Bagte pastaer med broccoli og kylling: 53 g protein pr. portion

En stekt kylling og broccoli pasta til fire: Det er derfor nødvendigt at fastlægge de nøjagtige mængder, en græsk yoghurtsaucé i stedet for bechamel og en anslået mængde protein på 53 g pr. portion.

Du har kyllingebryst, et hoved af broccoli og en halv pose pasta, og ingen appetit på endnu en tallerken tør kylling og ris. Denne bagning giver ca. 53 g protein pr. portion og springer hele smør- og mel-bechamel over i stedet er sausen bygget på græsk yoghurt. En tallerken, 50 minutter, fire portioner.

Forberedelsestid og portioner

Forbered dig. - 15 minutter. Til madlavning og bagning: 35 minutter. Samlet: - 50 minutter. - Servier: 4. - Hvad?

En portion er en fjerdedel af en tallerken på ca. 30×20 cm, som udgør ca. 380400400 g færdigmad. Når den er kogt og kølet, opbevares den i tre dage i køleskabet og opvarmes i en gryde med en ske vand. Det er en af de mere pålidelige retter til en fem dages madforberedelse, fordi yoghurtbaserede sauser holder sig bedre ved at blive opvarmet end de fleste ostbøger.

Indhold af råvarer

300 g tørrede pastaer (penne eller fusilli)
500 g fjerkrækost
400 g broccoli, skåret i blomsterblomster
250 g græsk yoghurt med ca. 2% fedtindhold
150 ml mælk, 1,5% fedt
80 g hård ost (gouda, edam eller lignende), ristet
10 ml olivenolie (en spiseskefuld)
80 g rød løg, finskåret
2 hvidløgsknopper
10 g majsmel
salt, sort peber, sød paprika, en kniv muskatnødder

Metode

Opvarm ovnen til 200 °C. Koge pastaen i saltvand i to minutter mindre end pakningen siger den er færdig i ovnen. Gem 150 ml kogende vand før udtømning.
Sæt broccoli i det samme vand i de sidste tre minutter, eller damp det i fire. Den skal forblive fast og lysgrøn; overkogte blomster falder sammen i ovnen.
Kæln opskåret i 2 3 cm kubik og krydret med salt, peber og paprika. Olivenolie opvarmes i en stor gryde og køles på høj varme i 566 minutter, hvorved det drejer, indtil det er farvet på alle sider.
Sænk varmen, tilsæt løg og hvidløg og kog i yderligere to minutter indtil det er blødt.
I en skål hvirvler man yoghurt, mælk, majsmel, muskatnødder og en kniv salt. Rør to eller tre spiseskefulde af den varme pastavand så yoghurt varmes gradvist det er hvad der stopper det fra at splittes.
Tag panden af varmen og bland så såsen. Det må ikke koges. Tilsæt den udtømede pasta og broccoli og bland; løs med mere pastavand hvis den ser for tyk ud.
Stik alt ned i bakkespanden, lige det ud og spredt osten over toppen.
Bag i 15-18 minutter ved 200 °C, indtil toppen er brun. Lad det stå i fem minutter før du skærer så sausen sætter sig.

Næring pr. portion

Skøn pr. portion beregnet ud fra ovennævnte mængder. De faktiske tal varierer med fedtindholdet i din ost og din yoghurt og den nøjagtige vægt på kødet.

Kalorier: ca. 615 kcal
Protein: ca. 53 g
Kulhydrater: ca. 68 g
Fedt: ca. 13 g

Den blanding sidder godt efter træning: Meget kulhydrater, højt protein, ret lavt fedtindhold. Hvis 615 kcal er for meget for et måltid, så drop pastaen til 200 g og du lander tæt på 515 kcal med protein næsten uberørt.

Swap-opgaver og variationer

Ingen kylling. Brug 400 g røget tofu eller 350 g drænet kikærter. Protein falder til ca. 35-38 g pr. Portion. Tofu med ris på panden giver dig et bedre forhold.

Mere grøntsager, mindre pasta. 100 g pasta udskiftes med 200 g blomkål eller courgette. Det tager omkring 90 kcal fra hver portion mens mængden på tallerkenen forbliver den samme.

Ingen broccoli. Spinat virker godt (200 g frisk, blandet råt), ligesom halverede kål. - Saucen er den samme.

- Kræmmere. Tilsæt 50 g revet parmesan til sausen i stedet for topningen ca. 50 kcal og 4 g protein mere pr. portion.

Slankere saft. Brug 0% yoghurt og en fedtfattig ost for at reducere mængden med ca. 60 kcal. Så får du en tyndere saus, så tilsæt 5 g majsmel.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis mælkeprodukter regelmæssigt får dig til at få hævelse, kramper eller løbe på toilettet, skal du ikke prøve at løse det ved at prøve og fejle tale med din læge. Det samme gælder vedvarende symptomer efter måltider med gluten. For mildere laktoseproblemer løser man normalt med laktosefri yoghurt og godt modne hårde oste, som indeholder meget lidt laktose.

Kort sagt:

Fire portioner, ca. 615 kcal og 53 g protein hver, 50 minutters arbejde. Tre ting betyder noget: Laver du pastaen under kokken, holder broccolien fast og tilsætter yoghurt først når panden er slukket. På lysere dage en skål med kylling og grøntsagssuppe Det er en lille del af det her.