الحقيبة الثقيلة كقلبية: ما الذي تحرقينه حقاً وكيف تدرب الجولات

اسأل في صالة ملاكمة كم تحرق في نصف ساعة على الحقيبة ويقول شخص ما 600، ربما 700. هذا الرقم جاء من جهاز تعقب معصم و جهاز تعقب يظن الإجمالي الصادق يعتمد على شيء لا أحد يحتسب: كم من تلك الثلاثين دقيقة قضيتها في ضرب أي شيء.

بالنسبة للكبار الذين يزنون 80 كجم ويعملون بوتيرة معقولة، فإن العمل في الحقائب يكلف ما يقرب من 7 إلى 11 سعرة حرارية في الدقيقة الواحدة من العمل الحقيقي. في جلسة مدتها 40 دقيقة حيث تضرب لمدة 24 دقيقة وتقضي الباقي في الراحة والمشي وإعادة ربط يديك، هذا يصل إلى مكان ما بين 250 و 350 سعرة حرارية. تسعين دقيقة من التدريب الصعب نادرا ما تصل إلى 600.

لماذا تختلف الأرقام كثيراً

يتم تقدير تكلفة الطاقة من مدى صعوبة النشاط بالنسبة للجلوس ثابتًا، ويعمل في حقيبة أقل بكثير من الملاكمة التنافسية على هذا المقياس. القتال في الحلبة يكلف ضعف الثمن لأنه لا يمكنك أن تسقط يديك وتدور وتفكر في الجمع التالي على الحقيبة يمكنك فعل ذلك بالضبط، ومعظم الناس يفعلون ذلك باستمرار دون أن يلاحظوا.

وزن الجسم هو المتغير الثاني. نفس الجولة التي تستغرق ثلاث دقائق تكلف شخص يزن 65 كجم و شخص يزن 95 كجم مبالغ مختلفة جداً فالفجوة تتجاوز 40 في المائة. لهذا السبب فإن الرقم العام مثل "العمل في كيس يحرق 500 دولار في الساعة" لا يخبرك بأي شيء تقريبا عن جلستك الخاصة.

المتغير الثالث هو ساقيك. قف على قدميكِ المطبقة و اضربي بأذرعكِ و التكلفة متواضعة، لأن كمية صغيرة فقط من العضلات تعمل. أضف خطوات، وتدور وتغوص تحت خطاف تخيلي ويتسلق الشكل. القاعدة المفيدة: الرياضة القلبية تأتي من قدميك و من عدم التوقف، ليس من مدى قوة ضربك.

ما الذي تفعله الساعة

أجهزة استشعار المسنين البصرية تتعامل بشكل سيء مع الاصطدام والقبضة المضغوطة. القراءة تتصاعد أو تتوقف، ثم يقوم التطبيق بحساب الحرق من ضربات القلب الخاطئة. في عمليات الخرق، يبلغ الخطأ عادة ما يكون 20 إلى 30 في المائة. تعامل مع الرقم كوسيلة لمقارنة اليوم مع الأسبوع الماضي، وليس كقياس.

كيف تبدو الجولة في الواقع

الجولة المهنية هي ثلاث دقائق مع دقيقة راحة؛ الملاكمة الهواة هي ثلاث جولات من ثلاث دقائق. تدريب الكيس ينسخ هذا الإيقاع لأن الباقي جزء من العمل إنه يسمح لمعدل ضربات قلبك بالانخفاض بما يكفي ليكون الجولة التالية جيدة، بدلاً من مجرد التعب. الـ الاختلافات بين الصيغ الهواة والمهنية يستحق أن تعرف إذا كنت تخطط للمنافسة.

وتيرة واقعية للملاكم الترفيهي هي 40 إلى 60 لكمة في الدقيقة مستمرة عبر الجولة، في مجموعات من اثنين إلى أربعة، مع القدم دائما القيام بشيء صغير. يبدو هادئاً أكثر مما يتوقع الناس. معدل ضربات القلب عادة ما يصل إلى 70 إلى 80 في المائة من أقصى معدل في الجولة الأولى، 80 إلى 90 في الجولة الرابعة، و دقيقة الراحة يجب أن تقلل من ضرباتها بـ 20 إلى 30 ضربة.

إذا لم يقل 20 ضربة في تلك الدقيقة، كانت سرعة الدورة عالية جداً لهذا اليوم. هذه إشارة أبسط وأكثر موثوقية من أي تقدير للسعرات الحرارية.

ما الذي تفعله الحقيبة أفضل من جهاز التدريب

الحرق ليس السبب الوحيد لإبقاء الحقيبة في برنامج. إنه يبني تحمل الكتف والذراع، والإحساس بالمسافة والتوقت، والتنسيق بين الجزء العلوي والسفلي من الجسم، مع ضربات أقل على الركبتين من الجري على الطريق. بالنسبة للكثير من الناس، هو أيضاً التمرين القلبي الوحيد الذي لا يتخلى عنه بعد 20 دقيقة، وهو ما يهم أكثر في الممارسة من الفرق بين 50 سعرة حرارية.

كيف تدرب الطلقات

إذا كنت في شهر أو شهرين، أربع جولات من دقيقتين مع دقيقة راحة، مرتين في الأسبوع، هو نقطة بداية عادلة. خلال الأسابيع الستة التالية أضف إما جولة واحدة أو 30 ثانية لكل جولة إما واحدة أو الأخرى، أبدا كلاهما في وقت واحد. الهدف هو ثمانية جولات من ثلاث دقائق حيث تقنيتك لا تزال تستمر في الدقيقة الأخيرة.

