Hvor meget protein har du egentlig brug for (og hvor kan du få det)

Et klart tal pr. kg kropsvægt, en tabel med de billigste proteinkilder og et direkte svar på om du overhovedet har brug for proteinpulver.

Protein er det eneste makronæringsstof, der er enstemmigt om: Hvis du løfter vægte, har du brug for mere af det end den gennemsnitlige person. Alt andet (hvor mange måltider, hvilket pulver, hvornår) er detaljer.

Det nummer, du har brug for.

Træning og muskelbehov: 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag.
Diæt for at tabe fedt: Den øverste ende, 2,02.2,4 g/kg protein beskytter musklerne, når kalorierne er lave.
Ikke træning: 0,8 1,2 g/kg er tilstrækkeligt.

For en person på 80 kg er det ca. 13017175 g protein om dagen. Det lyder som meget, indtil man ser det i mad.

Hvor meget protein er der i hvad?

Kylling, lår eller bryst (100 g råt) 22 g
Magert oksekød (100 g) 21 g
Æg (et stort) 6 g
Græsk yoghurt 2 % (200 g) 18 g
Cottage cheese / quark (100 g) 121717 g
Tun i vand (145 g tin) 26 g
Kagepær, kogt (200 g) 16 g
Linser, kogt (200 g) 18 g
Proteinpulver (en 30 g-skovl) 24 g

Hvordan det ser ud på en dag.

Et eksempel på 80 kg (ca. 150 g protein), intet eksotisk:

Morgenmad: 3 æg + 200 g græsk yoghurt = 36 g
Lunsj: 200 g kylling + ris eller kartofler + salat = 44 g
Snacks: en dåse tun eller 200 g quark = 26 g
Middag: 200 g oksekød eller 250 g linser med æg = 42 g

Det er omkring 148 g protein uden et eneste kosttilskud.

Har du brug for proteinpulver?

Du har ikke brug for det, men det er praktisk. Pulver er bare mad i en lettere form der er intet i det, der ikke er i yoghurt eller kylling. Det giver mening, hvis:

du ikke kan få dit antal fra måltider (arbejde, rejser, lav appetit),
Det er billigere pr. gram protein end kød, hvor du bor.
du ikke har lyst til at spise lige efter træningen.

Hvis man allerede spiser masser af kød, æg og mejeriprodukter, er pulver en ekstra omkostning, ikke en betingelse for fremskridt.

Tidsplan: - Er det ligegyldigt?

Det er det samlede daglige indtag, der er det vigtigste. Timingen er finjusteret: 3 5 måltider med hver 25 45 45 g protein virker bedre end et stort måltid, fordi protein syntesen stimuleres flere gange om dagen. Det 30 minutters "anabole vindue" efter træning er en myte du har timer, ikke minutter.

Fælles spørgsmål

Skader højt protein dine nyrer?

Hos raske mennesker er der ingen beviser for, at indtag på op til 2,5 g/ kg skader nyrerne. Hvis du har nyresygdom, er det et andet spørgsmål så er mængden fastsat af din læge, ikke din træner.

Kan jeg få nok uden kød?

Ja, men det kræver planlægning. linser, kikærter, tofu, tempeh, seitan, yoghurt og æg (hvis du spiser dem), samt sojaprotein eller ærter, hvis det er nødvendigt. Vegetarianere må normalt være lidt mere opmærksomme på indtaget fordi plantefødevarer er mindre proteintætte.