, men noget der smager koldt og holder i 5-6 timer i en rygsæk. Det er netop det, denne bulgursalat med kylling og kikkerter gør, fordi dressing er skarp med citron og ingen mayonnaise eller fløde er i.

Receptet betyder mindre end tre detaljer: Kyllingen skal være helt kogt, alt skal være koldt, før dækket tændes, og dressing skal være meget sur. Varm mad i en lukket plastikæske udleder damp, køles langsomt ned, og det varme våde stadium er det tidspunkt hvor maden går til grunde hurtigst.

Forberedelsestid og portioner

• Forbered dig. 15 minutter.
• Til madlavning: 20 minutter.
• - Servier: 4

Lad det køles i 30-40 minutter før du pakker. Du står ikke over kogebordet for det, men du skal ikke springe det over.

Indhold af råvarer

• 240 g tør bulgur hvede (grovt, klasse 2 eller 3)
• 480 ml kogende vand
• 500 g kyllingebryst
• 240 g kogte kikkererpærer (en 400 g tin, drænet)
• 200 g kirsebærtomater
• 200 g agurk
• 60 g rød løg
• 20 g fladbladet persille (ca. halv bunke)
• 40 ml olivenolie (10 ml til panden, 30 ml til dressing)
• 40 ml citronsaft (en stor citron)
• 3 g sød paprika
• 1 g køkkenkmin
• salt og sort peber efter smag

Metode

1. Bulguren lægges i en skål, hældes over 480 ml kogende vand med en kniv salt, dækker og lader stå i 12 til 15 minutter indtil den absorberes. Forkler det med en gaffel og spreder det tyndt på en bakingsplade så det hurtigt afkøles.
2. Skær kyllingebrysterne i længder i to tyndere stykker så de koger jævnt og forbliver saftige. Krydrer med salt, peber, paprika og køkkenkme.
3. Opvarm en gryde med 10 ml olivenolie over mellemhøj varme og kog kyllingen 4 til 5 minutter på hver side, indtil midten er helt hvid, uden at der er noget lyserødt tilbage.
4. Flyt kyllingen til et bræt, hvile den i 5 minutter, skære den derefter i 1,5 cm kubik og lade den afkøles.
5. Tøm kikærter og skyl dem godt i koldt vand. Den tykke tinvæske smager stærkt og er det første man vender i en varm pose.
6. Halver kirsebærtomater, skærer agurk i skiver, skærer løg fin og persille grovt. Hvis frokosten ikke bliver spist i mere end fire timer, skal man forsigtigt saltede agurk, lade det stå i en sigt i 10 minutter og dræne vandet.
7. For dressing skal 30 ml olivenolie hældes sammen med 40 ml citronsaft, salt og peber. Citronen er ikke kun smag her, syren bremser forringelsen.
8. Når bulgur og kylling er kølige at røre ved, blandes alt i en stor skål, hældes over dressing og blandes godt.
9. Del op i fire kasser og luk kun låget, når indholdet er ved stuetemperatur eller køligere. Slip en frosset gelpakke eller en lille frosset vandflaske ind i posen.

Næring pr. portion

Disse er en anslået pr. portion, udregnet ud fra ovennævnte beløb og divideret med fire.

• Kalorier: ca. 520 kcal
• Protein: ca. 41 g
• Kulhydrater: ca. 62 g
• Fedt: ca. 14 g

En svingning på omkring ti procent er normalt, da kyllingebryster og konserverede kikkerter varierer. Hvis du vil have det lettere, så drop bulguren til 180 g og serveringen ligger tæt på 445 kcal.

Variationer og swaps

Couscous virker i stedet for bulgur og tager fem minutter, og brun ris virker også, selvom ris holder varmen længere og har brug for yderligere 15 minutter afkøling. Røde bønner erstatter kikkererbær gram for gram.

For en kødfri kasse, drop kyllingen og tilsæt 300 g røget tofu, cubet og kort frit, på samme måde som det håndteres i den tofu og risskål- Hvad? Protein aflejres omkring 30 g pr. portion.

Hvis du ikke bryder dig om almindelig stegt kylling, så marinér den først i yoghurt, som med den gamle. Hvalpepisker med yoghurt i marineringen, og tør overskydende af, før det rammer panden. Når man laver flere måltider på én gang, kan man få denne salat ind i en pæn sallad. fem dages madplan- Hvad?

Hvis kassen ikke bliver kølet i timevis, så lad os springe ost ud. Frugt skal medbringes separat. Pisken Eller et æble er det enkleste at tilføje. I køleskabet holder salaten i tre dage og smager bedst på dag to.

Hvornår skal man gå til læge

Generelt råd til fødevaresikkerhed er, at kogt mad ikke bør stå ved stuetemperatur i mere end to timer, og mindre end det om sommeren, hvilket er grunden til, at gelpakningen virkelig betyder noget. Hvis maden lugter sur, er skummet eller er slimet, så smid den ud uden at diskutere.

Se en læge, hvis du får diarré, der varer mere end to dage, blod i afføringen, høj feber eller tegn på dehydrering efter et måltid. Det samme gælder hvis du er gravid, immunstimuleret eller har et barn med de samme symptomer.

Kort sagt:

Denne bulgur, kylling og kikkerløgsalat er en frokost, der ikke behøver mikrobølgeovn og holder til eftermiddagen, så længe du køler den før du pakker. Fire portioner, omkring 35 minutters arbejde, anslås til 41 g protein hver. Citron, behørigt kølede ingredienser og en gelpakke er mere sikre end noget andet på listen.