التكييف في الملاكمة: كيف تبني أسبوعاً يدوم طوال الجولات

الجولة الأولى كانت جيدة الجولة الثانية كانت قابلة للنجاة في الجولة الثالثة يديك في الخصر، الجميع في الصالة الرياضية يمكن أن يسمع تنفسك، وكل لكمة تصل نصف ثانية متأخرة. تقريباً كل من شارك في التداول يعرف هذا الشعور، ويقرأه الجميع تقريباً على أنه فشل في الإرادة.

عادةً لا يكون كذلك. إنه أسبوع تدريب لم يتم بناؤه لما تطلبه الجولة في الواقع التكييف في الملاكمة ليس نوعية واحدة تدربها بطريقة واحدة، إنها القدرة على بذل جهد عنيف قصير بضع عشرات من المرات في ثلاث دقائق، ثم التعافي بما يكفي في ستين ثانية للقيام بذلك مرة أخرى.

ما الذي يُرهقكِ حقاً ؟

و ثلاث دقائق من الجولة تحتوي على حوالي 20 إلى 40 انفجار: مزيج، زلة و عداد، خطوة داخل و خارج النطاق، عقدة. كل انفجار يستمر من ثانيتين إلى ثماني ثواني ويعمل بالوقود الذي يجلس بالفعل في العضلات.

بين تلك الانفجارات أنت لا ترتاح. أنت تتحرك، تحافظ على حراسك، تتحكم بالمسافة والتنفس. هذا الجزء من الجولة بالإضافة إلى الدقيقة الكاملة بين الجولات هو تقريبا بالكامل هوائية. كلما كانت قاعدة التمارين الجوية أفضل كلما كانت النشوة التالية متاحة أسرع

لذا المقاتل الذي يفرغ في الجولة الثالثة نادراً ما يكون لديه مشكلة في الطاقة. لديهم مشكلة في التعافي: لا يزال الجسم ينتج الانفجار، لكنه لا يستطيع إعادة إنتاجه بسرعة كافية، ويتفكك الإيقاع.

الصيغة تغير المزيج أيضاً. ثلاث جولات وعشرة جولات هي وظائف مختلفة، لذلك فمن المفيد أن نعرف كيف قواعد الهواة والمهنية والعد الجولات تختلف قبل أن تكتب خطة حولهم.

ثلاثة أشياء يجب أن تسلمها الأسبوع

• قاعدة هوائية عمل أطول ومتوسط يستحق التعافي بين الجولات و بين الجولات.
• انفجارات متكررة فترات تشبه الجولة بدلاً من السباق.
• القوة الساقين، الوركين والجذع، بالإضافة إلى قدر كاف من تحمل الكتف بحيث يبقى الحارس مرتفعاً.

أسبوع من العمل والتمارين يمنحك القليل من الثلاثة ولا يكفي من أي منها

كيف تبدو الجلسات

عمل سهل. 30 إلى 45 دقيقة من الركض أو ركوب الدراجة أو التجديف بمعدل يمكنك التحدث به بأقوال كاملة. يجب أن تشعر بالملل. إذا كنت تتنهد، فأنت لا تبني القاعدة، أنت فقط تستعير من جلسة الغد.

جولات فاصل. خمس إلى ثمانية جولات من العمل لمدة ثلاث دقائق و دقيقة واحدة من الراحة على الكيس أو الحبل أو في الظل ضع ستة إلى عشرة انفجارات من خمس إلى عشر ثوانٍ في كل جولة و تحرك بهدوء بينها. هذه أقرب نسخة من المعركة التي يمكنك القيام بها بدون خصم.

فترات قصيرة صعبة. عشر إلى اثني عشر جهداً من 20 إلى 30 ثانية، صعبة جداً، مع 60 إلى 90 ثانية من العمل السهل بينها. مرة واحدة في الأسبوع تكفي هذه أغلى جلسة لديك من حيث التعافي

ثلاثة أسابيع واقعية

ثلاث جلسات (عمل وحياة)

الإثنين: 40 دقيقة من التقنية بالإضافة إلى أربع جولات مع انفجارات. الأربعاء: 45 دقيقة من القوة بالإضافة إلى 10 دقائق من الحبل السهل. السبت: 35 دقيقة من الجري السهل بالإضافة إلى ستة جولات الظل. هذا لن يخلق بطلاً، لكنه سيعيد لك الجولة الثالثة.

أربع إلى خمس جلسات (هواة في الموسم)

يومين من التدريبات التقنية و التدريبات القوية و جلسة واحدة سهلة لمدة 40 دقيقة ضع دورات الفاصل في نهاية جلسة التقنية بدلاً من جعلها يومًا صعبًا منفصلًا.

ست جلسات (معسكر)

جلسات سهلة صباحاً، ثلاث جلسات تقنية بما فيها التدريب، جلسات قوة قصيرة، يوم إجازة كامل. يبدو الأمر كثيرًا حتى تلاحظ أن اثنين أو ثلاثة فقط من هذه الصعوبات صعبة حقًا.

