تدريب الرقبة للمقاتلين: ما الذي يفعله وكيفية بناءه

اسأل أي شخص الذي مرّ للتو بمرورهم من أول جلسة تجارية صعبة ما الذي يؤلمهم في الصباح التالي، و عدد مفاجئ يقول الرقبة. لقد عملت بشكل كامل لثلاث جولات ولم يكن لديها خمس دقائق مخصصة في خطة التدريب.

الرقبة هي الشيء الوحيد الذي يقف بين قبضة الخصم و دماغك لا يمكنها أن توقف الهبوط باللكم، لكنها تغير مدى سرعة ذهاب رأسك بمجرد وصول لكمة. هذا الفرق قابل للقياس ويمكن تدريبه.

لماذا تؤثر الرقبة على ما تفعله لكمة

الدماغ ليس ملتصق بالجمجمة عندما يتسارع الرأس فجأة، يتأخر الدماغ عنه. التناوب هو أسوأ حالة: طلقة في الذقن أو جانب الفك تدور الرأس حول محور الرقبة، وتسارع الدوران هو ما يربط بشكل أكثر اتساقاً بالارتجاج.

الفيزياء خامة ولكن صادقة. التسارع يساوي القوة مقسوما على الكتلة. يزن الرأس البالغ حوالي 4.5 إلى 5 كجم. إذا كان الرقبة رخوة في لحظة الاصطدام، فقط تلك الـ 5 كيلوغرامات يجب أن تتحرك. إذا كان الرقبة مُعصَبَة و الرأس مُتصل بشكل وظيفي بالكتفين والجسم، فإن نفس اللكمة يجب أن تحوّل كتلة أكبر بكثير، لذا فإن الرأس يدور بشكل أقل و يتحول ببطء.

التوقيت مهم بقدر ذلك. لكمة في الرأس تنتهي في حوالي 10 إلى 20 ميللي ثانية. العضلات التي تشتغل فقط عندما تشعر باللمس فهي متأخرة جداً ولهذا السبب، فإنّ التثبيت قبل الرصاصة يضرب ردّة فعلك عليها، ولهذا السبب فإنّ اللكمة التي لم تراه أبداً تسبب أضرارًا أكبر بكثير من اللكمة المتطابقة التي توقعتها.

من الجيد أن نكون واضحين حول مدى مدى الأدلة. أن رقبة أقوى وأصلب تقلل من حركة الرأس تحت تأثير منظم هو أمر قوي إلى حد ما. أن تدريب الرقبة يقلل من معدلات ارتجاج في المنافسة الحقيقية لم يتم تسوية البحوث مختلطة وصعب حقا القيام به بشكل جيد. رقبة مدربة تغير الاحتمالات، إنها ليست درع.

كيف يبدو هذا في الصالة الرياضية

في الملاكمة والكيك بوكس الرقبة تقوم بعملين: يبقي الذقن منخفضة والرأس متوازناً بينما يتحرك الجسم، ويمتص أي شيء يمر عبر الحارس. المقاتل المتعب يرفع ذقنه أولاً ليس من أجل نسيان التقنية، ولكن لأن الرقبة والظهر العلوي قد توقفوا عن الاحتفاظ بها. هذا يجعل الرقبة تعمل و كيف تضع أسبوع تدريب للجولات نصفين من نفس المشكلة.

اللعب والصراع يطلبان شيئاً مختلفاً الرقبة تتطلب دفعة مستمرة، سحب وتلوين في الأحمال دون الحد الأقصى التي تستمر لثوان في كل مرة. النوبات نادرا ما تأتي من ضربة واحدة كبيرة، إنها تأتي من ألف تكرار صغير. نفس الشيء ينطبق على الرمي والسقوط، وهذا هو السبب أول ستة أشهر من الجودو البالغين تقريباً دائماً تبدأ بتعلم كيفية حمل الرأس في طريقك للأسفل.

الرقبة تعمل أيضاً عندما تكون أنت من يلقي لكمات الخطاف الصلب يحمل الرأس معه، والفرامل في نهاية هذه الحركة هي الرقبة. لهذا السبب الناس يفعلون طلقات أطول على الحقيبة الثقيلة لأول مرة أشعر بعنقهم بقدر كتفيهم.

كيفية تدريبها

القاعدة الأولى: بطيئة ومسيطرة. لا هزازات، لا تكرارات متفجرة، لا إختراق. أي شيء يشبه الرأس لا مكان له هنا

الأسبوع الأول إلى الرابع: فقط للكياسات

أربعة اتجاهات الأمام، الخلف، اليسار، اليمين. كف اليد ضد الجبهة، خلف الرأس أو الجانب، اضغط على اليد بينما يبقى الرأس ثابتًا. ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية في كل اتجاه بجهد يبلغ حوالي 60 إلى 70 في المائة. مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، ثمانية إلى عشر دقائق في المجموع.

