Olivenolie og kostfedt: hvor meget du faktisk har brug for

Man hælder olie i gryden med øjet, og så undrer man sig over, hvorfor tallene aldrig tæller. To spiseskefulde på en salat plus en i panden giver ca. 350 kcal omtrent det samme som en hel tallerken pasta.

Olivenolie er ikke skurken her. Det er simpelthen det mest kalorige i køkkenet, og det er det næsten ingen måler. Lad os starte med tallene.

Hvad en realistisk portion giver dig

For hver 100 ml olivenolie er der ca. 890 kcal og 100 g fedt- Hvad? Ingen protein, ingen fiber, ingen kulhydrater. Det er rent fedt plus lidt E-vitamin og K-vitamin.

Men ingen spiser 100 ml. Den rigtige portion er en ske:

• En spiseskefuld (ca. 13 g): ca. 115 kcal og 13 g fedt
• En teskefuld (ca. 4 g): ca. 35 kcal
• - Dressing til to: Normalt 2 spiseskefulde, så omkring 230 kcal delt på begge plader

Olivenolie er i fedtsyreprofilen ca. 73% enkeltumættet, 11% flerumættet og 14% mættet. En spiseskefuld indeholder 10-15% af den daglige mængde E-vitamin. Alt dette ændrer sig med variationen, høsten og forarbejdningen og med hvor meget olie der bliver i panden i stedet for på tallerkenen. Behandl tallene som afrundede gennemsnit.

Til sammenligning indeholder smør ca. 720 kcal og ca. 50 g mættet fedt pr. 100 g: mindre kalorier pr. gram end olie, betydeligt mere mættet fedt. Solsikke- og raps olie er næsten identisk med olivenolie med hensyn til kalorier; forskellen er i fedtprofilen, ikke energien.

Hvor meget fedt hører til i din dag

To grænser er nok til praktisk brug. Gulvet er rundt. 0,8 1 g fedt pr. kg legemsvægt- Hvad? For en løfter på 80 kg betyder det 658080 g om dagen, eller 600 600720 kcal. Hvis man går under det i lange strækninger, begynder absorptionen af fedtopløselige vitaminer at blive svækket. Og på langvarige kostvaner, hormonal status.

Loftet er løsere. De fleste vejledningsprogrammer finder sted i 20335% af de samlede kalorier - Afstand. På 2500 kcal er det ca. 5595 g. Der sker ikke noget galt over natten, men du spiser ind i kulhydratbudgettet, som faktisk driver dine sessioner.

Inden for dette beløb udgør olivenolie typisk 244 spiseskefulde om dagen, ud over det fedt, der allerede kommer gennem kød, æg, ost og nødder.

Det passer ind i dagen.

Den eneste mest nyttige vane er at måle med en ske i stedet for at hælde ud fra flasken. Forskellen mellem "en smule" og "en smule mere" er let 100 kcal.

Den anden er at sprede fedt over måltiderne i stedet for at bruge det hele på ét. En spiseskefuld olie på din frokostsalat, en håndfuld Mandler og valnødder Midt på eftermiddagen og en halv time afgrøde I morgenmad får man næsten 50 g fedt, før der kommer noget kød.

Når du skærer, er olie det første, der skal trimmes. Hvis man reducerer fra tre spiseskefulde til en og en halv, sparer man omkring 170 kcal om dagen, og tallerkenen ser identisk ud. Når man vinder og kæmper for at spise nok, virker det omvendt: En ske over en færdig ret er den hurtigste måde at tilføje kalorier uden at tilføje mætning.

Hvem det passer til, og hvem der skal være forsigtig

Det passer næsten alle. Hvis man spiser meget grøntsager, får det også sin plads mekanisk fedt forbedrer, hvor godt man absorberer karotenoider fra salat, så en tør, nøgen skål er ikke den bedre mulighed, det ser ud til.

Timing er det vigtigste. Fedt bremser mavesugningen, så et rigeligt måltid 45 minutter før tungt knudearbejde er sjældent godt. Noget bygget op omkring ris eller havre med moderat fedt virker bedre, når man er tæt på træning.

Folk med galdeblæresygdomme eller refluks tåler ofte ikke gode enkeltdoser fedt. Det er normalt bedre at spise mindre portioner i løbet af dagen i stedet for at skære fedt ud.

Enkle kombinationer

• En dressing, du aldrig vil kede dig af: en spiseskefuld olie, citron, salt, peber over noget med protein, sådan her. Bulgur og kyllingesalat- Hvad?
• Riste grøntsager: en spiseskefuld for hele bakken, 200 °C, 25 minutter. Mere olie giver ikke en bedre skorpe.
• Olie i bunden: En teskefuld blandet i færdig suppe eller bønner giver langt mere aroma end den samme mængde, der tilsættes i starten af madlavningen.

Almindelige myter

"Du må aldrig opvarme olivenolie". Extra virgin olie håndterer normal hjemmelavning stegt i panden og ristning op til ca. 19010210 °C. Det er bedre at stege ved høj varme med noget billigere, men det er et omkostningsargument, ikke et sikkerhedsargument.

"Sundt fedt tæller ikke". De tæller. Ni kalorier pr. gram gælder for olivenolie præcis som for smør.

"Fedt er mere fede end kulhydrater". Ikke gennem nogen særlig mekanisme. Det er overskydende kalorier der gør det, og fedt er det nemmeste at undervurdere fordi det tager så lidt plads på tallerkenen.

"Kokos olie er en superfood". Det er mest mættet fedt, og beviserne for nogen særlig fordel er tynde denne er ikke afgjort. - Det er ikke noget at gøre.

"Lig fedt er altid bedre end alternativet". Forskning viser generelt, at lav fedt og lav kulhydrat-tilgange fungerer på samme måde, når kalorier og protein er matched. Vælg den, du kan holde dig til.

Hvornår skal man gå til læge

Regelmæssig smerte under de højre ribben efter fedtet måltider, kvalme, gulfarvet hud eller pludselig ny intolerance over for fedtet mad er ikke et problem der skyldes en ny kost. Det samme gælder for et dårligt lipidpanel på trods af fornuftig kost og konsekvent træning disse beslutninger hører til en læge, ikke med en artikel.

Kort sagt:

En spiseskefuld olivenolie indeholder ca. 115 kcal og 13 g fedt uden protein eller fibre. For de fleste mennesker er 2 4 spiseskefulde om dagen bekvemt i et mål på 0,8 1 g fedt pr. kg kropsvægt. Mål det med en ske, spred det over måltiderne, og tag ikke fat i oliebossen først når du vil spise bedre tag fat i den først når du vil spise mindre.