إعداد كيس لعب في المنزل دون أن تدمّر معصمك

الكيس متكئ على الحائط، و المثقاب على الأرض، واثنين من الأسئلة تستمر في العودة: هل هذا سيبقى؟ ولماذا يبدأ معصمك في الألم بعد الجولة الثالثة؟ هذه المشاكل ترتبط ببعضها أكثر مما تبدو عليه.

حقيبة معلقة بشكل سيء تتحرك وتتأرجح وتعود بزاوية لم تخطط لها يدك تلتقي به في وضع لا ينبغي أن تكون أبداً في مئة مرة في الجلسة. في المنزل لا أحد يصرخ "أغلق قبضتك" ولا شيء يتحرك من الطريق، لذا كل عيب في تقنيتك يتم تدريبها بشكل جماعي.

ما يعلّمه الكيس وما لا يعلّمه

حقيبة ثقيلة تعلمنا ثلاثة أشياء مفيدة: وترك اليد و الكتف يتعاملون مع التلامس الحقيقي و توليد القوة من الساقين و الوركين بينما يقدمها القبضة ببساطة كما أنه يدرّب التنفس، فالتنفس القصير في كلّ طلقة هو أول شيء يختفي عندما تتعب.

لا يعلمك التوقيت ضد خصم حي، لا يعلمك الدفاع، ولا يعلمك المدى. لا يرد الكيس أبداً ولا يغير المسافة، لذا فهو يُكافئ بسهولة على العادات التي سيعاقب عليها شريكه على الفور. تعاملوا معها كإضافة للعمل مع الناس، وافعلوا ذلك بشكل عقلاني هناك قطعة كاملة عن كم مرة يجب أن تتعاطى معهم وكيف تفعل ذلك بذكاء. . .

كم هو ثقيل، وأين يعلق

نقطة انطلاق شائعة للبالغين هي حقيبة تزن حوالي نصف وزن جسمك، والتي تعني في الممارسة العملية 25 إلى 40 كجم. ضوءٌ كثيرٌ جداً و يطير بعيداً لذا تقضي الجلسة في مطاردته ثقيل جداً ويتصرف كجدار يعيد إلى معصمك كل ما يفشل في امتصاصه

الارتفاع مهم أكثر مما يتوقع معظم الناس. يجب أن يقع الجزء العلوي من الحقيبة حول الذقن أو مستوى العين ، مع الوسط على ارتفاع الصدر. أوقفها منخفضة جداً وكل لكمة مستقيمة تسافر إلى الأسفل مما يجبر المعصم على الانحناء للخلف عند الإصابة

اترك مساحة خالية تبلغ حوالي متر حولك، بالإضافة إلى مساحة كافية لرأسك بحيث لا تلاحظ ضوء عندما تخرج.

السقف والسوار

يذهب المرساة إلى جدار خشبي هيكلي أو لوح خرسانة معززة. لا تضعها أبداً في لوحات الجص، السقف المعلوق، لوحات العزل أو الكتل المجوفة. إنّ الضربة تخلق حمولة ديناميكية عدة أضعاف وزن الحقيبة الثابت، لذا يجب أن يكون القفاز والإثباتات أعلى بكثير من الكيلوغرام الذي تشنق به فعلياً.

بين العصا والحقيبة، استخدم سلسلة مع دوار حتى لا تتحرك الحقيبة وتعود مشوهة. ويمنع المكافحة للصدمات من المستنقعات أو المطاطات الصاعقة من الارتفاع وذلك يقلل من الضوضاء في مساحة الشقة وذلك هو الفرق بين جلسة هادئة و محادثة مع الجيران.

أقواس الجدران

المقاعد الجدارية أكثر استقراراً من المقاعد السقفية التي لا تكون في وضع جيد، ولكنها تحتاج إلى طوب أو خرسانة صلبة ومدفوعة بما يكفي بحيث لا تلمس الحقيبة الحائط. الجانب السلبي في شقة هو أن الجدار يحمل الاهتزاز من خلال الهيكل بأكمله.

أكياس قائمة بحرية

كيس قائم لوحده لا يحفر شيئاً داخل المبنى يمتلئ القاعدة بالماء أو الرمل الرمل أثقل لنفس الحجم، والماء أسهل بكثير في التحرك. عندما تكون مليئة معظم القواعد تهبط في مكان ما بين 70 و 120 كيلوغراماً

المقايضة هي أن القاعدة تتأرجح و تتسلل عبر الأرض، لذا فهي أضعف تحت طلقات قوية و أكثر عرضة لتغذية زاوية غريبة. بالنسبة لمعظم الشقق، لا يزال الخيار السليم.

إذا كنت تملأ حقيبة بنفسك، تذكر أن الخرق والمنسوجات تسكن: خلال أشهر ستحصل على قاع صلب كالصخرة و قمة نصف فارغة حزمها في طبقات رقيقة، ضغط كل منها، واطور الحقيبة رأسا على عقب كل بضعة أشهر.

لماذا تؤلم المعصم وكيف تتوقف عن ذلك؟

ألم معصم على الحقيبة يأتي دائماً من أحد أربعة أخطاء:

• القبضة ليست مغلقة تماماً في لحظة اللمسة.
• معصم مُحني، مع كسر القبضة صعوداً أو هبوطاً بالنسبة للذراع.
• اللكمة تهبط على الحلقة و مفاصل الأصبع الصغيرة بدلاً من الإثنين الأولين
• تضرب الكيس بينما يتأرجح للخلف، لذا فإن القوة تمر جانباً عبر المفصل.