أضف حفرة واحدة لضغط الرقبة العميقة: استلقي على ظهرك، و ضعي ذقنك برفق و ارفعي رأسك عن الأرض بقدرة سنتيمتر تقريباً. انتظري 5 ثواني، 10 تكرارات. هذه المجموعة تبقي الرأس متواءماً وهي أضعف حلقة بالنسبة لمعظم الناس.

المرحلة الثانية: الحمل المسيطر عليه

بمجرد أن تشعر بالسهولة في التقييم، انتقل إلى الحركة من خلال نطاق معتدل لوحة على الجبهة على منشفة مطوية، أو حزام عنق، أو شريك يطبق المقاومة بيده. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، ثلاث ثوانٍ في كل اتجاه. إضافة 1.25 إلى 2.5 كجم كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ليس أسرع.

مقاومة الشريك هي أفضل نقطة انطلاق لأن القوة تتكيف في الوقت الحقيقي: شريكك يتراجع عندما يشعر بشيء خاطئ الجانب السلبي هو أن التقدم يصعب قياسه لذا اكتب ثانيةك وكراراتك

الجزء الذي يتخطاه الناس

الرقبة لا تعمل بمفردها. الفخاخ العليا، والشكل الرومبو و العضلات التي تحمل شفرات الكتف هي القاعدة التي يجلس عليها. ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 من التمويج، والصفوف والحمل المزارع تفعل أكثر لثبات الرأس من مجموعة أخرى من أيزومتريات.

كل هذا يناسب نظام موجود حجر القوة داخل معسكر القتال كمن ينهي في عشر دقائق. لم يكن قبل ذلك في التدريب ولم يكن يومًا في الرقبة

المفاهيم الخاطئة الشائعة

رقبتي قوية يعني أنني لا يمكن أن أضعف. لا يَعمَلُ. ضربة ضربة تعتمد على الزاوية، التوقيت، ما إذا كنت رأيت الطلقة قادمة، وكم طلقة قمت بها في وقت سابق من الأسبوع. الرقبة تحرك الاحتمالات، لا تُزيلها.

الجسور تكفي يضع مصارع الجسر على رقبته في نهاية المدى تحت كامل وزن الجسم، غالباً قبل وجود أي قاعدة. بالنسبة للمصارع ذو الخبرة هي أداة، لشخص ما ستة أشهر في طريق مختصر مع فاتورة مرفقة.

رقبة سميكة هي رقبة قوية الحد الأدنى والقدرة على إبقاء الرأس في خط مختلفة الكثير من الناس مع الرقبة 45 سم لا يمكن أن تحمل 30 ثانية isometric.

'تدربها يومياً حتى تفشل' عضلات الرقبة صغيرة وهناك الكثير من المفاصل تحتها. جلسات إثنين أو ثلاثة أسبوعياً، وقف مرة أو مرتين قصيرة، ينتج تقدماً أفضل وألم رأس أقل بكثير.

لا فائدة، سأكون ضعيفة من خفض الوزن على أي حال. تخفيض الوزن قبل المعركة يكلفك أكثر من القوة، فهو يقلل من السائل الذي يغطى الدماغ. عمل الرقبة و إعادة التجفيف السليم يسحب في نفس الاتجاه.

متى يجب أن ترى الطبيب

فوراً، لا تفاوض أي فقدان للوعي، حتى لثانية واحدة؛ ألم في الرقبة بعد ضربة أو سقوط لا يستقر؛ التخدير، أو الإبر والإبر أو الضعف في نزول الذراع؛ الصداع الذي يزداد سوءا بعد ساعة أو ساعتين من التدريب؛ الغثيان، والرؤية المزدوجة أو مشاكل التوازن.

"ذراعي أصابتني بمرض التخدير بعد تلك الرميّة" ليست غير مؤذية، هذا هو العصب الذي يبلغ، وليس العضلات. بعد أيّة طلقة تركتكَ مُتَخَلّقًا، خذي وقتًا إجازةً وتفقد نفسك، مهما كان شعوركَ الجيد في الصباح التالي.

باختصار

• إنّ القوة في الرقبة في اللحظة المناسبة تقلل من مدى تحرك الرأس عند الاصطدام، ولا تزال هناك أدلة على أنّه هناك عدد أقل من الارتجاجات.
• الأسبوع الأول إلى الرابع: معايير قياسية أربعة اتجاهات، ثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• ثم تحكم في الحمل، 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرار، ثلاث ثوان في كل اتجاه.
• الفخاخ و شفرات الكتف و مُضَرَبات الرقبة العميقة جزء من نفس المهمة.
• لا يُمكن أن يُحاولوا التأرجح، لا يُمكن أن يُحاولوا الفشل، ولا يمكن أن يُحاولوا الإنتهاء من العمل حتى تصل القاعدة.