تغذية المقاتلة في المخيم: السعرات الحرارية والوزن وإعادة التجفيف

السؤال الذي يسمعونه المدربون في الأسبوع الأول من المخيم لا يتعلق بالبروتينات أبداً تقريباً "كم يمكنني أن آكل و لا أزال أكتسب وزناً؟" الإجابة الصادقة تميل إلى خيبة الأمل: معظم المقاتلين في المخيم يأكلون أقل مما يحتاجون و يخططون لخسارة وزن أكثر بكثير مما هو معقول.

في مخيم من ستة إلى عشرة أسابيع، يطلب الأمر ثلاثة أشياء تجذب بعضها البعض: التدريب بجد، والانتعاش بين الجلسات، والوصول إلى وزن متقلص. الطعام هو الأداة الوحيدة التي تحافظ على كل ثلاثة معا.

ما هي تكلفة المخيم في الواقع في الطاقة

المقاتل الذي يقوم بتسعة إلى اثني عشر جلسة أسبوعياً التدريب، العمل التقني، التجميل، صالة الألعاب الرياضية يحرق أكثر بكثير من رياضي ترفيهي يتدرب ثلاث مرات. يبلغ إجمالي النفقات اليومية لفئات الوزن الخفيف عادة ما يبلغ حوالي 2800 إلى 3200 كيلوكالور، وأكثر من 4000 كيلوكالور للمقاتلين الأثقل.

هذه الأرقام نقطة بداية وليست وصفة طبية من المفيد العمل من كتلة الجسم: 40 إلى 50 كلكالورية لكل كيلوغرام في أيام الجلسة الثانية، 30 إلى 35 كلكالورية في أيام الراحة أو الأيام الخفيفة. أسبوعان من قراءات المقياس و كيف تشعر بالتمارين ستخبرك إن كان التقدير قريبًا.

إذا كان فقدان الدهون أيضاً على القائمة، فإنّ عجز 300 إلى 500 كيلوكالوري يومياً هو تقريباً السقف الذي يتحمله المخيم. أي شيء أكبر عادة ما يتم دفعه مرة أخرى كمنخفضة خزان الغاز في الجولات الرابعة والخامسة و بطيئة التعافي بين الجلسات الصعبة.

البروتين والكربوهيدرات والدهون

• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يومياً، تتحرك نحو أعلى هذا النطاق 2.4 حتى 2.4 غرام/كيلوغرام بينما في عجز، لأن المستهلكات العالية تحمي العضلات عندما يزول الدهون.
• الكربوهيدرات: 4 إلى 7 غرام/كغ في أيام التدريب القاسية أو التدريب، 3 إلى 4 غرام/كغ في أيام التدريب الخفيفة. هذا هو الرقم الذي يجب أن يتحرك يوما بعد يوم.
• الدهون: لا تقل عن 0.8 غرام/كيلوغرام تقريباً. انخفضوا عن ذلك ويهاوم الهرمونات والنوم والمزاج وذلك يظهر في التدريب قبل أن يظهر في أي مكان آخر

كل شيء آخر هو التفاصيل. توقيت الوجبات، وجبة الإفطار، ما يسمى بـ"نوافذ البروتين" كل ذلك يفعل شيئاً، ولكن أقل بكثير من ما إذا كان المقاتل يأكل ما يكفي على الإطلاق.

التأديب مهم أيضاً أسبوع مبني حول تدريبات تايلندية تقليدية، مع طلقات طويلة على الحقيبة والعمل الكثيف التشديد، يكلف طاقة أكثر بكثير من أسبوع قضى على تقنية الموقف والحفر. نفس الرياضي يمكنه أن يضع 400 إلى 600 سعرة حرارية يومياً بين الأسبوعين.

كيف يبدو الأسبوع في الممارسة

خذ المقاتل الذي يمشي على 75 كجم ويتنافس على 70 كجم. المعسكر يمنحهم جلسات تدريبية، جلسات قوة وثلاثة جلسات تقنية في الأسبوع. لا يجب أن يبدو هذا الأسبوع كسبعة أيام متطابقة.

في يوم التدريب يأكلون حوالي 3400 كيلوكالورية مع 400 غرام من الكربوهيدرات: وجبة عادية بعد ثلاث ساعات (من 1 إلى 1.5 غرام/كيلوغرام من الكربوهيدرات) ، وجبة خفيفة وسهلة قبل 45 دقيقة، ووجبة حقيقية تحتوي على 30 إلى 40 غرام من البروتين خلال ساعة بعد ذلك. في يوم الراحة ينخفض إلى حوالي 2600 كيلو كالوري و 200 غرام من الكربوهيدرات، مع البروتين دون تغيير.

عندما يختلط الأسبوع جلسات التعامل والإضراب، الأيام الصعبة متباعدة لذا على الأقل 48 ساعة تجلس بين الثنائي الأكثر ثقيلة. الطعام يتبع هذا الجدول وليس العكس.

السوائل تتعقب بعناية مثل الطعام فقدان كيلوغرام إلى كيلوغرامين في جلسة صعبة أمر طبيعي؛ تبدأ المشكلة عندما لا يتم استبدالها في الصباح التالي ويستمر النقص طوال الأسبوع. ضعوا الوزن قبل وبعد التدريب ثم اشربوا حوالي 1.25 لتر لكل كيلوغرام ضاع وخذوا الملح في الوجبة التالية

قطع الدهون و قطع الماء وظيفتان مختلفتان

هنا حيث يحدث معظم الضرر. فقدان الدهون هو عمل بطيء ينشر في جميع أنحاء المخيم 0.5 0.5 إلى 1 في المائة من كتلة الجسم في الأسبوع، لذلك 400 إلى 800 غرام لمقاتل 75 كجم. قطع الماء هو إجراء حاد في آخر 24 إلى 48 ساعة قبل الميزان، وليس له علاقة بالدهون في الجسم.

