Havre: Det er stadig den billigste morgenmad før træning.

De fleste spørgsmål om havre kan reduceres til to ting: Hvor meget protein er der i det, og om en skål grød om morgenen stille gør dig fed. Begge svar er kedeligere end folk forventer.

Havre er billige, de sidder i et skab i måneder, de behøver ikke at blive kogt, hvis man ikke kan blive generet, og de bliver til et proteinmåltid på 30 g, så snart man tilføjer det rigtige. Det er stort set hele jobbeskrivelsen af en pre-training morgenmad.

Hvad en portion faktisk giver dig

De nedenfor angivne tal er afrundede gennemsnit for tør havre. De varierer alt efter hvilken type flåd der er (jumbo, hurtig, øjeblikkelig) og hvordan man koger dem, for havre absorberer to til tre gange sin egen vægt i væske.

Pr. 100 g tør havre:

• ca. 380 kcal
• ca. 12 g protein
• ca. 10 g fiber, hvoraf ca. 4 g er beta-glucaner
• ca. 60 g kulhydrater
• ca. 7 g fedt

Ingen spiser 100 gram. De fleste måler 50 til 80 gram. Ved 60 g er det ca. 230 kcal, 8 g protein og 6 g fiber, før hvad end mælk, yoghurt eller frugt du lægger ovenpå.

Otte gram protein er mindre end to æg. Den ærlige beskrivelse er: Havre er ikke en protein fødevare, de er en bærer. Proteinet kommer fra det, man serverer med dem.

Fiber er hvor havre fortjener deres plads. Beta-glucan er en opløselig fiber, der bremser mave tømning og holder dig mæt længere end hvidt brød med samme kalorieværdi. Beviserne for at sænke LDL-kolesterol er stærkest ved indtag af omkring 3 g beta-glucan om dagen, hvilket svarer til ca. 75 til 80 g tør havre. Effekten er mindre end dramatisk, og den erstatter ikke medicin.

At tilpasse dem til dagen

Hvis man træner om eftermiddagen eller aftenen, er havre blot et almindeligt måltid. Der er intet at timing omkring en session, der er ni timer væk.

Hvis man træner om morgenen, er det en tommelfingerregel at tage en hel portion to til tre timer før. Fiber og fedt langsom fordøjelse, og 70 g havre med jordnøddesmør en halv time før tung hængeknive har tendens til at sidde som en mursten.

Efter en time eller mindre skal du lægge ned til 30 til 40 g. Bliv ved med at spise protein og hop over nødderne. Det er den samme logik bag de hurtige muligheder i vores stykke på en fem minutters morgenmad med 30 g protein- Hvad?

Efter træning fungerer havre godt som en billig og nem kilde til kulhydrater. Hvis din appetit er flad lige efter en session, falder en flydende version lettere, ligesom proteinkaffe - Det gør det.

Hvem de passer til og hvem de ikke passer til

De passer til dig, hvis du ønsker en billig fylde, hvis dit fiberindtag er lavt, hvis du har brug for morgenmad forberedt natten før, eller hvis du taber vægt og har brug for et måltid, der varer.

De passer mindre til dig hvis du prøver at tage på med en lille appetit, for en skål havre fylder dig længe før den giver nyttige kalorier. Der er mere praktisk at tage flydende kalorier.

De passer også mindre, hvis du får en stor fiberbelastning før en morgen session, som gør dig oppustet. Hvis man halverer portionen og tager resten af kalorierne bagefter, løser det normalt problemet.

Enhver med cøliaki har brug for havre med glutenfri mærkning. Havre indeholder ikke gluten selv, men de blandes almindeligvis med hvede under maling og pakning.

Tre kombinationer, der rammer proteinmålet.

Antallet er afrundet og afhænger af de produkter, man bruger.

1. Havre og skyer: 60 g havre, 200 g skyr, en banan og en spiseskefuld jordnøddesmør. 33 g protein og 520 kcal. Forskellene mellem mælkeprodukter er opdelt i vores artikel om skyr, quark og cottage cheese- Hvad?
2. Oversnatning: 50 g havre, 250 ml mælk og en skovl valle, efterladt i køleskabet. Omkring 34 g protein og omkring 420 kcal, uden madlavning overhovedet.
3. Salte havre: 40 g havre kogt i vand, to æg og 30 g ost. 25 g protein og 500 kcal. Det er godt, hvis du ikke kan lide at spise sødt om morgenen.

Almindelige misforståelser

Havre brænder fedt. Det gør de ikke. De hjælper kun i den forstand at de holder dig mæt, hvilket gør det lettere at holde et kalorieunderskud.

Instant havre er værdiløse. Kalorier og protein er næsten identiske med jumbo flakes. Fintere fliser fordøjes hurtigere og øger blodsukkeret mere kraftigt, men når der først er yoghurt eller æg på tallerkenen, er der ikke meget mellemrum for en sund person. Det er værd at undgå smagsbelagte poser med tilsætnings sukker og en lille portionsstørrelse.

Havre har masser af protein. Godt for et korn, men aminosyrerne er svagere end mælk eller æg. Det samme spørgsmål opstår med pulser, som vi dækker i artiklen om hvor meget protein kikærter, bønner og linser virkelig giver- Hvad?

Havre svulmer alle op. Opblåsthed skyldes normalt et pludseligt spring i fiberindholdet. Hvis du indtil i går spiste 12 g fiber om dagen, så start med 40 g havre og bygg op over to uger.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge for at få indsigt i vedvarende mavesmerter, diarré eller uforklarlig vægttab, for ingen af disse er et morgenmorsop problem. Det samme gælder hvis du tager kolesterolmedicin eller har diabetes og planlægger at ændre din kostvaner.

Den korte udgave

100 gram tør havre giver ca. 380 kcal, 12 g protein og 10 g fibre, og en realistisk portion på 60 g giver ca. 230 kcal og 8 g protein. De er ikke proteinmåltider alene, men med 200 g skyr eller en skovl valle kan de nemt fjerne 30 g. Spis hele portionen to til tre timer før træningen og en mindre portion en time før. Billigt, fyldende, og det er hele historien.