قاعدة واحدة تحلّ أول ثلاثة قواعد: الذراع، المعصم والفخذين الأولين في خط مستقيم عند اللمس، المرفق خلف قبضة اليد، واليد الضغط على مقفل فقط في آخر بضعة بوصات من السفر. التضغط من البداية بطيء و بلا فائدة

والثاني هو مشكلة الانضباط. إضرب، إرجع، دع الحقيبة تمر، ثم إذهب مرة أخرى. لا تدفعيه ولا تطارده

الأغطية ليست حماية سحرية. إنها تحافظ على عظام اليد الصغيرة معاً وتحد من مدى إمكانية ثني المعصم. المجموعة الكبيرة من الأغلفة تبلغ حوالي 4.5 متر: ضع معصمك أولاً، ثم مفاصلك، ثم إبهامك، ثم العودة إلى معصمك. إذا كانت تتفكك بعد جولتين، فقد كانت فضفاضة جداً. قفازات الحقيبة من 12 إلى 16 أونصة هي النطاق الطبيعي، مع المزيد من التثبيت للضربات أكثر صعوبة هناك المزيد عن اختيار ورعاية كل ذلك في دليل قفازات، وملابس ودرع اللثة. . .

كيف يبدو الأسبوع على الحقيبة

جولات من 2 أو 3 دقائق مع 60 ثانية من الراحة. يبدأ المبتدئ بثلاث جولات، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ويضيف جولة واحدة كل سبعة إلى عشرة أيام حتى يصل إلى ستة إلى عشرة.

خلال الأسابيع الأربعة إلى الستة الأولى، حافظ على كثافة النشاط بنسبة 60 إلى 70 في المائة. الأوتار والمفاصل الصغيرة في اليد تتكيف ببطء أكثر من العضلات، وهذا التأخير هو سبب كل إصابات الإفراط في استخدام الحقيبة.

هيكل مستدير يعمل:

1. الجولة الأولى: لكمات مستقيمة فقط، بطيئة، التحقق من محاذاة المعصم على كلتا اليدين.
2. الجولة الثانية: المباشر والحبال، مجموعة ثلاثية، ثم خطوة من الخط.
3. الجولة الثالثة: العمل الحر، ولكن كل تركيبة تنتهي بخطوة بدلا من الوقوف مربع.
4. الجولة النهائية: 15 ثانية من العمل، 15 ثانية من الحركة الخفيفة، تكرار.

لا شيء من هذا يحل محل التمرينات أو العمل القوي. إعداد الطلقات في أسبوع دون حفر حفرة مغطاة في قطعة على تحضير الملاكمة، ومبدأ الزيادات الصغيرة والمنظمة ينطبق هنا تماما كما هو الحال مع الحمل الزائد التدريجي في الصالة الرياضية.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

المفاصل العارية تُحسّن العظام. ضرب كيس ثقيل بدون قفازات لا يفيد الملاكم الترفيهي، ويحمل خطر حقيقي لكسر اليد الخامسة كسر الملاكم الكلاسيكي. إذا قمت بعمل بيديك العاريتين، فهي تنتمي إلى كيس ناعم، لفترة وجيزة، وبعد أشهر من التقنية النظيفة.

أصعب هو أفضل دائماً. لكمة كبيرة على معصم غير متوافق هو أسرع طريق إلى تسريح لمدة ستة أسابيع. العمل القوي يستحق مكانه بمجرد أن تنجو تقنيتك من 300 لكمة دون أن تتحرك

"الملفوفات تحل كل شيء" الأغلفة تقلل من الضرر، لا تلغي ذلك. زاوية سيئة تبقى زاوية سيئة

الحقيبة تكفي للياقة البدنية وميكانيكا اللكمات، نعم. لا لأي شيء يشبه الملاكمة إذا كنت تبدأ من الصفر، فمن الجدير بقراءة ما يحدث في الواقع في الملاكمة للبالغين المبتدئين. . .

متى يجب أن ترى الطبيب

• تشوه واضح، تورم لا يصلح، أو عدم القدرة على صنع قبضة.
• ألم يستمر لأكثر من أسبوعين رغم الراحة.
• إبر والإبرة، خدر أو ضعف في الأصابع.
• ألم يستيقظك في الليل أو يظهر بدون تدريب.

باختصار

• حقيبة وزنها 25-40 كجم، الحافة العليا على ارتفاع الذقن، مع متر من المساحة المفتوحة حوله.
• مرساة فقط في الجدران أو الخرسانة، باستخدام سلسلة ودوران؛ في مستوى مسطح، وقوف حرة هو غالباً ما يكون أكثر ذكاء الدعوة.
• الذراع، المعصم والفخذين الأولين في خط، مع قبضة إغلاق قبل التلامس مباشرة.
• 4.5 متر لف، 12 16 أونصة قفازات، ولا يدي عاري على حقيبة ثقيلة.
• ابدأي بـ 3 جولات من دقيقتين بـ 60 70 في المئة وأضفي جولة كل سبعة إلى عشرة أيام.