Kiks, bønner og linser: hvor meget protein du virkelig får

Spørgsmålet om bælgfrugter er ikke om de er sunde. Det er, om en skål bønner kan erstatte et kyllingebryst. Det kan det, men ikke gram for gram du har brug for en større portion og lidt overvejelser om hvad der går sammen med det.

Alt nedenfor henviser til: tilberedt Bælgfrugter, fordi det er sådan man spiser dem. Tallene er afrundede gennemsnit og skifter med variancen, vandindholdet og kogemåden, så de skal betragtes som en vejledning snarere end som en aflæsning af vægten.

Hvad en portion faktisk leverer

Per 100 g kogt:

• Linser ca. 9 g protein, 8 g fibre, 115 kcal
• Kødsfrø ca. 9 g protein, 7 g fibre, 160 kcal
• Bønner (hvid, nyre, borlotti) ca. 8 g protein, 7 g fiber, 130 kcal

En realistisk portion på tallerkenen er 150 til 200 g kogt. Det er på 13-18 g protein og 10 til 15 g fiber næsten halvdelen af din daglige fiberindtagelse fra et enkelt måltid. Konserverede bælgfrugter, der er drænet og skyllet, indeholder lidt mindre protein med ca. 7 til 8 g pr. 100 g, fordi de indeholder mere vand.

- Det er der, folk bliver forvirrede. Tørrede linser indeholder ca. 24 g protein pr. 100 g, tørrede bønner ca. 21 g og tørrede kikærter ca. 19 g men disse 100 g bliver til 250 til 270 g kogt, hvilket er to til tre portioner. Hvis du tæller makroer, så vælg en side af konverteringen og hold dig til den.

Hvorfor er det ikke en direkte bytte for kød

To ting adskiller planteprotein fra animalsk protein. Den første er aminosyreprofilen: Bønderne er relativt lave i methionin, kornene er lave i lysin, og de to dækker hinandens huller. Den anden er, hvor meget kroppen rent faktisk absorberer og bruger - i gennemsnit en mindre andel fra plante kilder end fra kød, æg eller mejeriprodukter.

I praksis betyder det én justering. Når en bælg er hovedproteinet i et måltid, så regn med ca. en femtedel til en fjerdedel flere gram end du ville tage fra en animalsk kilde, og sørg for at brød, ris eller bulgur kommer med bønnerne og yoghurt eller ost med kikærn. Det behøver ikke at ske i samme skål; hele dagen er nok.

På protein pr. kalori vinder mejeriprodukter stadig godt den Sammenligning af skyr, quark og cottageost Det viser, hvor stort hullet er. Bælgfrugter giver dig heller ikke de lange omega-3-fedtstoffer, som er en opgave for olieholdig fisk- Hvad?

At tilpasse dem til dagen

Hvis du træner, skal du målrette dig efter ca. 1,6 til 2,2 g protein pr. kilo kropsvægt. For en person på 80 kg er det 130 til 175 g om dagen ved tre til fem måltider. En tallerken med bælg dækker 13 til 18 g af det en del af puslespillet, ikke hele dagen.

Den nemmeste tilgang er at behandle pulser som en almindelig sidekick snarere end stjernen. Laver man en stor gryde en gang om ugen, opbevarer man den i køleskabet i tre eller fire dage og tilsætter 100 til 150 g til salater, supper eller andet kød. De hjælper sjældent til morgenmad, som for de fleste mennesker er den svageste proteindel af dagen. Hvis morgenerne er dit problem, 3 morgenmad med 30 g protein - Det ordner vi om fem minutter. En bakke med Bagte pastaer med broccoli og kylling tager en dåse hvide bønner lige så glad.

Hvem de passer til og hvem de ikke passer til.

De passer dig hvis du spiser lidt eller intet kød, hvis du vil føle dig mæt på færre kalorier eller hvis fordøjelsen er langsom. Fiber og langsommere nedbrydning af stivelse holder sult væk længere end hvid pasta med samme kaloriindhold.

De går ned værre med en følsom tarm. Bælgfrugter er rige på gæringsevne kulhydrater, og hos nogle mennesker forårsager de oppustethed og blæsning, især når mængden stiger over natten. Løsningen er at opbygge: Start med 50 til 80 g kogt pr. måltid og stig over to eller tre uger. Det hjælper at skylle konserverede bælgfrugter og at lave dem til at spise.

De er også uhyggelige når man har brug for meget protein i en lille mængde før man skal veje sig, når man ikke har appetit eller når man spiser på farten. Densitet slår bulk der, og kød, æg eller mejeriprodukter får dig til tallet hurtigere.

Kombinationer der virker

• 180 g kogt linser + 150 g kogt bulgur + 150 g yoghurt 28 ca. 28 g protein
• 150 g ristet kikærter + 120 g kylling + salat ca. 40 g
• 200 g bønner + 2 æg + et stykke fuldkornbrod ca. 30 g
• 150 g kikærter + 60 g hård ost i en salat 28 ca. 28 g
• 200 g linser + 30 g tahini i en gryderet ca. 23 g

Det samme trick passer godt i en madkasse: a) Bulgursalat med kylling vil tage kikærter i stedet for halvdelen af kødet og stadig lande tæt på den oprindelige proteinmængde.

Almindelige misforståelser

"Puls er ikke et komplet protein". De indeholder alle essentielle aminosyrer, bare i et mindre gunstigt forhold. Det er her parringsrådgivningen kommer fra, men det behøver ikke at ske inden for ét måltid, kun på tværs af en varieret dag.

"Tinseret er værre end tørret". Nutritionelt er de meget ens. Hvis man skyller under vandhanen, vasker man en del af saltet i væsken og nogle af de sukkerarter der forårsager vind, og man sparer en betydelig tid.

"Du må bløde dem". Når man dypper tørrede bønner og kikkererbær i vand, bliver det kortere at lave mad og lettere at fordøje, men linser behøver ikke noget af det og koger på 20 til 30 minutter.

"Bønner fedter". Tilberedt bønne indeholder ca. 130 kcal pr. 100 g. Hvad der kommer med dem - den grove, pølse, røget kød - er næsten altid den rigtige historie.

En ting, der ikke er en myte, men en regel: Røde bønner skal koges hårdt. De indeholder en blanding der forårsager kvalme og diarré, så lad dem aldrig koges ved lav temperatur uden at de først er kogt ordentligt.

Hvornår skal man gå til læge

Nogle oppustethed i de første uger mens du tilpasser dig er normalt. Svær smerte, blod i afføringen, vedvarende diarré eller forstoppelse eller utilsigtet vægttab er ikke det er ikke bare noget, der skal behandles.

Hvis du har nyresygdom, er pulser med højt kalium- og fosforindhold, så aftal mængden med din læge. Det samme gælder hvis du tager regelmæssig medicin og forhøjer dit fiberindtag kraftigt spørg om mellemrum mellem tabletter og måltider.

Kort sagt:

Tilberedt linser, kikkererp og bønner giver ca. 8 til 9 g protein og 7 til 8 g fiber pr. 100 g, så en realistisk portion på 150 til 200 g giver 13 til 18 g protein. Absorptionen er lidt svagere end ved kød, så server lidt mere og tilsæt korn eller mejeriprodukter. Indfør dem gradvist hvis din tarm er følsom, og hold en kogt gryde i køleskabet det er det der gør hensigten til en vane.