عمل القوة في معسكر الـ (م.م.ا) كم و في أي أيام

بعد 8 أسابيع، أسبوعك يحتوي بالفعل على جلسات تدريبية، ثلاث جلسات تقنية، الركض والتصدي. السؤال ليس هل أرفع؟ هو كم، في أي أيام، وكيف يمكنك تحمل أن تكون متعب في الصباح التالي.

الإجابة هي نفسها بالنسبة إلى الهواة على بطاقة إقليمية وكذلك للمحترفين: أصغر من ما تظن، أثقل مما تعتقد، وبعيدة عن التدريب كما يسمح التقويم.

ما يشتريه لك في الواقع في الصالة الرياضية

لا يمكن أن يصلح العمل بالعصا توقيتك، لن يعلمك كيف تقرأ خصمك، ونادراً ما يحول لكمة إلى ضربة فجر من تلقاء نفسها. ما يفعله هو أكثر ضيقة وأكثر فائدة من ذلك.

إنه يرفع السقف للقوة التي يمكنك إنتاجها على الإطلاق. المقاتل الأقوى يرفع خصمه من الصلب بسهولة أكثر، يصعب الاحتفاظ به، ويقف بسرعة تحت الضغط.

كما أنه يقلل من تكلفة كل شيء تحت هذا السقف. إذا كان أفضل ركبتك 140 كجم، الدفاع عن إيقاف في الجولة الثالثة يتطلب شريحة أصغر من قوتك الإجمالية من إذا كان أفضل 90 كجم. لهذا السبب غالباً ما يظل المقاتلون الأقوياء في شكلهم حتى وقت متأخر، بدون أي تغيير في رئتيهم على الإطلاق.

والأوتار المحمّلة، والرقبة السميكة والعضلات القوية لا تضمن أي شيء، لكن الأدلة أقوى لأن الأنسجة المُتأهبة تتحمل الأحمال المفاجئة بشكل أفضل. إنه أرخص تأمين على الإصابات المتاحة يستحق القراءة إلى جانب القطعة عن الإصابات الأكثر شيوعاً في MMA. . .

لماذا يغير المخيم القواعد ؟

خارج المخيم، القوة يمكن أن تكون المشروع الرئيسي: ثلاث أو أربع جلسات في الأسبوع، وزناً على البار، عضلات إضافية إذا سمحت القسم بذلك.

داخل المخيم، تتحول الرتبة. التشجيع، العمل التقني والتأهيل الخاص بالمعركة هي الوظيفة. الصالة الرياضية تتوقف عن الصيانة: عادة جلستين في الأسبوع، مع خفض حجمها بمقدار الثلث إلى النصف، ولكن الحمل ظل مرتفعا.

المنطق واضح. القوة تتحمل بشكل جيد بشكل ملحوظ مجموعة من الجهاز الثقيل في الأسبوع كافية للحفاظ عليها. ما يدمّر المقاتل ليس الوزن على البار ولكن كمية من ذلك. عشرون مجموعة من الفشل يوم الثلاثاء يشتري لك يوم الأربعاء الفقير والجمعة لا قيمة لها.

تكييفها مع الأسبوع

قاعدة واحدة من قواعد الجدول أكثر أهمية من البقية: لا ترفع أبداً بقدرة كبيرة قبل يوم من المباراة. إذا لم يكن لديك فتحة نظيفة، قم برفع السعر في نفس اليوم الذي قمت به، بعد ساعات قليلة من ذلك، بدلاً من تفسد اليوم التالي.

• الإثنين: تقنية في الصباح، قوة الجسم السفلي في الظهيرة
• الثلاثاء: التشجيع
• الأربعاء: التشبث، والعمل الهوائي السهل
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم والقوة، التقنية في المساء
• الجمعة: التشجيع
• السبت: العمل الطويل السهل، الحركة
• الأحد: أوقف

العمل في نوبات أو عمل محرج سوف يحرك الكتل حولها، ولكن الشكل يبقى: يومين من القتال الشاق، يومين من الرفع القصير، منفصلين عن بعضهما البعض. إذا كنت تبني الأسبوع بنفسك بدلا من اتباع خطة المدرب، والمسار عبر على وضع برنامج تدريب تغطي الطلبات.

كيف تبدو الجلسة

خمسة وثلاثون إلى خمسة وأربعون دقيقة، وليس تسعين. الهيكل يتكرر كل أسبوع وهو ممل عمداً.