ثلاثة أشكال تغطي كل ما يحتاجه الملاكم الترفيهي تقريباً:

• جولة ثابتة: ثلاث دقائق من العمل المستمر، 45 إلى 55 لكمة في الدقيقة، مزيج من ضربتين وثلاثة، قدم لم تركن. ستة إلى ثمانية طلقات. هذا يبني القاعدة.
• مستديرة مع الشوك: كل 30 ثانية، تذهب مباشرة لمدة 10 ثواني، ثم العودة إلى العمل السهل. خمس إلى ستة طلقات. هذا يدرّب قدرتك على النجاة من التبادل.
• قصيرة وقاسية: ستة كتل من 90 ثانية مع 45 ثانية من الراحة، في 70 إلى 90 لكمة في الدقيقة. الخيار الأكثر تطلباً مرة واحدة في الأسبوع كحد أقصى، ومرة واحدة فقط تخططك ينجو من التعب.

ليس من الضروري أن تحمل الحقيبة كلّ التكييف الخاص بك. إذا كان الهدف هو جولات دائمة، فإن العمل في الحقيبة يلائم بشكل أفضل جنبا إلى جنب مع الجري، والقفز والفترات الموزعة بشكل معقول على مدار الأسبوع، والتي تم وضعها في دليل تحضير الملاكمة. . . و بمجرد أن تبدأ في وضع الجولات مع شريك، نفس منطق الإيقاع ينطبق انظر إلى قطعة على التدريب بذكاء. . .

قبل أن تضيفي الصوت، فصلي يديكِ. الأغلفة التي تتفكك والقفازات في الحجم الخاطئ هي السبب المعتاد الناس ترك الحقيبة بعد ثلاثة أسابيع، لذلك اختيار القفازات والحافظات يستحق أكثر من جلسة إضافية. و الأمر نفسه ينطبق على كيفية تعليق الحقيبة: إذا تم تركيبها بقوة كبيرة أو عالية جدا، فإن معصمك يمتص الصدمة التي يجب أن يتحملها التركيب، والتي تمت مناقشتها في المقالة حول وضع حقيبة في المنزل. . .

المفاهيم الخاطئة الشائعة

الكيس يحرق ألف سعرة حرارية في الساعة لا، إلا إذا كنت ثقيلاً جداً وتعمل ساعة تقريباً بدون راحة، وهو ما لا يفعله أحد في الواقع. الرقم الواقعي هو 350 إلى 600 لكل ساعة قضيتها في صالة الألعاب الرياضية.

لكمات أقوى تحرق أكثر اللكمات القاسية نادرة، لأن كل واحد يحتاج إلى إعداد و ضربة بعد ذلك. تتبع التكلفة عدد اللكمات والحركة، وليس القوة. إطلاق النار بقوة كاملة على كيس صلب هو أيضا أسرع طريق إلى معصم ملتهب.

أنا أتعرق أكثر من على جهاز التدريب لذا لابد أن الأمر أصعب التعرق يعتمد على درجة حرارة الغرفة والملابس وتدفق الهواء. إنه ليس مقياساً لاستخدام الطاقة.

العمل في الحقيبة يزيد من قوة اللكم إنه يبني قدرة الذراع على التحمل، التوقيت والمسافة. القوة تأتي من الوركين و من تدريب القوة في وقت مبكر، تستحق التقنية الاهتمام بدلا من الكثافة.

إذا لم أستطع أن أقضي ثلاث دقائق دون التوقف فأنا غير مناسب من المحتمل أنك تبدأ كل جولة بسرعة كبيرة جداً الثلاثين ثانية الأولى تملي الباقي، اذهب إلى 100 في المائة وتعمل بنصف ذلك في الدقيقة الثانية.

متى يجب أن ترى الطبيب

ألم في الصدر، الإغماء، ضربات قلبية متكررة أو غير منتظمة، أو ضيق في التنفس غير متناسب مع الجهد توقف عن الجلسة وتلقي الفحص. نفس الشيء ينطبق قبل البدء في العمل على الحقيبة إذا كنت تعرف مرض القلب، ضغط الدم الذي لا يتم السيطرة عليه، أو امتداد طويل من عدم النشاط خلفك.

للأيدي: ألم في المعصم أو المفاصل يستمر لأكثر من أسبوعين على الرغم من الراحة، تورم، إبر والإبر في الأصابع، أو ضعف قبضة كل ما يحتاج إلى النظر. هذه ليست مشاكل تُحلّ بالتدريب عليها.

باختصار

• توقع 7 إلى 11 سعرة حرارية في كل دقيقة من العمل الحقيقي؛ جلسة رياضية نموذجية يبلغ مجموعها 300 إلى 500.
• أجهزة تتبع المعصم تبالغ في التدريبات، في كثير من الأحيان بنسبة 20 إلى 30 في المئة.
• تأثير القلب يأتي من حركة القدم والاستمرارية، وليس قوة لكمة.
• ابدأي بأربع جولات من دقيقتين مع دقيقة راحة، ثم أضفي جولة أو 30 ثانية تغيير واحد في كل مرة.
• إذا لم ينخفض معدل ضربات قلبك 20 ضربة خلال دقيقة الراحة، كانت الجولة سريعة جدا.
• الأغطية والحقيبة المعلقة تحمي معصمك أكثر من أي تعديل للبرنامج