كيف تبدأ الملاكمة كشخص بالغ مبتدئ: ما الذي يمكن توقعه
ما الذي يحدث في الواقع عندما يبدأ البالغ في الملاكمة: الدرس الاول، الملابس التي تهم خطة أسبوعية، التدريب، والخطأ الذي يعيق التقدم.
أنت في الثانية والثلاثين أو الأربعين من عمرك، ولم تضع قدمك في صالة ملاكمة، وتتساءل إن كنت ستبدو سخيفاً في اليوم الأول. ستفعلين، قليلاً الجميع يفعل ذلك الفرق هو أن لا أحد يراقب، لأن شهرهم الأول بدا تماماً كما هو.
الملاكمة هي واحدة من الرياضات القليلة التي يتحسن فيها المبتدئ البالغ بسرعة، شريطة أن يفهم ما يدرّبه وما يمكن أن يتخطاه بأمان. إليك ما يتضمن في الواقع الستة أشهر الأولى: كيفية تشغيل الفصل، ما هي المعدات التي تحتاجها، كيفية بناء أسبوع، وأين يضيع المبتدئون معظم الوقت.
ما الذي تطلبه الرياضة من جسمك
تقنياً، يتلخص الملاكمة بأربع لكمات المباشرة (الجاب) ، المباشرة الخلفية، الخطاف والضربة العليا بالإضافة إلى ألعاب القدم والحراسة التي تجعلها ممكنة. كل شيء آخر هو مجموعات، زوايا وتغيرات على تلك الحركات نفسها.
ما يفاجئ معظم المبتدئين هو كم من العمل يحدث تحت الخصر. قوة اللكم تأتي من دفع الأرض، وتدوير الورك وتحويل الوزن من ساق إلى أخرى. الذراع هي الحلقة الأخيرة في السلسلة. لهذا السبب الناس الذين لديهم ضغط مقاعد كبير غالبا ما يضربون بلطف، ولماذا شخص نحيل مع ميكانيكا نظيفة يضرب بقوة.
المفاجأة الأخرى هي التعب. ثلاث دقائق من العمل المستمر مع اليدين المرفوعة فوق ارتفاع الصدر هو طلب خاص لا يعدك للجري بشكل كامل. كتفك تحترق قبل أن تنفذ من التنفس وفي الأسابيع الأولى هذا طبيعي
كيف تبدو الفصل في الواقع
معظم الصالات الرياضية تستمر من 60 إلى 90 دقيقة ونادرا ما يتغير الشكل كثيرا. عشر إلى خمسة عشر دقيقة من التدفئة عادةً تخطي وتتحرك ثم ملاكمة الظلال ضرب الهواء الفارغ أمام المرآة، ثلاث إلى خمس جولات من ثلاث دقائق.
بعد ذلك يأتي الجزء الفني حيث يقوم المدرب بتفصيل تفاصيل واحدة: اليد تعود إلى الذقن، القدم تدور تحت الزناد، تتراجع دون أن تلتقي قدميك. بعد ذلك، عمل كيس أو وسادة، وملء التكييف وامتداد.
خلال الشهر الأول، معظم وقتك يذهب إلى شيئين يبدو مُملين: الموقف والضربة. هذا ليس كسل المدرب القدم غير الموضعة بشكل جيد تحد من كل لكمة تتعلمها بعد ذلك، وتصحيح العادة بعد عام من الآن يصعب بكثير من الحصول عليها الآن.
- المعدات: ما تحتاج إليه، ما يمكن أن ينتظر
في الشهر الأول تحتاجين إلى غلاف اليدين والقفازات ولا شيء آخر يتناسب معديات طولها حوالي 4.5 متر مع يد البالغين، و وظيفتهم هي أن تمسك العظام الصغيرة والمسنين معاً لا لتخفيف الضربة. قفازات من 12 إلى 14 أوقية تغطي الحقيبة والسدادة تعمل بالنسبة لمعظم الناس، في حين أن كل صالة رياضية تقريباً تتطلب 16 أوقية للجري.
تحتاجين إلى غطاء فقط عندما تبدأين في التواصل، لكن إشترييه مبكراً حتى تعتادين على التنفس من خلاله. حارس الفخذ، حذاء ملاكمة و حقيبتك الخاصة يمكن أن تنتظر. لا يوجد قطعة معدات تعوض عن التقنية ولا يوجد قفاز يحمي الدماغ من لكمة
بناء الأسبوع
دروسان في الأسبوع نقطة بداية واقعية لأي شخص يأتي من وظيفة مكتبية. ثلاثة أفضل بمجرد أن يتحملها جسمك، وأربعة أو أكثر يكون منطقيا فقط عندما تكون تقنيتك صلبة، عادة في مكان ما بين ستة إلى اثني عشر شهرا في.
إلى جانب ذلك، جلسات قوة قصيرة مرتين في الأسبوع تفعل أكثر من فئة ملاكمة ثالثة. حافظوا على الوضع في القرفصاء، الرفع الميت أو الاختلاف في القضيب، والضغط فوق الرأس، والصفوف، والعمل في الجذع مع كل من الدوران ومكافحة الدوران. ثلاث إلى أربع مجموعات من خمسة إلى ثمانية تكرارات كافية هذا ليس كتلة كمال الأجسام.