1. القوة أولاً: القفزات، أو طبي كرة يرمي في الأرض أو جدار. ثلاث إلى خمس مجموعات من ثلاثة، والراحة الكاملة بين. في اللحظة التي تنخفض فيها السرعة، توقف.
2. مصعد رئيسي واحد: القرفصاء، رفع الجثث أو ضغط المقعد. . . ثلاث إلى أربع مجموعات من 2 إلى 5 تكرارات بـ 80 إلى 90% من أفضل ما لديك، دائماً تنتهي مع 2 أو 3 تكرارات في الخزان.
3. إكسسوارات أو ثلاثة: عمل على ساق واحدة، صفوف، تقليصات، رفع الرفات الرومانية. مجموعتان إلى ثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة.
4. التأمين: الرقبة، الوصول والجذع. خمس إلى ثماني دقائق في المجموع.

التدريب على الفشل ليس له مكان في المخيم. آخر مرة للطحن تكلفك يومين من التأهيل ولا تضيف أي شيء تقريباً لم تتمكن من الحصول عليه من مجموعة نظيفة

في الأسبوعين الماضيين

جلسة الوصول الأخيرة المثقلة حقاً تبقى حوالي عشرة أيام بعد ذلك، قلّل كلّ شيء إلى النصف: مجموعتان من التكرارين أو الثلاثة في حوالي 70 في المئة، ما يكفي للحفاظ على الحركة مألوفة.

لن تفقد قوتك يستمر لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع بدون عمل شاق. ما تخسره من خلال رفض التراجع هو الطازجة، ولا شيء يستبدل ذلك.

في أسبوع المعركة، بمجرد أن يبدأ خفض الوزن، ينسحب الصالة الرياضية بالكامل تقريبا. لا يحتاج الجسم المجفف إلى عبء إضافي الجانب العملي من ذلك يغطى في المقالة على تغذية المقاتل خلال المخيم. . .

حيث يخطئ الناس

"رفع القطع يجعلك بطيئة" ما يجعلك بطيئة هو حمل كتلة لم تستخدمها أبداً والتوجه إلى التدريب متعب بالفعل. العمل الثقيل منخفض التكرار، الذي يتم بهدف تحريك البار بسرعة، يجلس إلى جانب السرعة بدلا من ضدها.

"أحتاج إلى الحصول على عضلات" أحياناً صحيح، وغالباً لا يحدث في المخيم. إضافة العضلات تتطلب سعرات حرارية زائدة وحجم كبير، وكلاهما يتصادم مع التدريب و مع جعل الوزن. الجماهير تُبنى بين المخيمات.

"محطة كيتلبيل من 12 محطة هي تدريب القوة" ليس كذلك. إنه التكييف مع الأوزان، والتي يمكن أن تكون مفيدة، ولكنها لا ترفع القوة القصوى، ويحرق نفس التعافي الذي تحتاجه التكييف المكشوف الخاص. . . لا تحسبها في جلساتك الثانية

"كلما اقتربنا من القتال كلما اصعب" على العكس تماماً الأسابيع الثلاثة الماضية تحمل أخف حمولة من المخيم بأكمله.

"الكتف سوف يستقر". الألم الذي يستمر أكثر من أسبوعين و يغير طريقة رميك ليس تعبًا إنه شيء يجب أن ننظر إليه وليس شيئاً يجب أن نتدرب عليه

متى يجب أن ترى الطبيب

فحص نفسك على ألم المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين أو ثلاثة أسابيع، أو خدر أو ضعف في الذراع أو الساق، أو ركبة أو كتف تتراجع تحت الحمل، ودائماً بعد ضربة في الرأس تليها الغثيان أو الارتباك أو الصداع الذي يستمر في الارتفاع. ألم في الصدر أو الإغماء أو ضيق التنفس غير متناسب مع العمل السهل يحتاج إلى عناية عاجلة.

النسخة المختصرة

• جلسات قوة مرتين في الأسبوع تحافظ على كل ما بنيت قبل المخيم
• بضعة مجموعات، بضعة تكرار، ثقيلة: ثلاث إلى أربع مجموعات من اثنين إلى خمسة في 80 90 في المئة، أبدا إلى الفشل.
• لا ترفع أبداً بقوة قبل يوم من التدريب، في نفس اليوم، بعد الجلسة الرئيسية، أفضل من اليوم السابق.
• آخر جلسة ثقيلة بعد عشرة أيام ثم نصف حجمها ثم لا شيء خلال القطع
• زيادة العضلات و الحجم العالي ينتمون إلى مخيمين وليس داخل واحد