Fødselstidlig vægttab: Hvad der faktisk virker og hvad der bare spilder tid.

Efter fødslen går nogle af vægten af sig selv i de første to eller tre uger, og resten tager samme arbejde som enhver anden fedttab bare under meget værre søvnforhold. Der er ingen trick, men der er en rækkefølge, der sparer dig for måneder med gætteri. Her er den konkrete version: Hvor længe skal man vente, hvor meget man skal spise, hvordan man træner og hvornår man skal ringe til en læge.

Hvad skalen gør i de første seks uger

Selve leveringen udgør ca. 5 til 6 kg: Baby 3-4 kg, moderkagen omkring 0,7 kg, fostervand og blod resten. I løbet af de næste to uger fjerner kroppen yderligere 2 til 3 kg tilbageholdt væske, så en svingning på et kilo fra den ene dag til den næste er normalt i dette vindue. Hvis du har taget de typiske 11 til 16 kg i graviditeten, er du realistisk nok tilbage med 4 til 7 kg efter uge seks, som skal afløses gennem faktisk arbejde.

De første seks uger er ikke tiden til et underskud. Placentens område heler stadig, livmoderen krymper, og hvis du ammer, er mælkeforsyningen stadig stabil. I denne periode er det vigtigt at spise nok, gå og sove når man kan.

Kalorier: hvor meget du rent faktisk kan skære

Et underskud på 300 til 500 kcal om dagen giver dig 0,3 til 0,5 kg om ugen. Det er loftet, man bør stræbe efter; alt, der går hurtigere, betales i energi, og hvis man ammer, i forsyning.

Hvis du ammer, skal du tilføje ca. 450 til 500 kcal til din kost. først, så træk underskuddet fra og fald ikke under 1800 kcal om dagen. Hvis du ikke ammer, er gulvet omkring 1500 kcal. I praksis: En 75 kg kvinde, der ammer og er moderat aktiv, får normalt mellem 2000 og 2200 kcal for at tabe omkring et halvt kilo om ugen.

Væg dig selv en gang om ugen, om morgenen efter badet, og bedøm det månedlige gennemsnit i stedet for en enkelt dag. En taljemåling taget en gang om måneden fortæller mere end en vejskala hvor man sover fire timer om natten.

Protein og resten af pladen

Målet er 1,6 til 2,0 g protein pr. kg legemsvægt. Ved 70 kg, dvs. 110-140 g pr. dag, opdelt i 25-40 g pr. måltid over tre eller fire måltider. Referencepunkter: 150 g kyllingebryst indeholder ca. 33 g, tre æg ca. 19 g, 200 g græsk yoghurt ca. 20 g, en 100 g dåse tun omkring 25 g, 100 g tørrede bønner omkring 21 g.

Hold fiberindholdet på 25 til 30 g om dagen forstoppelse er almindelig efter fødslen, især sammen med jerntilskud. Flydende stoffer på 2,5 til 3 liter om dagen, hvis du ammer. Du skal ikke skære kulhydraterne ned til nul: En lav-carb-tilgang ender normalt med en halv flaske noget kl. 22. Lad 3 til 4 g/kg kulhydrater være og skære mest fedt og flydende kalorier.

Uddannelse: - Det er ikke lige meget.

Uge 0 til 6

Gåturer, fra 10 minutter i de første dage op til 30 minutter dagligt ved udgangen af uge seks. Diafragma-åndtrækning 5 minutter om dagen, 10 langsomme vejrtrækninger med lang udånding gennem munden. Arbejde med bækkenbunden: 10 sammentrækninger holdt 3 til 5 sekunder, tre gange om dagen og lige så vigtigt, lære at slippe dem, fordi en overstram bækkenbunden forårsager de samme problemer som en svag.

6 til 12 uger

Tjek først din abdominale adskillelse: Læg dig på ryggen, knæ bøjet, løft hovedet og føl langs midterlinjen over og under navlen. Op til to fingre med spænding under fingrene er fint; mere end to og en halv finger eller en krog der går op gennem midten betyder en fysioterapeut før sit-ups.

Basen er død bug, fuglehund, sideplanke fra knæene og glute bro 2 til 3 sæt af 8 til 12 gentagelser, tre gange om ugen. Derudover skal du træne hele kroppen to til tre gange om ugen. Knuds, hængsel, tryk og række, 3 sæt med 8 til 12, med en belastning hvor du stadig kunne gøre 3 til 4 gentagelser mere.

Efter uge 12

Tilsæt 2,5 kg til stangen, når alle sæt er rene. Du løber igen, når du har bestået tre prøver: Ingen urin lækker, når du hoster, du kan stå på et ben i 10 sekunder uden at vakle, og 20 hopper på plads forårsager intet bækkentryk. Cardio omkring 150 minutter om ugen med moderat intensitet.

Sove, og hvorfor alt er langsommere nu

Under seks timers søvn stiger sult og disciplin falder det er hormoner, ikke karakter. En lur på 20 til 30 minutter er ofte mere værd end en session man tvinger til.

Hvis barnet vækker dig tre gange om natten, er det realistiske mål 0,25 kg om ugen og at holde fast i din styrke, ikke en personlig rekord.

Hvornår skal man gå til læge

• Blødning, der bløder en blødning inden for en time, eller blodpropper større end en blom.
• Feber over 38 °C, alvorlig mavesmerter eller et rødt, smertefuldt område på brystet.
• Urin lækage eller følelse af tryk eller tyngde i skjeden, siden uge 12.
• Maveadskillelse bredere end to og en halv finger eller dæmning langs midterlinjen under belastning.
• Ingen vægttab på trods af et konstant underskud, kombineret med træthed, kold, hårtab eller en hurtig puls få skjoldbruskkirtel blodprøver, da postpartum thyroiditis rammer 5 til 10 procent af kvinderne.
• Sorg, angst eller følelsesløshed over for barnet, der varer mere end to uger.

En generel regel til: Få din seks til otte ugers check før du vender tilbage til belastet træning, og efter et kejsersnit vente på eksplicit clearance før du rører vægte.

Den korte udgave

• Ingen underskud i de første 6 uger: Gåtur, vejrtrækning, bækkenbunden og nok mad.
• Mangel på 300 til 500 kcal, 0, 3 til 0,5 kg om ugen, aldrig under 1800 kcal under amning.
• Protein 1,6 til 2,0 g/kg i portioner på 25 til 40 g ved tre eller fire måltider.
• Krafttræning to til tre gange om ugen, tre sæt med 8 til 12, plus kerne- og bækkenbundsarbejde tre gange om ugen.
• Tjek din mavespænding og se en læge hvis du får tung blødning, feber, lækage eller et dårligt humør der varer over to uger.