الكتفين تحملان أثقل حمولة من أي مفصل، لأن طلقة واحدة على الحقيبة تتضمن بسهولة 150 إلى 250 مرة من ذراع تمتد بسرعة. من الجيد القيام بالأشياء التي يجب القيام بها مسبقاً يحمي كتفه في الصالة الرياضيةبدلاً من الانتظار حتى يؤلمك شيء ما.
يجب أن يتم بناء التكييف تدريجياً ووفقاً للرياضة. بثلاث دقائق من الجهد مع دقيقة من التعافي على دراجة أو جراف أو جهاز ركوب، تحويل أفضل من ركض 45 دقيقة. نفس المنطق الذي يبني خزان وقود لمقاتلات أطول ينطبق على ملاكم النادي الذي يريد ببساطة ثلاث جولات دون أن تفشل تقنيته.
التشجيع: متى، كم، ومع من
لا يوجد سبب للاستمرارية البالغة قبل ثلاثة إلى ستة أشهر من العمل التقني. يجب أن يكون أول اتصال خفيف، بمعدل متفق عليه، ومع شريك أكثر خبرة يمكنه التحكم في أيديهم.
هذا هو الموضوع الوحيد في الملاكمة يستحق أن تأخذ بجدية قبل أن تتسلق من خلال الحبال: ضربات الرأس تتراكم الأدلة أقوى للآثار المتكررة التي لها تأثير تراكمي حتى عندما لا يتم إسقاط أي شخص، والكثير من التفاصيل حول المخاطر طويلة الأجل لا تزال غير واضحة. إذا كنت تتدرب بشكل ترفيهي، فمن المعقول تماماً أن تلتزم بالتقنية، الأكياس والتمارين الرياضية، أو أن تتدرب على الجسم فقط. قبل جلسة الاتصال الأولى، اقرأ ما هو معروف عن ارتجاج في الرياضات القتالية وكيف يتم إدارتها.
لا تتجنب صالة رياضية جيدة هذه المحادثة. إذا تم دفعك إلى المباراة القاسية في أسبوعك الثاني حتى تظهر الغرفة ما لديك، هذا ليس اختبارًا للشخصية، إنه فصل سيء الإدارة.
المفاهيم الخاطئة الشائعة
- يجب أن أحصل على لياقة أولًا. الفصول هي حيث يأتي اللياقة البدنية من. الانتظار حتى تشعر بأنك مستعد عادة ما يعني عدم البدء أبداً
- أنا أرفع الأثقال، لذا ألكم بقوة. أقصى قوة وسرعة نقل وزنك هي صفات مختلفة. التقنية تقرر أكثر بكثير.
- الحقيبة الثقيلة هي أفضل تدريب. الكيس يخلق التكييف والشعور بالتأثير، لكنه يضمن أيضا الأخطاء. الملاكمة الظلّية والسدادات تكشف ما الكيس يخفي.
- 45 هو متأخر جدا. متأخر جداً عن المهنة التنافسية، ليس للتدريب. ما يتغير هو التعافي والتسامح لتحمل لكمات، وليس قدرتك على التعلم تدريب معقول في الخمسينات من عمرك. . .
- الملاكمة والكيك بوكس متشابهان تقريباً ليسوا كذلك، وإذا كان الركل ينجذب إليك، اختر الانضباط الآن التمييزات ملموسة، تماما مثل تلك بين الكيك بوكس و موي تاي. . .
متى يجب أن ترى الطبيب
اجعليها تتفقد قبل أن تبدأي إذا كان لديك ضغط دم غير مسيطرة، أو مرض قلبي، أو صرع، أو مشكلة في العين، أو جراحة سابقة في الرأس أو الرقبة. بمجرد أن تتدرب، توقف واطلب التقييم لمعرفة ما إذا كان الصداع يستمر بعد ضربة للرأس أو دوار أو غثيان أو ضعف الرؤية أو فجوة في ذاكرتك عن الجلسة أو أي تغيير في السلوك يلاحظه الأشخاص الذين تعيش معهم.
ألم في الكتف أو اليد يستمر لأكثر من أسبوعين ولا يتراجع مع الراحة هو أيضا سبب لرؤية شخص ما، بدلا من سبب لتغطية أكثر تشددا.
النسخة المختصرة
- ابدأي بدروسين في الأسبوع إضفي الدورة الثالثة عندما يتحمل جسمك الأمر
- الأغطية والقفازات أولاً، كل شيء آخر بعد ذلك.
- القوة تأتي من القدمين والوركين، وليس الذراع.
- جلسات قوة قصيرة في الأسبوع تغلب على صف ملاكمة ثالث في الأشهر الأولى.
- التشابك فقط بعد ثلاثة إلى ستة أشهر من التقنية، ودائما تحت السيطرة.
- الصدمات الرأس تتراكم الملاكم الترفيهي لا يجب أن يأخذ أي.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