هذه هي القاعدة الحاكمة: يومين صعبين حقاً في الأسبوع، بالإضافة إلى التدريب. . . التداول يعتبر يوماً صعباً حتى عندما يسمي ذلك يومًا خفيفًا، ولهذا السبب يستحق التخطيط كم جولة وكم مرة تقومين بالهجوم بدلاً من السماح له بالهبوط أينما هبط

قوة: كم و أي نوع

جلستان في الأسبوع كافيان ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاث إلى خمس تكرارات في حوالي 80 85 ٪ من أفضل ما لديك، على الأساسيات: قوس، مفصل، مطبخ، سحب وحمل محمل. إضافة الوزن ببطء ووعيًا منطق الحمل الزائد التدريجي الأمر أكثر أهمية في المخيم حيث لا يوجد مكان للمجموعات الفاشلة

ما لا تحتاجه هو مجموعة من 20 مرة مع باربل "للتكييف". إنهم متعبون جداً ليبنون القوة و بطيئون جداً ليبنون اللياقة البدنية التكييف يأتي من الحقيبة والحبل والطريق.

معرفة ما إذا كان يعمل

قم بقياس شيء واحد ملموس. الأبسط: ضربات في آخر 30 ثانية من الجولة الثالثة على الكيس، مع بقية الجولة في نفس الوتيرة. إذا ارتفع هذا الرقم خلال ستة أسابيع، فإنّ تكيّفك يتسلق.

والمعيار الثاني هو كم ينخفض معدل ضربات قلبك في الدقيقة الأولى من الراحة. انخفاض 25 إلى 35 ضربة شائع في المقاتلين المدربين. إذا كان بالكاد يتحرك، فإن القاعدة الهوائية هي العامل المحدد.

والثالثة هي الأكثر صراحة: كيف تشعر بالدور الرابع عندما تقاتل ثلاثة فقط بمجرد أن يكون الرابع متاحاً، أول ثلاثة آمنين.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

العمل على الطريق يجب أن يكون مبكراً على معدة فارغة الجري الصباحي هو تقليد وراحة، وليس سحر. نفس الأميال في فترة الظهيرة تفعل نفس العمل. ما يهم هو أن الجري سهل حقاً بدلاً من نصف السباق.

'أكثر من الجولات الحقيبة هو أفضل دائما.' اثنا عشر جولة في كل جولة تبدو وكأنها الثامنة لا أحد يعد لمواجهة كثافة القتال. ستة طلقات مع انفجارات حادة و متعمدة إعداد أفضل لك.

'التكييف يتم بناؤه في الأسبوعين الماضيين. ' القاعدة الهوائية تستغرق شهوراً. الأسبوعين الأخيرين هو للحفاظ عليه والوصول الطازج.

إذا كنت متعبًا في التدريب، فليست لي اللياقة البدنية جيدة. في كثير من الأحيان يكون التوتر والإمساك بالتنفس وليس الرئتين. الكتفين المغلّقات والتنفس المُحجب سيقومون بإستنزافك أسرع من أيّ عجز في القلب.

"خفض الوزن هو جزء من التكييف". -ليس كذلك . قطع عنيف يزيل ما قضيت شهور في بناءه السعرات الحرارية والوزن وإعادة التجفيف في المخيم يستحقون خطتهم الخاصة إلى جانب خطة التدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر أو ضغط أثناء التمرين، الإغماء، الدوخة التي لا تتلاشى في فترة الراحة، ضيق التنفس غير المعتاد عند عبء العمل الذي اعتدت على التعامل معه، أو معدل ضربات القلب الذي يبقى مرتفعًا لفترة طويلة بعد التدريب - لا يمكن حل أي من هذه المشاكل ببرنامج أفضل.

الرأس قضية منفصلة. الغثيان، الارتباك، الصداع الذي يستمر في مشاكل في البناء أو التوازن بعد تناول الحقنة يعني التوقف والتحقق، بغض النظر عن مدى شعورك بالتحسن بعد ساعة؛ هناك ما يكفي من المعرفة عن ارتجاج في الرياضات القتالية أنه لا يستحق الارتجال.

باختصار

• التلاشي في الجولة الثالثة عادةً ما تكون مشكلة تعافي بين الانفجارات، وليس مشكلة طاقة.
• الأسبوع يحتاج إلى ثلاثة مكونات: عمل هوائي سهل، جولات فاصلية لمدة 3 دقائق و 1 دقيقة من الراحة، و جلسات قوة اثنين.
• حدّه ليومين صعبين في الأسبوع مع إضافة التدريبات الثالثة.
• القوة تعني 35 مجموعات من 35 تكرار على الأساسيات ليس 20 مجموعة باربل تكرار باسم اللياقة البدنية.
• المسار رقم واحد: أو كم ينخفض معدل ضربات قلبك في الدقيقة الأولى من الراحة.