Hvor meget vand har du egentlig brug for om dagen?

Spørg om hvor meget vand man skal drikke, og svaret er næsten altid otte glas. Det tal har meget få beviser bag sig og ignorerer de tre ting der virkelig betyder noget: din kropsvægt, hvor meget du sveder og hvad du spiser. Her er regningen for at få dit eget nummer på fem minutter.

Hvor kom reglen om otte glas fra?

Otte 240 ml glas giver ca. 1,9 liter, og det går tilbage til en amerikansk anbefaling fra 1945, der siger at voksne har brug for ca. 2,5 liter væske om dagen. Den næste sætning i samme afsnit er den, alle springer over: Det meste af denne mængde er indeholdt i tilberedte fødevarer- Hvad? En total væskefigur, der allerede indeholdt dine måltider, blev til en regel om rent vand i et glas.

Din baseline: formlen pr. kg

Et praktisk område er: 30 til 35 ml væske pr. kg legemsvægt pr. dagDet er en flydende væske, ikke bare det, man hælder.

• 60 kg (132 lb): 1,8 til 2,1 liter i alt
• 75 kg (165 lb): 2,25 til 2,6 liter
• 90 kg (198 lb): 2,7-3,1 liter
• 110 kg (242 lb): 3,3 til 3,85 liter

Fødevarer udgør ca. 20 til 30 procent af det. Gurk og vandmelon er mere end 90 procent vand, yoghurt omkring 85 procent, kogt kartoffel omkring 77 procent, kyllingebryst omkring 65 procent. Hvis man spiser normalt, er det 500 til 800 ml om dagen før man drikker noget. Så en 75 kg person, der ikke træner, skal faktisk drikke omkring 1,6-2 liter- Hvad?

Hvad træning tilføjer til toppen

Svedtalsraten varierer enormt, fra 0,5 liter i timen i et fitnesscenter med aircondition til over 2 liter i timen i 30 grader. En typisk 60 til 75 minutters løftning koster 0,6 til 1,2 liter.

Mål din svedtakt i stedet for at gætte

1. Væg dig nøgen og tør før sessionen.
2. Træn i 60 minutter og registrer, hvad du drikker, lad os sige 500 ml.
3. Tag håndklædet af og vej dig igen.
4. Vægttab i kilogram plus indtaget væske svarer til svedt tab. 1 kg ned efter at have drukket 0,5 liter betyder en svedtakt på 1,5 liter i timen.

Udskifte 1,25 til 1,5 liter for hvert tabt kilogram, spredt over de følgende 4 til 6 timer. Under selve behandlingen skal man målrette sig mod 400 til 800 ml i timen i 150 til 250 ml slurk hver 15. til 20. minut. Hvis man taber mere end 2 procent af sin kropsvægt, hvilket er 1,5 kg for en løfter på 75 kg, reduceres styrke og udholdenhed markant.

Natrium er ikke fjenden når man sveder.

Hver liter sved indeholder 400 til 1200 mg natrium. For mindre end 75 minutter er rent vand fint. Efter 90 minutter eller ved rigtig varme tilsættes 300-600 mg natrium pr. liter drikkevand, hvilket svarer til ca. en fjerdedel til en halv teskefuld bordsalt pr. liter (1 gram salt indeholder ca. 390 mg natrium). Hvis man slutter lange sessioner med hvid skorpe på skjorten, er man på høj ende af natriumtab og har virkelig brug for det.

Jeg tjekker din status uden et laboratorium.

• Urinfarve: Det er det blekne halm. Mørkgulet betyder, at du er bagud. Hvis du er helt klar hele dagen, er du overdrevet. B-vitaminer gør urin lyseløst og ødelægger testen.
• Fjerde afsnit: 4 til 7 gange på toilettet i vågne timer.
• Morgenvægt: Væg efter at have været på toilettet. Et fald på 1 procent eller mere i forhold til dit ugentlige gennemsnit er normalt vand, ikke fedt.
• Dørst: Det er pålideligt for de fleste under 60 år. Signallet svækkes med alderen, så ældre elever bør arbejde efter en tidsplan i stedet.

Ja, du kan godt overdrive det.

Dine nyrer renser ca. 0,8 til 1,0 liter i timen. Drik 2 til 3 liter i et kort vindue, mens du sveder meget, og blodnatrium kan falde, hvilket er hyponatriemi: hovedpine, kvalme, forvirring og i alvorlige tilfælde anfald. Arbejdsregel: højst 1 til 1,5 liter i en enkelt time Medmindre du erstatter et målt tab med natrium.

Hvis der er vand i maven og du udleder klar urin hvert halve minut, er du ikke hydreret, du løber bare gennem vandet.

Kaffe, te og alkohol

Kaffe er med i dit daglige indtag. Op til 400 mg koffein om dagen, omkring 3 til 4 espressoer, giver ingen nettovæsketab hos de vanedannede drikkere. Alkohol gør: Hver 10 gram alkohol, som er i et 250 ml glas med 5 procent øl, tilføjer ca. 100 ml urin. Tre øl betyder at man skal drikke 300 til 500 ml ekstra vand, helst før sengetid.

Hvornår skal man gå til læge

• Dørst, der aldrig dækker ved siden af mere end 3 liter urin om dagen, især om natten. Få blodglukosen og nyrefunktionen tjekket.
• Mørk urin og mindre end 3 toiletbesøg om dagen i mere end to dage.
• Hævede ankler, fingre eller ansigt med en følelse af, at væsken ikke bevæger sig.
• Hovedpine, kvalme og forvirring efter langvarig anstrengelse i varme. Det er vigtigt.
• Hvis du tager diuretika, blodtryksmedicin eller lithium eller har en nyre- eller hjerte-diagnose, skal du sætte dine væskemål sammen med en læge i stedet for en lommeregner.

Den korte udgave

• Budget 30 til 35 ml væske pr. kg kropsvægt pr. dag, inklusive mad.
• Fødevarer dækker 20 til 30 procent, så en 75 kg person drikker faktisk omkring 1,6 til 2 liter.
• Væg før og efter træningen og erstat 1,25 til 1,5 liter pr. tabt kilogram.
• Efter 90 minutters anstrengelse tilsættes 300-600 mg natrium pr. liter drikke.
• Indtag af 1 til 1,5 liter pr. time og mål for bleg halmurin med 4 til 7 gange om dagen.