Fiber: hvor meget og hvorfra

Fiber er den del af plantefødevarer man ikke fordøjes fuldt ud, men den virker virkelig: Det bremser mave tømning, fodrer bakterier i tarmen og forhindrer dig i at spise for meget, når kalorierne er knappe. De fleste mennesker der træner, når deres mål for protein og kalorier og mangler derefter fiber med ti gram eller mere om dagen. Her er hvor meget du har brug for, hvor du rent faktisk kan få det, og hvordan du kan øge dit indtag uden at bruge en uge med oppustethed.

Hvor meget er nok?

Arbejdstallens nummer er: 25 g pr. dag for kvinder og 30 til 38 g pr. dag for mænd- Hvad? En mere præcis regel, der skalerer til dit indtag er 14 g fiber pr. 1000 kcal- Hvad? Hvis man spiser 2200 kcal, skal man have mål for 31 g. På 3000 kcal i en byggesituation, omkring 42 g.

De fleste mennesker får 15-20 g om dagen, hvilket betyder, at man mangler omkring en kop kogte bælgfrugter. Mere er ikke automatisk bedre: Over 50 til 60 g om dagen får man sjældent ekstra gavn, og man får ofte gasser, oppustethed og nedsat absorption af zink og jern fra samme måltid.

Hvor fiber faktisk kommer fra

De nedenfor angivne tal er for mad, som du spiser den. Hvis du kan huske tre eller fire fra hver gruppe, kan du stoppe med at læse tabeller.

Bælgfrugter, det bedste afkast

• Kokte linser, 100 g: 8 g- Hvad? En 200 g portion giver 16 g, halvdelen af dit daglige mål.
• Kokte kikærter, 100 g: 7,5 g
• Kokte bønner, 100 g: 6 til 7 g
• Grønne ærter, 100 g: 5 g

Korn

• Havre, 50 g tør: 5 g
• Helekornbrød, ét 40 g skive: 2,5 til 3 g
• Fuldkornpasta, 100 g kogt: 4 g (hvid: 1, 5 g)
• Brunt ris, 150 g kogt: 2,5 g
• Popcorn, 30 g: 4 g

Frugt og grøntsager

• Malmbær, 100 g: 6, 5 g
• Pær med skind, medium 180 g: 5 g
• Æble med skind, mellemstort: 3,5 g
• Kokt broccoli, 150 g: 4,5 g
• Kartoffel med skind, 200 g: 4 g
• Plumer, 40 g: 3 g
• Banan, mellemstort: 3 g

Frø og nødder

• Chia, en spiseskefuld (12 g): 4 g
• Muldet hørfrø, en spiseskefuld (10 g): 2, 7 g
• Mandler, 30 g: 3,5 g
• Avocado, halv en mellemstor: 5 g

To ting, folk savner. For det første bærer huden en stor del af fibrene, så et skrællet æble eller skrællet kartoffel mister 30 til 50 procent. For det andet er juice ikke frugt: et glas saft på 250 ml indeholder under 1 g fiber, mens en hel appelsin indeholder 3 g.

Hvordan man når op på 30 g

Du må ikke hoppe fra 15 til 35 g over natten. Det er den hurtigste vej til oppustethed og til at holde op. Tilføj ca. 5 g om ugen og giv din mave tre til fire uger.

1. Uge 1: skift hvidt brød med fuldkorn og tilsæt en spiseskefuld malet hørfrø til morgenmaden. Omkring +5 g.
2. Uge 2: tilsæt 150 g kogte bælgfrugter til frokost tre eller fire gange om ugen. Omkring 9 gram på de dage.
3. Uge 3: to stykker frugt om dagen med skindet på, plus 200 g grøntsager til middag. Omkring 8 g.
4. Uge 4: skift til hvid ris eller pasta til fuldkorn i to måltider. Omkring +4 g.

Følg alt i præcis en dag, i en app eller på papir. Du behøver ikke tælle for evigt, men indtil du ser det tal du gætter.

Fiber og træning

Fiber hjælper hele dagen, bortset fra lige før hårdt arbejde. Spis to til tre timer før en tung træning. under 5 g fiber- Det er ikke muligt. hvid ris eller pasta, kød eller æg, lidt frugt uden skind. En stor tallerken bønner en time før fem sæt af fem på knuder er en kramp venter på at ske.

Når man mangler fiber, virker det for dig. Et måltid med 35 g protein og 10 g fiber holder dig mæt to til tre timer længere end de samme kalorier fra hvid kage. Hvis du har 1800 kcal og konstant er sulten, så tjek fiber før du skifter kalorier.

Hvis du får gasser og kramper midt i sessionen, så se på, hvad du har spist i de sidste tre timer, før du omskriver din kost.

Vand og de sædvanlige fejl

Fiber binder vand. Hvis du drikker en liter fiber om dagen, bliver din afføring hårdere. Formål: 30 til 35 ml pr. kg legemsvægt, plus 500 til 750 ml pr. træningstime. For en 80 kg løfter er det ca. 2,5 liter plus hvad du drikker i gymnastiksalen.

• - Alt på én gang. Et 15 g-spring på en dag forårsager næsten altid oppustethed.
• Lige på pulver i stedet for mad. Psyllium og lignende fibre kan dække et hul på 3 til 5 gram, men de giver ikke det kalium, magnesium og polyfenoler som maden giver.
• Jeg stoler på ordet fuldkorn. Vend pakken om og kig efter mindst 6 g fiber pr. 100 g- Hvad?
• Skære frugt på grund af sukker. To æbler om dagen vil ikke ødelægge nogen realistisk plan.

Hvornår skal man gå til læge

Fiber løser den almindelige, kedelige sløshed. Det løser ikke alt, så se en læge, hvis du har:

• blod i afføringen eller sort tjæreholdig afføring
• utilsigtet vægttab, f.eks. 5 kg over to eller tre måneder uden ændring af kostvaner
• en ændring i tarmvaner, der varer mere end tre eller fire uger
• smerter, der vækker dig om natten, eller vedvarende opkastning
• anæmi eller lavt jern i blodprøver uden klar årsag

Hvis der er en slægtning med tarmkræft, bør du spørge om screening tidligere end almindelig; uden risikofaktorer begynder screening normalt omkring 45 år. Og hvis det med sikkerhed er en årsag til at få alvorlige kramper og diarré ved at tage fiber, er det ikke en grund til at holde op, men en grund til at få undersøgt for irritabel tarmsyndrom eller intolerance.

Den korte udgave

• Målet er 25 g for kvinder, 30 til 38 g for mænd eller 14 g pr. 1000 kcal.
• Bælgfrugter er den hurtigste vej. 200 g kogte linser giver 16 g.
• Forøg indtaget med ca. 5 g om ugen over fire uger, ikke på en dag.
• Hold måltidet under 5 g fiber før træning; lad det fylde resten af dagen.
• Hvis man har mere fiber, skal man drikke omkring 2,5 liter vand om dagen, ellers vender effekten om.