Tofu og tempeh: proteinindholdet og hvordan man får dem til at smage godt

De fleste giver op med tofu efter ét forsøg: Køb en blok, kub det, smid det i en varm gryde, ender med noget blegt og vandigt. Blokeringen var sjældent problemet. Det, der skete med den, før den ramte gryden, var normalt.

Tempeh får den samme behandling, med lidt bitterhed. Begge fortjener bedre, fordi de er to af de meget få planteprodukter der giver en betydelig mængde protein på en tallerken i stedet for på papir.

Hvad en rigtig portion faktisk giver dig

Det er afrundede gennemsnit. De ændrer sig med mærket, med hvor godt tofuen er blevet drænet og mest af alt med hvor meget olie der ender i panden.

• Fast tofu, 100 g: ca. 15 g protein, 130 kcal, 8 g fedt, under 1 g fiber.
• Silke tofu, 100 g: Det er en god løsning til sauser, dipper og smoothies.
• Tempeh, 100 g: ca. 19 g protein, 190 kcal, 11 g fedt, ca. 5 g fibre og 2 til 3 mg jern.

I portionsbetingelser giver en halv blok fast tofu, ca. 200 g, ca. 30 g protein og 260 kcal. Et stykke tempeh på 100 til 120 g indeholder 20 til 23 g protein. Det er tal, der bevæger din daglige sum, ikke dekorerer den.

For at give en sammenhæng indeholder 100 g kyllingebryst ca. 31 g protein pr. 165 kcal, og de magrere stykker oksekød er lige så effektive. Hvis dit eneste mål er at få mest muligt protein pr. kalori, vinder mejeriprodukter stadig se hvad skyr, quark og cottage cheese - Aflever. Hvis du vil skære ned på kødet, er tofu og tempeh de stærkeste redskaber du har.

Sojaprotein indeholder alle de essentielle aminosyrer, så den gamle sætning om ufuldstændigt planteprotein gælder ikke her. Absorptionen er en smule lavere end for æg eller valle, som opløses ved at spise 100 til 150 g i stedet for 60 g. Tofu med calciumsalter kan også indeholde 150 til 350 mg calcium pr. 100 g tjek ingredienslisten.

Det smager som noget.

Tofu

Start med den rigtige blok: fast eller ekstra fast til stegning og ristning, silke kun til blanding. Tryk derefter på den i 20 til 30 minutter under noget tungt. Den vil tabe 10 til 15 procent af sin vægt, og først da kan den blive brun i stedet for at gryse i sit eget vand.

Skær den i 2 cm kubik, salt den og bland den med en spiseskefuld majsmel. Riste ved 200-220°C i 25-30 minutter med én omdrejning eller stege i gryden, indtil skorpen holder. Sojasovs, hvidløg og røget paprika kommer til sidst, når først skorpen er til marinaden virker stort set på overfladen alligevel, og sukker i en saus brænder hurtigt i en varm ovn.

Et underudnyttet trick: frys blokken, og derefter opløse den før madlavning. Den bliver svampig og absorberer dobbelt så meget krydderi.

Tempeh

Tempeh er fermenteret, hele sojabønner, hvor fibrene og den stærkere smag kommer fra. Hvis den smager bitter, så lad den dampes i 10 minutter før noget andet. Marinér i 15 til 30 minutter og kog derefter.

Skær det tyndt, omkring 5 mm, fordi al krydset kommer fra overfladen. Eller smuldre det med hænderne i en tomatsovs i stedet for hakket kød det opfører sig næsten identisk.

Det passer ind i dagen.

Den enkleste tilgang er et måltid med sojabase om dagen og normalt at spise omkring det. En 150 g portion tempeh til frokost er omkring 28 g protein, hvilket giver en meget håndterbar opgave resten af dagen hvis man sigter mod 1,6 g pr. kilo kropsvægt.

Hvis du træner, skal du sprede protein over tre eller fire måltider med 25 til 40 g hver. Morgenmad er hvor de fleste mennesker mister grund, så lån fra disse tre 30 g protein morgenmads og vælge den, der passer til din morgen.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det passer dig, hvis du vil skære ned på kød, hvis du vil have protein og fibre på samme tallerken, eller hvis du laver mad med et begrænset budget. Tempeh er klart foran tofu med hensyn til fiber og protein pr. portion.

Det passer ikke til dig, hvis du er allergisk over for soya. Der er ingen løsning. Hvis din tarm er følsom, tåler man normalt fast tofu og tempeh bedre end silke tofu eller hele sojabønner. Og hvis du spiser på et begrænset kaloriebudget, skal du huske at tofu der koges i to spiseskefulde olie uden særlig anstrengelse fjerner 400 kcal pr. portion.

Nemme kombinationer

• Rostet tofu med ris, knust kål og soya, eddike og hvidløg dressing.
• Smuldret tempeh i tomatsovs over pasta 25 ca. 25 g protein pr. tallerken.
• Kold kornsallad med tofu-kuber, fremstillet på samme måde som denne bulgur salat, der overlever til frokost- Hvad?
• Silke tofu blandet med banan og kakao som en pudding efter træning.

Almindelige myter

Soja sænker testosteron hos mænd. Forskning viser generelt ikke at det er tilfældet når man normalt indtager en til to portioner om dagen. Sagerne, der cirkulerer online, involverede enorme beløb.

Tofu er automatisk diætmad. Det er det ikke. Når den er smidt og stegt, indeholder den masser af fedt; madlavningsmetoden ændrer kalorierne mere end ingrediensen.

Den hvide blomst på tempeh betyder, at den er gået af. Det er kulturen, der gør sit arbejde, og små sorte pletter er også fine. Hvis den er slimet, lyserød eller lugter af ammoniak, så smid den ud.

Du skal kombinere proteiner i et enkelt måltid. Det gør du ikke. Det, der betyder noget, er den samlede mængde aminosyrer i løbet af dagen, ikke den enkelte plade.

Hvornår skal man gå til læge

Hævelse i læber eller hals, elvepest eller vejrtrækningsbesvær efter at have spist soya er en nødsituation, ikke noget man skal sove over. Hvis du tager thyreoidmedicin, skal du spørge din læge om at holde den væk fra måltider med meget soya. Opblåsthed eller mavesmerter der varer i ugevis hører også hjemme på et konsulentrum i stedet for en selvpålagt eliminering diæt.

Kort sagt:

• Faste tofu: ca. 15 g protein og 130 kcal pr. 100 g. Tempeh: ca. 19 g protein, 190 kcal og 5 g fibre.
• En rigtig portion er 150 til 200 g tofu eller 100 til 120 g tempeh, altså 20 til 30 g protein.
• Tryk på tofuen, støv den med majsmel, rist den og tilsæt sås til sidst.
• Tempel i 10 minutter, hvis det er bittert, og marinerer derefter.
• Alle disse tal er gennemsnit og bevæger sig med hvor meget olie man koger i.