Brokkoli og grøntsager: fiber, fylde og hvor meget du har brug for

Hvis du forsøger at spise færre kalorier uden at være sulten midt om morgenen, kan broccoli og andre grønne grøntsager gøre det bedre end næsten alt andet på tallerkenen. Ikke fordi de renser noget eller forbrænder fedt, men fordi de fylder en tallerken med meget lidt energi.

Problemet er, at grønne normalt bliver beskrevet som et mirakel eller som den kedelige ting skubbet til kanten af pladen. Det er heller ikke rigtigt. Her er hvad de faktisk giver dig, hvor meget du har brug for, og hvor folk tager det forkert.

Hvad en realistisk del giver dig

Dette er afrundede gennemsnit for rå grøntsager. De skifter med variationen, årstiden og madlavningen: Lang kogning nedbryder nogle vitaminer, og ristning i olie skubber kalorierne op.

Pr. 100 g broccoli:

• 34 kcal
• 2,8 g protein
• 2,6 g fibre
• 7 g kulhydrater, hvoraf en god del er fibre.
• omkring 90 mg C-vitamin, mere end den samme vægt af appelsin

Men ingen spiser 100 gram. Et halvt godt hoved, kogt, ligger på 200-250 g på tallerkenen, hvilket er omkring 70-85 kcal, 6 g protein og 5-6 g fiber. Det er en del, du kan se, og en del, din mave registrerer.

Resten af den grønne familie, også pr. 100 g:

• Spinat: 23 kcal, 2,9 g protein, 2,2 g fiber. Den koger ned til omkring en tredjedel af sin mængde, så 300 g rå gør en normal portion.
• - Grønkål. 35-50 kcal, omkring 3 g protein, 3-4 g fiber.
• Brysselkål: 43 kcal, 3,4 g protein, 3,8 g fiber, det højeste fiber i gruppen.
• Grønne bønner: 31 kcal, 1,8 g protein, 2,7 g fiber.
• - Rødt. 17 kcal, 1,2 g protein, 1 g fiber. Den er nemmest på tarmen, svagest på fibre.
• Græs: 81 kcal, 5 g protein, 5 g fiber. Betragt dem som en mild kulhydratkilde, ikke som salat.

Hvor meget fiber er du egentlig efter?

Det sædvanlige mål er 25-30 g fiber om dagen, eller ca. 14 g for hver 1.000 kcal du indtager. De fleste, der træner, når op på 15 g og stopper der.

De grønne vil ikke alene kunne dække dette hul. To store portioner giver 8-10 g, lidt under en tredjedel af dagen. Resten kommer fra bælgfrugter, korn og frugt: Kiks, bønner og linser 6-8 g pr. portion, og en skål havre tilføjer yderligere 4-5 g.

Det passer ind i dagen.

Den enkleste regel, der virker: To håndfuld grøntsager med hvert af dine to hovedmåltider. Det er omkring 400 g om dagen, i alt 100-140 kcal og næsten 10 g fiber. Der er intet andet, der skal ændres i din kost.

Frosset broccoli og spinat gør det samme som frisk. De fryses hurtigt efter at de er plukket, de koster mindre, og de rådner ikke i køleskabet mens man har lyst til at lave dem.

Laver det, så det smager som noget andet. damp broccoli i 4-6 minutter, indtil den er lysgrøn og stadig har bidt, eller rist den ved 200°C i ca. 20 minutter med en spiseskefuld olie og salt. 15 minutter i kogende vand er grunden til at halvdelen af befolkningen tror, at de hader det.

En spiseskefuld olie indeholder ca. 120 kcal. Hvis du brænder, måler du det, for det er her den lavkaloriske fordel forsvinder.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det passer dig, hvis du er i et underskud og bekæmper sult. Volumen og fibre bremser maven ned, så de samme kalorier bærer dig længere.

Det passer også godt, hvis man spiser meget protein. Store mængder kød, ost og kosttilskud er normalt langsomme at fordøje og ikke meget fiber.

To situationer, hvor det virker imod dig. For det første, hvis du har svært ved at spise nok: Hvis du er mager og prøver at tage på, er en tallerken broccoli før måltidet det forkerte træk. For det andet en time eller to før træning, fordi brassicas fermenterer i tarmen og producerer gas, hvilket ikke er det man ønsker under en tung bar.

Personer med symptomer på irritabel tarm tolererer ofte dårligt broccoli, blomkål og spirer. Kødsvin, grønne bønner og kogte spinat går normalt lettere ned.

Kombinationer af mad, som folk faktisk spiser.

• Broccoli, kylling og pasta i en ret; forholdet er udformet i denne Bagte pastaer med broccoli- Hvad?
• Spinat har været i æg i 30 sekunder. Tre håndfuld krymper til to skefulder, og man bemærker dem næsten ikke.
• Grønne bønner eller broccoli ved siden af kød og en stivelse; hvis du vælger stivelsen, er det kartoffel mod sød kartoffel sammenligning hjælper.
• Rå spinat som basis for en pakket frokost med et korn og et protein, den samme idé som dette Bulgur og kyllingesalat- Hvad?
• Brokkoli til damp med: Tofu eller tempeh i sojasovs på dage uden kød.

Almindelige myter

Brokkoli er en god proteinkilde. Det er det ikke. Det lyder anstændigt, indtil man finder ud af, at 30 g protein er mere end et kilo broccoli. Tag protein fra kød, mejeriprodukter, æg og bælgfrugter og fiber og volumen fra grøntsager.

Madlavning ødelægger alt. Vitamin C og folat er meget skrøbelige, og en lang kogning koster dig en rimelig del af begge dele, men fibre, mineraler og vitamin K overlever stort set. Dampning, ristning og ristning er mere effektive end en gryde vand.

Frosne er dårligere end friske. Nej, og det er ofte bedre end friske produkter der har været på vej i fem dage og derefter har ligget på en hylde.

Grønne har negative kalorier. Ingen mad koster mere energi at fordøje end den giver. Virkningen på din vægt er reel, men den sker gennem fylde, ikke aritmetiske tricks.

Mere fiber er altid bedre. Hvis man hopper fra 12 til 35 gram på en uge, får man oppustethed og kramper. Tilsæt ca. 5 g om ugen og drik mere vand.

Hvornår skal man gå til læge

Vedvarende oppustethed og smerter, en ændring i tarmvanerne i mere end et par uger, blod i afføringen eller et uventet vægttab er ikke receptpligtige problemer. Få dem undersøgt.

Hvis du tager blodfortyndende medicin, er dit indtag af K-vitamin vigtigt. Du behøver ikke at droppe grønne grøntsager, men store eller pludselige ændringer i mængden af din kost bør diskuteres med din læge. Det samme gælder hvis du er i behandling for en skjoldbruskkirtelsygdom og har planer om at spise store mængder rå brassicas.

Kort sagt:

• 100 g broccoli: ca. 34 kcal, 2,8 g protein, 2,6 g fiber.
• En realistisk portion på 200-250 g giver 5-6 g fibre for under 90 kcal.
• Målet er 25-30 g fiber om dagen; grøntsager dækker omkring en tredjedel, bælgfrugter og korn dækker resten.
• To håndfuld med to måltider om dagen er regel nok.
• Frosset er lige så godt, og kort madlavning beskytter både smag og vitaminer.
• Det er ikke en proteinkilde og forbrænder ikke kalorier; det hjælper ved at holde dig mæt.