الخطة العقلانية تبدو هكذا: ابدأ المخيم ليس أكثر من 8 إلى 10 في المائة فوق الحد الأقصى، انزل تدريجيا إلى 4 إلى 5 في المائة فوق، ودع الماء يتعامل مع الباقي. المقاتل الذي يواجه 8 كيلوغرامات من الماء في يوم الوزن لا يستعد للمسابقة، إنهم يستعدون للمشاكل. يتم تغطية الميكانيكا والحدود بمزيد من التعمق في قطعة على وزن القطع قبل الوزن. . .

الفجوة بين الميزان والجرس الأول تغير كل شيء. بعد 24 إلى 30 ساعة، يعود معظم السائل والجليكوجين المفقودين. مع الوزن في الصباح نفسه، جرح عنيف يعني الخروج جافاً أقل قدرة على التحمل، ردود فعل أبطأ، ودمج أقل سائلًا لتهدئة ذلك.

إعادة التجفيف: أول أربع ساعات تقرر ذلك

لا يجب على أحد أن يغرق لتر من الماء في اللحظة التي يخرج فيها من الميزان. أغلبها يخرج في البول قبل أن يستخدمه الجسم

الطريقة أكثر مُتعبًا و أفضل أداءً: 1.25 إلى 1.5 لتر من السائل لكل كيلوغرام ضائع، مُنَشَّر على مدى عدة ساعات في 200 إلى 300 مل من القناني كل 15 إلى 20 دقيقة. يحتاج السائل إلى الصوديوم فيه، لأن المياه العادية تمر بشكل كبير مباشرة. إلى جانب ذلك، سعي إلى تناول 1 إلى 1.2 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام في الساعة خلال أول ثلاث إلى أربع ساعات، لأن الجليكوجين والماء يتم استعادتهما معاً.

اجعل الطعام مألوفاً و سهلاً: الأرز، المعكرونة، الخبز الأبيض، الفاكهة، وجزء متواضع من اللحوم أو الأسماك. المعسكر هو وقت سيء لتجربة أطباق جديدة، والساعة بعد الوزن هو أسوأ وقت من كل. الدهون والألياف تبقى منخفضة لأنها تبطئ المعدة.

المفاهيم الخاطئة الشائعة

• تناول الطعام أقل يجعلني أكثر ذكاءً. عجز كبير يتطلب جودة التدريب أولاً، ثم القوة، ثم النوم. الميزان يتحرك والأداء يزداد سوءاً.
• الكربوهيدرات تُنفّخني، لذا قطعتهم. تناول الكربوهيدرات منخفض جيد في الأيام السهلة في يوم مباراة صعبة تشعر بالفرق في الجولة الثالثة
• الساونا جزء من الرياضة والجسم يتكيف. لا يَعمَلُ. الجفاف الشديد المتكرر هو أحد المخاطر الأكثر خطورة في الرياضات القتالية، والتكرار لا يجعله أكثر أماناً.
• الملح سيء، لذا أقطعه قبل المعركة. الصوديوم هو بالضبط ما يبقي سائل إعادة التجفيف حيث هو مطلوب بعد الوزن. بدونها، يستغرق التعافي وقتاً أطول بكثير.
• المكملات تملأ الفجوات. الأدلة أقوى للأشياء العادية جداً الكرياتين والكافيين والكفاية من البروتين من الطعام. والباقي يبيع بشكل جيد، ولا شيء من ذلك يصلح النوم المفقود أو السعرات الحرارية المفقودة.

متى يجب أن ترى الطبيب

اطلبي المشورة الطبية المناسبة إذا أصبتِ بالدوار عندما تقفين، أو تشنجات لا تتحسن، أو بول داكن في أحجام صغيرة، أو معدل ضربات قلبك في الراحة الذي يظل مرتفعاً لعدة أيام، أو فقدان دورة الحيض. وذلك ينطبق أيضاً إذا كان الوزن يتوقف رغم نقص واضح، إذا كان النوم قد فشل، أو إذا بدأت الإصابات الصغيرة تتراكم. الرياضيون الشباب الذين لا يزالون ينمو، وأي شخص مصاب بمرض السكري، أو أمراض الكلى أو القلب، لا ينبغي أن يحاول قطع الماء دون إشراف طبي.

باختصار

• تكلفة المخيم حوالي 2800 إلى 4000 كيلوكالورية يومياً؛ يتم دفع العجز فوق 500 كيلوكالورية في التأريب.
• البروتين 1.6 2.2 غرام / كجم ، الكربوهيدرات 4 7 غرام / كجم في الأيام الصعبة ، الدهون لا تقل عن 0.8 غرام / كجم.
• الدهون تنحسر ببطء في جميع أنحاء المخيم، بـ 0.5 إلى 1 في المئة من كتلة الجسم في الأسبوع.
• ابدأ المخيم بأقل من 8 إلى 10 في المائة فوق الحد الأقصى، واترك الباقي إلى آخر يومين.
• إعادة ترطيب مع 1.251.51.5 لتر لكل كيلوغرام ضائع، مع الصوديوم والكربوهيدرات، في رشاشات صغيرة.
• كلما كان الفجوة أقصر بين الوزن والقتال كلما كان الحد الأدنى للماء