Mælk vs. planteholdige drikkevarer: hvor meget protein og calcium du får

Du står ved køleskabet og vælger mellem komælk og fem planteholdige drikkevarer som alle ser lige sunde ud på kartonen. Det nyttige spørgsmål er smalt: Hvilken af dem indeholder faktisk protein og calcium, og hvilken er hovedsageligt vand med smag og lidt sukker?

Den korte version er, at forskellen mellem plante- og drikkevarer er større end forskellen mellem mælk og soya. Soyadrikken og mandeldrikken står side om side på hylden og har næsten intet til fælles med hensyn til ernæring.

Hvad giver et 250 ml glas dig?

Det er afrundede gennemsnit. De skifter med mærket, fedtindholdet og om drikken er beriget, så etiketten altid vinder argumentet.

• Halvmagret komælk: omkring 8 g protein, omkring 300 mg calcium, omkring 120 kcal.
• Fuldmælk: Det er det samme protein og calcium, omkring 150 kcal.
• Forstærket soyadrik: ca. 7 g protein, ca. 300 mg calcium, 90110110 kcal.
• Havretrunk: omkring 2 g protein, 10030130 kcal, 1520 g kulhydrater.
• Ikke-sødet mandeldrik: omkring 1 g protein, 304040 kcal.
• Rissuppe: under 1 g protein, ca. 120 kcal.
• Kokosdrik: under 1 g protein, 406060 kcal.

Det svarer til ca. 3,3 g protein pr. 100 ml for både mælk og soya, ca. 0,8 g for havre og ca. 0,4 g for mandler. At købe mandeldrik er for det meste at købe vand mandelindholdet er normalt et par procent.

Kalcium kommer fra forsterkning, ikke fra planten

Mælk indeholder naturligt ca. 120 mg calcium pr. 100 ml. Plante drikkevarer har næsten ingen af deres egne; uforsterket soya når ca. 25 mg. Forstærkede versioner er op til 120 mg, hvilket gør dem lige så gode som mælk. Forskning viser generelt, at det tilsatte calcium absorberes omtrent lige så godt som calcium i mælk.

En praktisk detalje de fleste overser: tilsætningsstoffer afkalkes på bunden af kartonen. Hvis du ikke rører den, bliver en god del af den tilbage.

Mælk indeholder også jod, vitamin B12 og riboflavin. Plante drikkevarer har kun det hvis nogen har lagt dem der, og hjemmelavede versioner har intet af det.

Det passer ind i dagen.

En voksen har brug for ca. 1.000 mg calcium om dagen. To glas mælk eller beriget drikke indeholder omkring 600 mg, og resten kommer let fra yoghurt, ost, sesam, bælgfrugter og grøntsager Brokkoli og mørklæde grøntsager Det er mere tungt end folk forventer.

For protein betyder træning normalt at målrette sig mod ca. 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt. Et glas mælk giver 8 g af det, og det billigste sted at sætte det er at lave mad. grød Det er ikke noget problem, at en sådan produkt, der er lavet med mælk i stedet for vand, optager de 8 g uden et eneste ekstra skridt.

Hvis du foretrækker havre eller mandeldrik, skal proteinet komme fra et andet sted æg, yoghurt, skyr, en skovl pulver. Der er tre hurtige muligheder i stykket på en fem minutters morgenmad med 30 g protein- Hvad?

Hvem det passer til, og hvem det ikke passer til.

Det giver mening at drikke mælk hvis man kan tåle det og ønsker en tæt kilde til protein og calcium uden at tænke over det. 8 gram protein pr. 120 kcal er et godt forhold, og mælkeprotein 80 ca. 80% kasein, 20% valle er nærmest den bedste kvalitet.

Soja er den eneste plantedrik, der konkurrerer seriøst med hensyn til både proteinmængde og aminosyreprofil. Hvis man er veganer eller simpelthen ikke bryder sig om mælk, er beriget soya et bytte, som ikke behøver kompensation andre steder.

Havredrikken skummer godt og opfører sig godt i kaffe, men den ligner mere et flydende kulhydrat end en proteinkilde. Mandeldrik er den letteste af dem alle og helt fint, når man kun vil have smagsvæske.

Ved laktoseintolerance er svaret ikke automatisk en vegetabilsk drik laktosefri mælk bevarer det samme protein og calcium. En ko-mælke-allergi er anderledes. Det er en læge, der skal være ansvarlig for at undgå det. Rissedrik, der er naturligt forekommende arsenik, anbefales generelt ikke som et hoveddrik for et lille barn.

Enkle kombinationer

• 250 ml mælke- eller soyadrik + 50 g havre + en ske jordnøddesmør: omkring 20 g protein.
• Soyadrik + banan + 20 g proteinpulver, blandet: 27 g protein at tage med.
• Havredrik i kaffen, 150 g græsk yoghurt på siden: Det skum du kan lide plus protein, drikken ikke kan give.
• Hvis du springer mælkeprodukter helt over, opbygge proteinet omkring Tofu og tempeh og pulser- Hvad?

Almindelige myter

Plante betyder færre kalorier. Rissdrik og sukkerholdig havredrik har samme kalorieindhold som mælk og giver næsten ingen protein.

Mandeldrik er som en håndfuld mandler. - Det er det ikke. Det meste af proteinet og fedt kom aldrig ind i kartonen.

Soja sænker testosteron. Hos mænd, der drikker normale mængder, viser beviserne generelt ikke denne effekt. Fytoøstrogener er ikke det samme som hormoner.

Mælk forårsager slim og betændelse. Det er ikke acceptabelt hos mennesker uden allergi.

Tilsat calcium absorberes ikke. Det gør det, hvis man ryster det fra bunden.

Hvornår skal man gå til læge

Regelmæssig oppustethed, kramper eller diarré efter mælk er mere værd at tale om end at selvdiagnostisere og forbyde. Hiv, hævede læber eller vejrtrækningsbesvær efter et mejeriprodukt er en nødsituation. Tal også med nogen, hvis du har undgået mælkeprodukter i lang tid uden en forstærket erstatning, og du har haft et brud eller har osteoporose i familien.

Kort sagt:

• Mælk: ca. 8 g protein og 300 mg calcium pr. glas, ca. 120 kcal.
• Forstærket soyadrik: Næsten det samme, men lidt færre kalorier.
• Havre, mandel, ris og kokosnødder: 02 g protein pr. glas, kun calcium, hvis der er tilstillet.
• Ryst de berigede drikkevarer før du hælder dem ud.
• Hvis du ikke tager mælk, skal du planlægge protein og calcium i stedet for at antage at du tager dem.